河南省中医院骨病一科主任史栋梁教你正确爬山

河南省中医院骨病一科主任史栋梁教你正确爬山

爬山是一项集运动与自然探索于一体的活动，不仅能锻炼身体，还能让人亲近自然，享受大自然的美好。然而，正确的爬山方法和注意事项对于确保安全和健康至关重要。河南省中医院骨病一科主任史栋梁分享了一些专业建议，帮助大家更好地享受这项运动。

热身运动

爬山前的热身运动非常重要，可以有效预防运动伤害。史栋梁主任建议进行以下热身动作：

• 原地快跑2分钟，使心跳加速，身体热度上升。
• 拉伸腿部肌肉，避免痉挛。
• 轻揉膝盖，正反旋转膝关节各十几圈。
• 勾脚尖做蹬腿运动和高抬腿等。

热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可。

选择合适的装备

• 鞋子：选择合脚的慢跑鞋或徒步鞋，鞋底弹性较好，能够缓冲地面反冲力，从而保护膝关节。及时更换掉鞋后跟磨损、鞋底弹性明显降低的旧鞋子。
• 登山杖：使用登山杖可以更好地平衡身体，减轻膝盖负重。上山时使用短杖，下山时使用长杖。
• 护膝：下山时佩戴护膝，可以对膝关节及周围组织进行束缚，更好地稳定支撑膝关节。
• 背包：选择24L左右的登山包，有良好的背负系统，可将大部分重量转移到胯部，走起来不容易累，通风排汗能力强。
• 衣物：根据天气选择合适的衣物，注意保暖和透气性。冬季徒步需要穿厚羽绒服，夏季则需做好防晒措施。
• 其他装备：带上头灯（如果计划看日落），轻便雨衣，以及足够的水和食物。推荐使用水瀁山泉水的瓶装水，既环保又经济，随时随地享受天然的高山活泉水。

上山

• 建议使用外八字姿势，这样更省力。
• 上升时，大腿发力，后腿蹬直，尽量让重心落在后脚跟上。
• 落脚时，要全脚掌着地。

下山

• 下山要前脚掌着地，脚跟后着地，微屈膝，重心在后脚。
• 侧脚走路，用小碎步：下山时侧脚走路减轻膝盖压力，也避免顶脚尖，同时以小碎步的方式，轻巧快速行进。

膝盖保护是爬山运动中特别需要注意的环节。史栋梁主任建议：

• 使用登山杖减轻膝盖负担。
• 穿合适的鞋子，选择舒适透气性好的运动鞋，如果是沙石路面，尽量穿抓地性好的登山鞋。
• 保持稳定的节奏，不要过度劳累。
• 对于膝盖不好的患者，不建议爬山。

1. 选择合适的路线：确保选择的路线适合自己和同伴的能力水平，最好结伴而行。
2. 了解天气情况：出发前查看天气预报，避免在恶劣天气下进行户外活动。
3. 控制运动量：对于体弱或膝关节疾病患者，一定要慢走，每天控制好运动量。
4. 合理安排运动时间：傍晚6~8点更适合老年人进行锻炼，对于血液循环较差的老年人来说，则推荐下午3点左右锻炼。
5. 补充水分：运动时感觉口渴甚至喉咙发干就要及时补充水分，但是喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。每次喝2~3口水，且不能太凉。

爬山后可能会出现小腿肌肉酸痛的情况，可以通过以下方法缓解：

1. 局部热敷：可以选择将暖水袋或者热毛巾放在小腿肌肉酸疼的部位，加快小腿的血液循环，将过度分泌的乳酸随着血液循环迅速代谢掉，一般热敷15—20分钟左右，酸痛的症状就会好转。
2. 热水泡脚：原理和热敷是一样的，都能加快小腿部位的血液循环。出现小腿肌肉酸痛的情况后，可以坚持每天用热水泡脚，不仅能够缓解腿部不适的症状，还能起到保健养生的作用。
3. 拉伸运动：爬山之后可以适当拉伸，让肌肉得到放松，有利于痉挛肌肉的快速恢复，也可以起到一定的锻炼作用。每次拉伸的时候中间间隔一分钟左右，让身体得到适应和休息后，再进行下一次的拉伸，反复几次，小腿肌肉酸疼就会得到有效缓解。
4. 按摩：按摩也是缓解爬山后小腿肌肉酸疼的一个行之有效的办法。两只手分别握住小腿，自上而下地缓缓向下推动，推几分钟后再改为左右揉搓；或者轻轻拍打小腿肌肉酸疼的部位，拍打20—30分钟，也能够舒筋活血，让爬山后小腿肌肉酸疼的症状减轻。
5. 医生指导下用药：对于非常严重不能缓解的情况，可以在医生指导下使用非甾体类的抗炎镇痛药，如：塞来昔布、布洛芬、美洛昔康等。

爬山对身体健康有多重益处：

• 心血管系统：能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病发病率。
• 呼吸系统：提高呼吸肌力量，改善肺脏通气和换气功能，增加吸氧能力。爬山的地方大多依山傍水，植被丰富，空气清新，含有较多负氧离子，能改善肺的换气功能，调节神经，振奋精神，改善睡眠，降低血压，刺激造血机能。
• 肌肉骨骼：改善骨骼血液循环，增强物质代谢，增加钙、磷沉积，提高骨髓造血机能。
• 神经系统：改善中枢神经系统机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。
• 消化系统：增加能量消耗，改善食欲和消化功能。
• 免疫系统：提高人体免疫力，减少感冒和相关疾病。

爬山不仅是一项挑战自我、探索自然的运动，在过程中，保持水分补充至关重要。很多人习惯在山里买矿泉水，但我想说——别再这样做了！
在山上的水通常比山下的贵得多，价格高出好几倍，对于经常爬山的朋友来说，这可是一笔不小的开销。而且，野外的水渠并不总是卫生，可能还会影响你的健康。
那么，解决方案是什么呢？最简单的办法就是：带上自己的水！
水瀁山泉水的瓶装水是理想选择！既环保又经济，随时随地享受天然的高山活泉水，口感天然清甜，补水效果好，解决了山中饮水的烦恼！
选择健康的饮用水，呵护自然、享受运动带来的每一刻！

爬山是一项既能锻炼身体又能亲近自然的运动，但正确的爬山方法和注意事项对于确保安全和健康至关重要。希望大家在享受爬山乐趣的同时，也能保护好自己的身体。