改善髋关节无力和受限，从拉伸到强化的完整训练方案

改善髋关节无力和受限，从拉伸到强化的完整训练方案

髋关节是最具力量的关节，也是球窝关节，从结构上看应该有很好的活动度。然而，现代人由于久坐等生活习惯，普遍存在髋关节无力和受限的问题。本文将详细介绍改善髋关节活动度的训练方法，帮助你重新获得灵活的髋关节。

髋关节需要平衡力量和活动度的关系。就目前的状况而言，多数人既髋关节无力，又髋关节受限。髋关节受限是普遍问题，运动的少，容易髋关节受限；运动的多，也容易髋关节受限。

不是每个人都需要达到劈叉的活动度，而是需要达到生活或者运动所需。如果你是低运动人群，髋关节的活动度帮助你减少膝关节和腰椎的代偿和疼痛。如果你是高运动人群，髋关节活动度帮助你更好的分担压力，更好的发力，当然也可以减少代偿。如果你是难美类项目，比如武术、花样滑冰、艺术体操的运动员或爱好者，髋关节活动度直接关系到你的运动成绩。

作为大众，我们只需要知道几个改善髋关节活动度的练习即可。作为教练，我们更重要的是知道解决思路和方法。今天的文章有严谨的思路和具体的方法，一文足以解决共性问题，需要仔细阅读。

根据现状、设立目标

从高到低的目标：

1. 可以完成横叉竖叉动作，区别于其他人的能力。
2. 可以完成过头蹲等动作的关节活动幅度。
3. 可以完成专项动作不受限制的活动度。
4. 可以完成生活中大部分动作，不受限制，不代偿。
5. 可以在伤病后，让患侧和健侧达到差不多的活动幅度。
6. 可以从伤病中康复过来，让患侧的活动幅度不影响生活和简单运动。

不同的目标，有不同的训练方式和频率。文中交替使用“活动范围”和“灵活性”这两个术语。一般将运动范围称为被动灵活性，而灵活性则是你可以主动控制的。

髋关节活动范围的练习大纲

4类训练，2种方式。

4类训练：

• 髋关节旋转类
• 髋关节屈曲类
• 髋关节伸展类
• 腹股沟活动类

2种方式：

1. 伸展拮抗肌（主动+被动）
2. 提高主动肌力量

这两个方式就可以帮助髋关节的特定肌群达到特定角度的更大幅度。比如：改善髋关节伸展幅度，方式1是伸展拮抗肌-髋屈肌，方式2是加强主动肌-臀部等后侧链。

方式1有五种选项：

1. 保持静态拉伸一段时间，比如跪姿髋屈肌拉伸。持续30-120秒。
2. 动态进行跪姿髋屈肌拉伸，逐步增加动态。
3. 利用肌肉的“自主抑制”，在我们保持拉伸髋屈肌幅度的同时，主动收缩髋屈肌5-8秒，然后放松，这时候拉伸幅度会突然增加。这样的操作重复2-3次。过程中，膝盖的位置不变，改变的是膝盖向前的幅度。这便是经典拉伸方式：PNF拉伸。
4. 同时拉伸和强化这些肌肉，即肌肉的离心训练，也是“负重拉伸”的原理。如图，当右髋部伸展运动范围的末端时，不仅会拉伸髋屈肌，而且缓慢放低时，还会强化髋屈肌的离心能力。这和拉伸不同的是，髋屈肌在发挥力量的同时，在发挥伸展的作用，这更符合专项运动的特点。我们在做大幅度的专项动作时，在末端幅度时，肌肉时紧张的，而不是放松的。
5. 进行各种强调全方位运动的练习，因为髋关节的伸展本身就是多角度的。比如进行多角度的弓步练习，既可以多角度活动髋关节，也可以伸展髋屈肌。

方式2有两种选项：

1. 加强髋伸肌群-臀部向特定方向移动的能力，进而来加强该运动范围。继续前面的例子，在进行髋屈肌拉伸后，在髋部伸展的末端或附近加强后侧链-臀大肌和腘绳肌。例子包括臀桥和站立绳索后踢。
2. 提高髋关节伸展的能力，可能不仅和髋关节伸展的肌群有关，协同肌群-髋旋转肌群也相关。如图有些练习会针对多种动作的组合。例如，我将髋部旋转归入旋转类别，但它也会将你的髋部移向其他方向，如屈曲和伸展。

第一类：髋关节旋转运动范围练习

目标一：改善髋关节外旋活动范围方式1是拉伸拮抗肌-髋关节内旋肌群，方式2是加强主动肌-髋关节外旋肌群。
目标二：改善髋关节内旋活动范围刚好相反，方式1是拉伸拮抗肌-髋关节外旋肌群，方式2是加强主动肌-髋关节内旋肌群。

