防癌秘籍：健康饮食+定期体检+科学运动

防癌秘籍：健康饮食+定期体检+科学运动

最新癌症数据显示，我国恶性肿瘤新发病例持续攀升，2022年已达482.47万例，其中肺癌、结直肠癌、甲状腺癌、肝癌、胃癌和乳腺癌最为高发。更令人担忧的是，从35岁开始，癌症发病率显著上升，在80-84岁达到峰值。然而，专家指出，通过改变不良生活方式，约45%的癌症是可以有效预防的。淄博市第一医院肿瘤科专家夏婷婷提醒大家，养成良好的生活习惯是预防癌症的关键。那么，具体该如何做呢？

“民以食为天”，健康的饮食习惯是预防癌症的第一道防线。研究表明，通过合理搭配食材，摄入充足的营养，可以有效降低患癌风险。

五彩蔬菜：为健康加分

各种颜色的蔬菜富含不同的营养成分，对身体健康大有裨益。例如，番茄中的番茄红素能有效降低前列腺癌、胃癌和肺癌的风险；胡萝卜等黄色/橙色蔬菜富含β-胡萝卜素，具有抗氧化作用；菠菜等绿色蔬菜富含维生素C和叶绿素，能有效抑制致癌物质；紫甘蓝等紫色蔬菜中的花青素则有助于抑制癌症的发生。

水果：维生素和膳食纤维的宝库

水果富含多种维生素和矿物质，同时含有丰富的膳食纤维，有助于消化系统的正常运作。例如，橙子富含维生素A和C，能有效降低患癌风险；菠萝中的锰元素对免疫系统至关重要；木瓜和芒果中的维生素A和C则有助于预防癌症。

全谷物：膳食纤维的优质来源

全谷物如糙米、全麦、玉米等，富含膳食纤维，有助于将有害物质排出体外，从而有效预防食管癌和大肠癌。此外，糙米还能提供能量，预防脚气病和贫血；小米富含维生素B1和钾，有助于缓解体内热感；各种豆类则富含蛋白质和膳食纤维，能有效降低大肠癌的风险。

香料：调味的同时守护健康

香料不仅能为食物增添风味，还具有抗癌功效。例如，辣椒中的辣椒素能促进新陈代谢，降低患癌风险；姜黄中的姜黄素有助于降低胆固醇，预防心血管疾病；大蒜中的二烯丙基硫则具有抗癌作用；生姜中的姜醇则有助于降低LDL胆固醇的吸收，预防大肠癌。

抗氧化饮品：为身体注入活力

绿茶富含儿茶素EGCG，能有效降低癌细胞发生的风险。此外，胡萝卜汁、蝶豆花茶、姜茶、橙汁、罗汉果汁等天然饮品也富含抗氧化成分，有助于保持身体健康。

正确的烹饪方法：避免致癌物质的产生

正确的烹饪方法对于预防癌症至关重要。避免将肉类烤焦，因为烤焦部分可能产生致癌物质。在烤制前先用微波炉预热食物，然后烤制，并丢弃烤焦的部分。此外，不要食用未充分烹饪的食物，尤其是淡水鱼，以防止感染肝吸虫。同时，避免重复使用炸油，长时间重复使用的油脂营养价值会降低，增加患病风险。

控制脂肪摄入：选择健康的脂肪

脂肪是人体必需的营养素，但摄入过多的饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险。建议选择不饱和脂肪酸，如大豆油、玉米油、番茄籽油、向日葵油以及深海鱼类（如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼和秋刀鱼）中的Omega-3脂肪酸，这些都有助于降低LDL胆固醇，减少心脏病发生的风险。

适量摄入红肉：选择更健康的蛋白质来源

红肉如猪肉、牛肉、羊肉等富含饱和脂肪，过量食用会增加患肠癌、直肠癌、乳腺癌和肥胖症的风险。建议每周摄入量不超过500克。相比之下，鱼类是更健康的选择，不仅蛋白质含量高且易于消化，还富含Omega-3脂肪酸，对大脑、肝脏和神经系统有益。

控制腌制食品摄入：减少钠的摄入量

腌制食品如腌肉、咸鱼、酱鱼、腌菜和腌果等含有高量的钠，过量摄入会增加患癌风险。建议减少这类食品的摄入，选择新鲜食材，以降低癌症风险。

定期体检是预防癌症的重要环节。通过定期体检，可以及早发现潜在的健康问题，及时采取治疗措施。世界卫生组织建议，所有成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，儿童和青少年每天运动60分钟，老年人则应增加平衡和协调训练，以预防跌倒。

运动不仅能增强体质，还能有效降低患癌风险。研究发现，运动会通过激发抗炎细胞因子的释放、维持健康的免疫细胞环境等增强机体的抗炎作用，提高免疫力，对于延缓癌症的发生是有利的。定期运动比急性运动更有利于机体的免疫功能，对延缓肿瘤生长具有积极的影响。开展有规律的体育运动有助于癌症的预防和治疗，且具有低成本和无副作用的显著优势，值得我们大力开展和提倡。

吸烟和过量饮酒是导致多种癌症的重要因素。烟草中的有害物质会直接损害肺部和口腔黏膜，增加患肺癌、口腔癌等风险。酒精则会刺激消化道黏膜，增加患食管癌、胃癌等风险。因此，戒烟限酒是预防癌症的重要措施。

充足的睡眠对于维持身体各项功能的正常运行至关重要。研究发现，具有睡眠障碍的人群患所有癌症的风险要明显高于没有睡眠障碍的人群。早在2007年，世界卫生组织就将“涉及昼夜节律紊乱的轮班工作”定位为2A类致癌因素。因此，保证充足的睡眠对于预防癌症至关重要。

癌症虽然可怕，但通过健康饮食、定期体检、科学运动、戒烟限酒等措施，可以有效降低患癌风险。让我们从现在做起，从自己做起，养成良好的生活习惯，提高防癌抗癌意识，共同守护自己和家人的健康。