久坐党福音！这几个动作拯救你的腰

久坐党福音！这几个动作拯救你的腰

久坐已成为现代办公族的常态，而由此引发的腰部酸痛也困扰着许多人。应急总医院康复医学科治疗师李倩颖推荐了几种简单有效的缓解方法，包括俯卧伸展、腰部臀桥和坐式弯曲等动作。这些动作不仅可以在办公室轻松进行，还能显著缓解腰部不适。快来试试吧，让你的腰不再受罪！

长时间保持同一坐姿，会使腰部肌肉长时间处于紧张状态，导致肌肉疲劳和血液循环不畅。此外，久坐还可能导致腰椎间盘受压，引发腰痛。针对这些原因，止痛膏药在一定程度上能够提供暂时的缓解。

要想从根本上解决久坐腰痛问题，需要采取综合措施：
1.要改善坐姿，选择符合人体工程学的椅子，保持腰部自然弯曲。
2.要定时起身活动，做一些腰部伸展运动，缓解肌肉疲劳。
3.加强腰部肌肉锻炼，提高腰椎稳定性也是非常重要的。

俯卧伸展

俯卧位，双肘垂直放于肩膀下，深吸气，缓慢支撑起上半身，吐气保持30秒，吸气趴下，重复上述动作，做2至3分钟。

腰部臀桥

仰卧位，屈膝，双手放于身体两侧；臀部收紧，微微抬起，肩、臀、膝在一条斜线上，保持3至5秒，缓慢下放，8至10个为一组，做3至5组。

坐式弯曲

坐在椅子边缘，双手放于膝盖上，缓慢向下弯腰直至双手触碰脚面，保持30秒，重复上述动作，做2至3分钟。

桥式运动使用核心肌群带动臀大肌与大腿后肌群等肌肉，每天10分钟就有助于燃烧腹部与臀腿脂肪。加上现代人容易因为长期久坐加上姿势不良等原因，很常出现臀部无力形成大腿前侧凸出的肌肉代偿，甚至更严重变成骨盆前倾造成下背痛、腰痛，上述这些身体问体都能透过桥式训练帮助改善，不仅低强度而且初学者友善！

桥式动作三大要领：腹部核心＋臀大肌＋小腿出力

1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收緊
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
＊維持不動10秒為一組，一天至少6組。

橋式入門推薦１：單腳橋式

1.躺平在瑜珈墊上，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.一腳慢慢伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中。
3.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
4.單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起。
＊維持10秒為一組，一天至少6組。

橋式入門推薦２：單腳橋式搭配彈力帶

1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.單腳踩地出力帶動臀肌向上抬起，同時另一腳彎曲膝蓋慢慢向上抬起
＊左右腳來回擺動各4下動作為一組，一天至少做2～3組。

橋式入門推薦３：橋式＋臀推

1.躺平在瑜珈墊後在骨盆位置放上啞鈴，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起。
＊上下擺動各6下動作為一組，一天至少做2～3 組。

橋式入門推薦４：橋式搭配彈力帶

1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起
4.雙腳來回開合來回擺動
＊6下動作為一組，一天至少做2～3組。

1.每坐1～2小时就站起来进行上述锻炼，这样可以有效预防和缓解腰部疼痛不适。
2.日常生活中，我们可以做一些腰背肌的锻炼来缓解腰痛。
3.动作一：猫式伸展。双手双腿同时撑地与肩同宽，慢慢进行交替塌腰弓背。
4.动作二：交替伸展。双手双腿撑地，分别前后伸展一侧的手和对侧的腿，往复交替，保持核心躯干稳定，不要侧身也不要使劲抬头。
5.动作三：交替抬腿。仰躺在床上，双手放在身体两侧，轮流缓慢上抬腿，上半身切勿抬起。
6.动作四：臀桥锻炼。仰卧姿势，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

1.改善坐姿和定时活动的重要性。
2.少量多次地进行锻炼。
3.如果腰痛症状持续不缓解或加重，建议及时就医诊治。