粗细搭配助健康：老年人营养饮食这样吃

创作时间:

2025-01-22 02:02:44

作者:

@小白创作中心

随着我国人口老龄化程度的不断提高，关注老年人的健康饮食问题已成为热点。老年人由于生理功能的逐渐衰退，对营养的需求与年轻人有所不同。那么，如何通过合理膳食来保障老年人的健康呢？近年来，“粗细搭配”的饮食理念越来越受到推崇，它不仅有助于改善老年人的消化功能，还能预防慢性疾病，提高生活质量。

粗细搭配，顾名思义，就是将粗粮和细粮按照一定比例混合食用。那么，什么是粗粮和细粮呢？

细粮也叫精粮，就是我们常吃的大米和白面做的各种食物，如米饭、馒头，米线，面条等。粗粮则是区别于细粮的粮食，主要包含三种类型，一是谷物类，如小麦、大麦、糙米、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等；二是杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；三是块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。

可能有人会问，大米不就是脱壳的糙米吗？白面不也是小麦磨出来的吗？它们不一样吗？其实糙米和小麦经过去皮、抛光、研磨等一系列加工后变成大米和白面，已经变成了另一种食材，它们的外形及营养价值随着精加工的改变已经不同了，所以才从粗粮变成了细粮。

粗粮由于没有被精加工，它的营养成分保留完整，会含有更加丰富的蛋白质、脂肪、微量元素、氨基酸，以及碳水化合物和膳食纤维等人体所需的营养成分。经常吃粗粮对我们人体是有益的，比如帮助肠道蠕动、预防通便不畅、改善心血管功能、控制血糖、控制体重等。

但是，长期大量食用粗粮也是有害的，会影响消化系统的正常工作；还可能会造成某些营养素的缺乏；对于正处在生长发育期的青少年更是不宜多吃。因此，粗细搭配就显得尤为重要。

根据中国居民平衡膳食宝塔的建议，一般成人每天应摄入50-100g的薯类，200-300g谷类，其中50-150g全谷物和杂豆。相比于精细加工的米面，更推荐将细粗搭配，细粮和粗粮搭配比例为2:1或1:1，不仅能够补充膳食纤维、B族维生素，还能够起到蛋白质互补的作用，营养充足时皮肤状态也会更好。

加点豆类：米面等谷物通常缺乏赖氨酸，豆类食品里富含氨基酸，可以起到营养互补的作用，搭配食用营养价值更高。
加点薯类：米面与土豆、红薯、山药等搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还有缓解便秘的作用。
加点组合米：将主食加点组合米（藜麦、小米、奇亚籽=6：3：1）粗细搭配合理、烹饪简单、口感丰富、符合中国人的饮食和烹调习惯。每100g组合米提供的必需脂肪酸足够满足人体日常需要量。

材料：鸡腿一只；洋葱适量；南瓜适量；葵诺黎组合米100克。
做法：鸡腿清洗干净，一切为二；南瓜和洋葱切片；淘好米，浸泡半小时；鸡腿南瓜洋葱一起放入油锅内爆炒，然后放一点盐和生抽调味；葵诺黎放入电饭锅中，水比平时少一点，倒入刚爆炒过的鸡腿南瓜洋葱，按下煮饭键就可以。

材料：葵诺黎组合米100g；茼蒿1小把；腊肉50g；色拉油、生抽、葱油适量。
做法：组合米淘洗干净后，在清水中浸泡半小时备用；茼蒿洗净控水，切成粒状备用；炒锅烧热注入少许油，腊肉片下锅炒至出油焦香，将茼蒿粒下锅兜炒几下；将腊肉及茼蒿起锅铺在小砂钵底层；将浸泡过的组合米沥水后铺上砂锅上层，砂钵内注入清浸泡用水（或其他高汤），水量以淹平锅内食材为准；将小砂钵坐于火上，大火烧开后，转小火加盖焖煮大约10分钟，中途需要揭盖翻炒几下以免糊底，米饭焖煮熟后淋上1汤勺生抽，将葱油撒入，与锅中材料拌匀即可食用。

材料：葵诺黎组合米100g；山药1根；枸杞一小把；食盐少许；水4碗。
做法：组合米提前用水浸泡半个小时左右，然后加入4碗水一起下锅；山药去皮，切短，用清水泡着，以防被氧化变色；粥大火煮开后转中火煮十五分钟左右；加入山药，开大火，煮开后，转小火，熬20-30分钟；最后调入精盐即可，喜欢颜色丰富的加入一点枸杞，颜色会变得很漂亮。

材料：猪肉馅100g；葵诺黎组合米100g；山药200g；鸡蛋1个；食用油；食盐；料酒、生抽适量；小葱两根。
做法：组合米淘洗干净，用水浸泡半小时；山药去皮，用刀剁碎成山药碎，小葱切成葱花，将肉馅、鸡蛋、山药加葱花一起搅拌；加入浸泡好的组合米、生抽、食盐、料酒、食用油调味，将所有食材一起搅拌。搅拌好的食材装盘，盖上保鲜膜，锅内加水，放入盘子，大火蒸20分钟。关火后利用余温焖一会儿即可。