《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》教你吃出心脏健康

创作时间:

2025-01-22 05:01:14

作者:

@小白创作中心

《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》教你吃出心脏健康

心血管疾病是全球范围内的主要健康问题之一，而饮食习惯在预防心血管疾病方面起着至关重要的作用。《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》提供了详细的饮食建议，帮助人们通过日常饮食改善心血管健康。研究显示，遵循这些饮食建议可以有效预防心血管疾病。

饮食建议

谷薯类：主食应多样化，不仅包括精细粮，还应摄入粗粮，做到精细搭配。推荐常吃的粗粮包括杂豆、玉米、小米、燕麦、绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆等。
蔬菜和水果：每日应摄入不少于300克的新鲜蔬菜，至少3种，例如菠菜等各种深绿叶菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。
鱼类：每周摄入量应大于等于300克。鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯类血脂，保护心血管健康。
肉类：红肉摄入量应控制在每日40~75克。推荐选择白肉，如禽类和海鲜水产，包括鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等。
鸡蛋：每周摄入3~6个鸡蛋即可。
大豆和坚果：每日摄入大豆25克，摄入坚果50~70克。豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。坚果能帮助抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病。
奶或奶制品：每日摄入150～300克的奶或奶制品。
茶饮：适量饮用，以绿茶为宜。茶叶中的茶多酚、儿茶素等物质对降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险有益。

具体实施建议

控制食物份量：使用小盘子或小碗帮助控制份量，多吃营养丰富的低卡食物，少吃高卡高盐的食物。记录食用份数，学会判断食物的份量。
多食用果蔬：果蔬是优质的维生素和矿物质来源，热量低且富含纤维。多吃果蔬有助于减少高热量食物的摄入。推荐选择新鲜或冷冻果蔬、低钠罐头蔬菜、100%果汁或水包装的罐装水果。
选择全谷物：全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。推荐选择全麦面粉、全谷物面包、高纤维麦片、糙米、大麦、荞麦、全麦面食、燕麦片等。
限制不健康的脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，有助于降低血液中的胆固醇。选择不饱和脂肪，如橄榄油、芥花籽油、坚果油等。避免黄油、猪油、培根脂肪、酱汁、奶油汁、非乳品奶精、氢化人造黄油和起酥油等。
选择低脂的蛋白质来源：推荐选择低脂或脱脂奶制品、蛋类、鱼类、去皮禽肉、豆类、大豆及豆制品、瘦肉馅等。避免全脂牛奶和其他奶制品、内脏、肥肉和五花肉、小排骨、热狗和香肠、培根、煎炸或裹面包糠的肉等。
限制并减少钠和盐：每天钠摄入量应控制在2300毫克以下，最好不超过1500毫克。避免在餐桌上或烹饪时添加过多盐分。选择低盐食品，减少加工食品的摄入。
增加膳食纤维的摄入：膳食纤维能够吸收水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动。可溶性膳食纤维常见于燕麦、豆类、水果等，有助于降低血糖和胆固醇。不溶性膳食纤维常见于全麦面包、蔬菜、坚果等，有助于预防便秘和促进肠道健康。