生活中的血糖管理：低升糖饮食法

生活中的血糖管理：低升糖饮食法

在现代社会，随着经济的发展和生活水平的提高，食物获取变得容易，但同时也带来了新的健康挑战。糖尿病和肥胖症等慢性病逐渐年轻化，越来越多的人开始关注自我血糖管理。低升糖饮食法是一种易于落实且能有效稳定血糖、增加饱腹感的饮食方法。本文将深入探讨低升糖饮食法的好处、适合人群以及如何应用于生活。

现代社会经济发达、生活水准提高且食物取得容易，在动态生活转为静态生活的环境下，日常消耗热量减少，原本盛行于老年人的慢性病，也渐渐趋向年轻化，尤其是糖尿病与肥胖症，于是越来越多的人开始关注自我血糖管理，而低升糖饮食法即是一种容易落实于生活且能有效稳定血糖、增加饱足感的饮食法。

低升糖饮食法包含两项核心概念，包含以低升糖指数（GI值）食物以及考量每餐的升糖负荷（GL值）为主的饮食模式，旨在减少血糖波动，增加饱足感避免饮食过量而达到维持良好体态、健康的目的。接下来，让我们深入了解低升糖饮食法的好处、适合人群以及如何应用于生活。

升糖指数的重要性

升糖指数（GI值）是指食物在吃下肚的两小时后，使血糖上升的幅度，范围从0到100。食物的GI值越高，食用后血糖上升速度越快，反之则越慢。食物依GI值可分为：低GI值（≤55）、中GI值（56~69）、高GI值（≥70），低GI食物能够使血糖缓慢上升，有助于维持血糖稳定，这对于预防糖尿病和控制体重都具有重要意义。

不可忽视的升糖负荷

升糖负荷（GL值）可用于计算吃下肚的含醣（碳水化合物）量对血糖的影响，看出你是否摄取了过量的含醣食物。GL值可分为低GL值（≦10）、中GL值（11~19）、高GL值（≧20），GL值越高，对血糖影响越大，算式为GL=GI×摄取的醣量（g）/100。

举例来说，即使选择低升糖指数30的冬粉，若一餐吃进2捆冬粉（含醣量约60g），这餐的GL值=30×60/100=18，则归类为中GL值食物。要稳定一餐的血糖，建议维持在低至中GL值以内，控管醣类食物份量。

食物的含醣量可参考卫生福利部国民健康署的食物代换表，GL值可至雪梨大学 Glycemic Index–Glycemic Index Research and GI News 网站查询。

低升糖饮食的选择与规划

想要进行低升糖饮食，我们可以选择以下食物（皆为中、低GI值）：

• 全榖杂粮类：藜麦、燕麦（非即食）、鹰嘴豆、糙米、100%全麦面包（全粒粉制）、芋头、水煮地瓜、煮熟后冷却至少24小时的马铃薯、莲藕、冬粉（绿豆淀粉制）、意大利面、荞麦面
• 水果类：草莓、木瓜、柳橙、柠檬、奇异果、苹果、樱桃、桃子、哈密瓜、芒果、香蕉
• 乳品类：牛奶、无糖优格、起司
• 所有新鲜豆鱼蛋肉类
• 所有新鲜蔬菜类
• 所有油脂与坚果种子类（不含加糖调味者）

此外，我们可以通过以下原则来规划低升糖饮食菜单，避免摄取过量：

• 每餐全榖杂粮类：面食、冬粉、莲藕不超过一碗，其余全谷杂粮类不超过半碗（一碗为250ml的标准碗）
• 每餐豆鱼蛋肉类：至少摄取一掌心大的份量
• 每餐蔬菜类：至少摄取半碗以上
• 每天水果类：不超过2份（1份约1个棒球大）
• 细嚼慢咽，先吃蔬菜和豆鱼蛋肉类食物，最后再吃全谷杂粮类与水果类
• 避免久煮糊烂与切碎打泥的全谷杂粮或水果类
• 避免过熟的水果（例如熟透的香蕉GI值>未全熟的香蕉）

结语

低升糖饮食法为我们提供了一种方便落实在生活中的血糖管理方式，适合想要维持体态、进行健康减重、想稳定饭后血糖波动的人来执行。选择低升糖指数食物，并搭配固定的醣类摄取份量，便能增加饱足感，不暴饮暴食，让我们可以更好地控制血糖，改善健康状态。