水煮鸡蛋与心血管健康：最新研究为你解惑

水煮鸡蛋与心血管健康：最新研究为你解惑

水煮鸡蛋作为很多人早餐的首选，因其简单快捷和营养丰富而备受欢迎。然而，关于鸡蛋是否会对心血管健康造成负面影响的争论一直没有停止。尽管鸡蛋富含优质蛋白、多种维生素和矿物质，但也有人担心其高胆固醇含量可能导致心血管问题。最近一项研究显示，适量食用水煮鸡蛋并不会显著增加心血管疾病风险，反而能提供必要的营养素。所以，每天一个水煮鸡蛋到底是营养佳品还是心血管杀手？让我们一起来深入了解。

来自波士顿大学Chobanian & Avedisian医学院的研究团队采用了一种系统和详尽的方法来探索鸡蛋摄入与成年人的空腹血糖和血压之间的关系，相关成果发表在Nutrients杂志。研究的基石是弗雷明汉后代研究（Framingham Offspring Study），这是一项专注于心血管疾病的长期观察性研究，研究团队精心挑选了2349名年龄在30至64岁之间的成年人作为研究对象，保证了大规模样本。参与者需要记录连续三天的所有饮食，包括工作日和周末，以便研究者全面了解他们的饮食习惯。为了减少偏差，那些每周吃35个以上的鸡蛋（每天超过5个）的人、每日热量摄入低于1200kcal或4000kcal以上的人，以及在1998年前已经开始吃降糖药物或已经诊断为糖尿病及糖尿病前期的人，都会被剔除。最后有1917人纳入鸡蛋-血糖关系分析，1768人纳入鸡蛋-血压关系分析。

通过专业的营养师指导，参与者的饮食记录被准确录入并分析。研究的主要关注点是评估鸡蛋摄入对参与者长期健康的影响，特别关注鸡蛋摄入量与空腹血糖受损及高血压风险之间的联系，使用协方差分析（ANCOVA）和Cox比例风险模型来评估连续（如空腹血糖、收缩压、舒张压）和分类（如2型糖尿病、高血压）的结果。

研究者把吃鸡蛋的频次分为高、中、低3组，吃鸡蛋的频次分别是每周至少5个、每周超过半个但低于5个，以及每周吃不到半个鸡蛋（几乎不吃鸡蛋）。然后对他们每周吃鸡蛋的次数和20多年来的健康数据进行分析，探索吃鸡蛋和血糖、血压之间的关联性。

在控制了性别、体质指数、基线空腹血糖和膳食胆固醇摄入量这些关键因素后，科学家们发现，那些鸡蛋爱好者们，空腹血糖的平均浓度比几乎不吃鸡蛋的人要低3.7mg/dL，而且出现2型糖尿病或空腹血糖受损（空腹血糖高于6.1毫摩尔/升）的风险显著降低了28%。同时，和不吃鸡蛋相比，吃鸡蛋最多的那一组，患高血压的风险也降低了32%。

这就像是给鸡蛋翻了个案：每周摄入五颗或更多的鸡蛋，并不会像一些人担心的那样，增加血糖问题或高血压的风险。相反，这种适度的鸡蛋摄入对健康有益。研究发现，那些定期摄入鸡蛋的参与者，在长达四年的随访期间，他们的空腹血糖水平和血压平均值都比较低。鸡蛋并不是心血管健康的敌人，正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

世界卫生组织建议，健康的人每周最多可以吃7个鸡蛋，相当于每天吃一个鸡蛋。这种水平的摄入量被认为是安全的，甚至可能对健康有益，因为它不会显著提高大多数人的血液胆固醇水平。然而，应该保持均衡的饮食，鸡蛋的摄入量应该与其他营养食物相辅相成。

美国心脏协会也建议大多数人每天至少吃一个鸡蛋，以保证营养的摄入。近年来，随着科学研究的深入，人们开始质疑鸡蛋摄入与心血管疾病风险之间的传统观点。2015年，美国膳食指南修改了关于膳食胆固醇的建议，不再将鸡蛋视为过度摄入的担忧营养素。

鸡蛋确实含有胆固醇，每100ｇ蛋黄胆固醇含量约1510mg，一个中等大小鸡蛋含胆固醇186-256mg。但是，鸡蛋的营养价值远不止胆固醇这一项。每100克鸡蛋含12.58克优质蛋白质，对肌肉、皮肤、头发等身体组织的维持和修复意义重大。同时，鸡蛋富含多种维生素，如维生素A有助于保护视力，维生素D促进钙吸收以维持骨骼强度，B族维生素则在皮肤健康和神经功能调节方面发挥重要作用；矿物质方面，铁元素预防贫血，锌元素增强免疫力。

人体胆固醇主要由肝脏合成，每日合成量约1000毫克，相比之下，从鸡蛋中摄取的胆固醇微不足道。而且人体具有自我调节机制，摄入胆固醇增加时，肝脏会相应减少合成，维持体内胆固醇总量平衡。因此，对于多数人而言，每日食用1-2个鸡蛋既能补充营养，又不会对血脂造成明显不良影响。

1. 推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：

• 老年人：每天吃1～2个比较好。
• 青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。
• 少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。

但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

2. 推荐烹饪方法：更推荐吃水煮蛋，因为其烹饪温度低、不放油，能够极大地保留鸡蛋的营养元素。煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%，生吃为30%-50%。建议鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

3. 储存建议：鸡蛋需要科学保存，切勿盲目“囤货”。鸡蛋的保质期与温度、存放环境有关：2℃-5℃条件下冷藏，最好在40天内吃完；冬季室温下储存，尽量在15天内吃完；夏季室温下储存，尽量在10天内吃完。判断鸡蛋是否变质的简便方法是闻味道，若有腐臭味则表示鸡蛋过了保质期。不过并非鸡蛋没有异味就可以长期储存，鸡蛋存放越久，营养流失越快，所以需要尽早食用。

4. 注意事项：鸡蛋虽好，但并不是每个人都适合吃鸡蛋！具体有以下几类人：

• 确定对鸡蛋过敏的人（过敏不是凭感觉，而是经过正规大医院检查），一定不能吃。
• 有肝肾疾病的人，建议咨询营养师意见后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。
• 有胆道、胰腺疾病的人，也要在专科医生及营养师指导下，看能不能吃。

综上所述，适量食用水煮鸡蛋不仅不会危害心血管健康，还能提供丰富的营养。每天一个水煮鸡蛋，既能满足身体对优质蛋白和多种维生素的需求，又不会显著增加心血管疾病的风险。当然，保持均衡饮食和健康生活方式始终是维护心血管健康的关键。所以，放心享用你的水煮鸡蛋吧！