锌不只是男性专属：揭秘锌元素的多重功效与补充指南

锌不只是男性专属：揭秘锌元素的多重功效与补充指南

锌是人体含量第二丰富的必需微量元素，仅次于铁，参与300多种酶的构成，对维持正常代谢至关重要。从牡蛎到牛肉，从洋菜到香蕉，各种食物中都含有锌。但你知道吗？不同人群对锌的需求量不同，过量补充还可能带来副作用。本文将带你全面认识锌的功效、食物来源和补充注意事项。

一、什么是矿物质锌？

锌（Zinc）是人体含量第二丰富的必需微量元素，仅次于铁，也是300多种酶的组成物质。作为一种酶辅助因子，锌对无数生物化学反应至关重要，如糖类和蛋白质的代谢，帮助维持正常代谢。

通常认为锌是男性必备的营养素，只有男性需要补充，但其实锌对女性以及青春期孩子同样重要！下面继续介绍锌的具体功效。

二、锌的主要功效是什么？

科学研究表明，锌具有以下主要功效：

1. 作为胰岛素及多种酶的成分
2. 维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢
3. 增进皮肤健康，维持青春美丽
4. 维持正常味觉与食欲
5. 维持生长发育与生殖功能
6. 促进皮肤组织蛋白质的合成
7. 具有抗氧化作用
8. 促进新陈代谢，调节生理功能
9. 调整体质、增强体力，提升保护力

由此可见，锌可以帮助男性维持生殖功能、提升战斗力，帮助女性维持青春美丽、调节生理功能，帮助青春期孩子维持生长健康、发育不落后，还能帮助年长者提升保护力、促进正常代谢，是男女老少维持健康不可或缺的营养素之一。

三、如何有效补充锌？

人体无法自行合成锌，也无法在体内储存，因此需要每天从天然食物中摄取来规律补充。

哪些食物含有锌呢？以下根据“卫福部食品营养成分资料库”整理出各类食物中锌含量较高的选项：

鱼贝类：

肉类：

蔬菜水果类：

如果平时很难摄取到含锌量较高的食物，也可以额外补充锌保健食品来帮助维持代谢平衡。

四、补充锌有什么副作用、注意事项或禁忌吗？

1. 根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量第八版”，以下是锌的每日建议摄取量与上限量：

长期过量摄取锌可能会导致恶心、呕吐、食欲不振、嗜睡、易怒、消化不适等副作用，因此建议适量补充，以免造成身体负担。

2. 避免与药物、茶、咖啡、牛奶同时使用，至少间隔2小时，以免影响营养素吸收。

五、锌什么时候补充最好？

建议在空腹时服用，通常是在饭前30分钟或饭后2小时，可以提高吸收效果。如果消化道较敏感，可以改在饭后服用以减缓不适。

六、需要额外补充锌的族群

怀孕哺乳妈妈、男性族群、50岁以上族群、素食族群等都可以额外补充锌，以帮助维持生长健康、促进代谢与提升保护力。

本文原文来自 Reformhaus