张展晖教你用科学心率监测健身

张展晖教你用科学心率监测健身

“想要科学健身，提升运动效果？张展晖教练教你用智能心率监测来优化你的训练计划！通过设定训练强度、监控训练过程和评估训练效果，让你的健身之旅事半功倍。

张展晖教练指出，心率监测是科学健身的重要工具。通过智能心率监测设备，可以实时获取心率数据，帮助我们更好地掌控运动强度，避免过度训练，同时提高运动效果。

设定训练强度

不同的运动目标需要不同的训练强度。例如，如果你的目标是减脂，应该将心率控制在最大心率的60%-70%之间。而如果你的目标是提高心肺功能，可以将心率控制在70%-85%之间。通过智能设备设定目标心率区间，可以确保每次训练都达到最佳效果。

监控训练过程

在运动过程中，心率监测设备会实时显示你的心率变化。如果发现心率过高，可以及时调整运动强度，避免过度疲劳和运动损伤。例如，在一次高强度间歇训练（HIIT）中，一位学员通过心率监测发现自己的心率已经达到了90%的最大心率，于是及时降低了运动强度，避免了可能的运动风险。

评估训练效果

训练结束后，可以通过分析心率数据来评估训练效果。例如，一位学员在经过6周的规律有氧运动后，发现自己的最大心率从180次/分钟提高到了185次/分钟，静息心率从60次/分钟降低到了55次/分钟，这表明他的心肺功能有了显著提升。

计算运动心率区间是科学健身的基础。这里介绍两种常用的方法：

最大心率法

最简单的方法是使用“220-年龄”的公式计算最大心率，然后根据目标设定心率区间。例如，一位30岁的学员，最大心率为190次/分钟。如果他的目标是减脂，应该将心率控制在114-133次/分钟之间（60%-70%最大心率）。

储备心率法

这种方法更精确，考虑了个人的安静心率。计算公式为：储备心率=最大心率-安静心率，目标心率区间=（最大心率-安静心率）×储备心率%+安静心率。例如，一位学员的最大心率为180次/分钟，安静心率为50次/分钟。如果他要进行中等强度的运动（70%-80%储备心率），目标心率区间应该是126-140次/分钟。

为了帮助学员更好地应用心率监测，张展晖教练建议参加专业的跑步训练营。训练营会根据学员的具体情况，量身定制运动方案。

以易居马拉松训练营为例，2025年度的训练计划包括冬训和夏训两个全马训练周期，分别针对春季赛和秋季赛备战。此外，训练营还安排了5k&10k的训练周期，以及测试赛、拉练和技术会等活动。通过这些系统的训练，学员可以更好地掌握心率监测的技巧，科学地提升运动表现。

心率监测是科学健身的重要工具，通过设定训练强度、监控训练过程和评估训练效果，可以帮助我们更好地掌控运动强度，避免过度训练，同时提高运动效果。无论是减脂还是提升心肺功能，都可以通过心率监测来优化训练计划。所以，从今天开始，用智能心率监测设备来指导你的运动吧！