对于大多数人来说，髋关节内旋比外旋更受限制，所以不会产生相同的拉伸感。这是因为髋关节内旋通常受骨骼解剖结构限制。建议避免过度用力导致剧烈疼痛或刺痛感。

动作一：90/90，内外旋都可以拉伸

以90/90姿势坐在地板上。前膝和后膝呈大约90°角。挺直身子，保持这个姿势30-60秒。

降阶动作：如果这太困难，可以将双手放在身后的地板上和/或坐在瑜伽砖、垫子上。

偏向外旋：需要旋转前膝，并保持背部相对平坦，向前弯曲，直到您感觉到臀部和臀大肌伸展。如果需要，将双手放在地上以获得支撑。

偏向内旋：您需要将胸部旋转到后腿上方，并尽量保持躯干直立。如果您觉得这太难或不舒服，您可以稍微向后倾斜，将双手放在身后的地板上。

下一步：完成这些伸展运动后，可以通过加强使臀部外旋和内旋的肌肉来加强臀部运动范围。

强化外旋：对于外旋，旋转前膝，并将前臂放在大腿外侧。然后，将脚尽可能高地抬向天花板。

强化内旋：对于内旋，将身体前倾，双手撑在地面上，将后脚尽可能高地抬向天花板。进行主动锻炼时，臀部肌肉抽筋并不罕见，尤其是当身体推到极限幅度时。所以需要保持耐心，循序渐进。进行10-15次重复，每次保持2-3 秒。

进阶动作：从这个姿势可以进行的升阶称为90/90过渡。为了增加挑战性，你最终可以尝试不将手放在地面上进行练习。

动作二：坐姿4字形伸展

更多是拉伸外旋。将一只脚踝交叉放在另一只膝盖上，双腿形成“4”字形。轻推膝盖，身体向前倾，直到臀部和髋部区域感到伸展。也可以仰卧进行这项伸展运动。弯曲双膝，将一只脚踝交叉放在另一只膝盖上，轻轻将膝盖推离身体。若要增加强度，可将脚抬离地面，抓住大腿后部，轻轻将其拉近胸部。

动作三：倾斜表面上站立外旋

更多拉伸外旋。这是众所周知的鸽子式的一个很好的替代方案，因为它更具可扩展性和可修改性。将前腿放在高处，膝盖与地面呈 90° 角。如果可能，请保持后腿伸直。背部相对平坦，向前弯曲，直到您感觉到臀部和髋部伸展。如果需要，可以用手支撑身体。保持此姿势一段时间或通过移动进入和退出伸展姿势来进行动态变化。通过增加倾斜度，可以使这项练习变得更容易；通过减少倾斜度，可以使这项练习变得更具挑战性。 最终可以在地板上练习鸽子式，目标应该是保持相同的姿势，前膝约呈 90° 角，后膝相对直。

动作四：内旋拉伸

将右脚稍微向外移动，将左脚踝交叉放在右膝上。让左腿的重量轻轻地将右髋部旋转至内旋。保持下背部和骨盆贴在地板上。保持30-60秒，然后换边。

动作五：主动内旋和外旋

仰卧，抬起一条腿，使臀部和膝盖弯曲至 90°，另一条腿伸直。抓住大腿后侧，尽量向内旋旋转，使臀部外旋。向外旋旋转，使臀部内旋。如果将臀部弯曲至90°不舒服，你也可以以更中立的位置进行此操作，无论是仰卧还是俯卧。仰卧时，将保持腿部伸直，俯卧时，将膝盖弯曲至90°。也可以坐着做这个练习。确保坐得足够高，这样脚就不会接触到地板，并且在转动臀部时，尽量减少骨盆或躯干的过度运动。最后一种选择是侧卧进行这些动作，这将是最具挑战性的，因为它需要你克服重力抬起腿。 对于外旋，请侧卧并将臀部和膝盖弯曲至 90°。将脚尽可能高地抬向天花板。对于内旋，请侧卧并将上臀部和膝盖弯曲至 90°。将膝盖放在瑜伽砖或物体上，使其与地面保持平行。再次将脚尽可能高地抬向天花板。这些主动的外旋和内旋练习可以进行30-60秒或重复10-15次，并在最终范围内保持2-3秒。

动作六：臀部绕圈

这个动作需要更多的协调性和控制力，但它是一个不错的选择，因为它可以让你臀部几乎朝各个方向移动。首先，摆出四足姿势，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。保持膝盖呈 90° 角，将一条腿抬向天花板，然后用臀部画一个圆圈。回到起始位置后，反向移动。动作要慢，尽量减少骨盆和躯干的运动。想象一下，你的下背部平衡着一杯水，你不想洒出来！也可以以侧卧、半跪或站立的方式做类似的动作。对于任何变化，如果太难或不舒服，请从较小的圆圈开始。每条腿总共持续30-60秒。

第二类：髋关节屈曲类练习

未完待续。。。。。。