专家建议：50岁以上人群每周食用深海鱼2-3次，护心又健脑

专家建议：50岁以上人群每周食用深海鱼2-3次，护心又健脑

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科学网

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来源

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https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/3/519383.shtm

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随着年龄的增长，心脑血管健康成为50岁以上人群关注的重点。研究表明，深海鱼类富含的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），对维护心血管和大脑健康具有重要作用。专家建议，每周食用2-3次深海鱼，可以有效降低心血管疾病风险，延缓大脑老化。

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA对心血管健康具有多重保护作用。研究显示，Omega-3能够显著降低心血管疾病风险，特别是对高风险人群效果显著。其主要作用机制包括：

• 降低甘油三酯水平：Omega-3能够抑制极低密度脂蛋白（VLDL）的生成，加速血脂转换，从而有效降低血液中的甘油三酯浓度。

• 抗炎作用：Omega-3具有显著的抗炎效果，能够减少体内的炎症指标，对预防动脉硬化有重要作用。

• 改善血压：适量摄入Omega-3有助于降低血压，减轻心血管系统的负担。

• 减少血栓风险：Omega-3能够延长凝血时间，减少血小板凝聚，从而降低血栓形成的风险。

美国食品药物管理局（FDA）基于多项临床研究，批准了一款以EPA为主的高剂量鱼油药物，用于降低高三酸甘油酯患者的心血管风险。研究显示，该药物能够降低25%的主要心血管不良事件，包括心血管相关死亡、非致命性心肌梗塞等。

DHA是Omega-3脂肪酸中的一种，对神经发育与认知功能至关重要。研究发现，富含DHA的饮食习惯与较低的阿尔茨海默病风险相关。一项发表于《美国临床营养杂志》的荟萃分析显示，每日DHA摄入量增加0.1克，患阿尔茨海默病的风险可降低37%。

最近一项发表在《阿尔兹海默病预防杂志》的研究进一步证实了DHA的保护作用。研究者对311名轻度阿尔茨海默病患者进行了为期三年的跟踪研究，发现服用包含DHA在内的混合营养补充剂的患者，认知能力恶化速度减缓了45%，大脑海马体萎缩速度降低了33%。

专家建议，50岁以上人群应将深海鱼纳入日常饮食，每周至少食用2-3次。以下是一些富含Omega-3的深海鱼推荐：

• 三文鱼：Omega-3含量丰富，口感细腻，适合烤制或生食。
• 鲭鱼：价格亲民，Omega-3含量高，适合煎烤。
• 鲑鱼：富含Omega-3和维生素D，适合清蒸或烤制。
• 沙丁鱼：小型鱼类，Omega-3含量高，适合煎炸或做成罐头。
• 金枪鱼：Omega-3含量较高，适合生食或烤制。

在烹饪方式上，烤鱼或煮鱼汤比油炸更健康，能够更好地保留Omega-3的营养价值。同时，建议搭配富含维生素C、E、B12等营养素的食物，以增强保护效果。

虽然Omega-3对健康有益，但过量补充鱼油可能会引起消化不适等副作用。研究显示，长期服用高剂量鱼油可能会导致恶心、腹胀和肠胃蠕动变慢。因此，专家建议优先通过天然食物获取Omega-3，而不是依赖补充剂。

对于需要额外补充Omega-3的人群，建议在专业医师指导下进行，选择具有第三方认证、成分清晰的鱼油产品。一般建议每天摄入1克EPA和DHA，对于高三酸甘油酯患者，可遵医嘱增加至每天2-4克。

总之，将深海鱼纳入日常饮食，是维护50岁以上人群心脑血管健康和大脑功能的重要方式。通过合理搭配和适量食用，可以有效降低心血管疾病风险，延缓大脑老化，提高生活质量。