超市食品标签解密：低糖、无糖、0添加糖的真相

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超市食品标签解密：低糖、无糖、0添加糖的真相

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澎湃

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在超市货架上，我们经常会看到各种“低糖”、“无糖”、“0添加糖”的食品标签。这些标签真的意味着食品更健康吗？本文将为您详细解读这些标签的真正含义，帮助您在选购食品时做出更明智的选择。

包装上写着“无糖”，配料表却藏着果葡糖浆……商家不会告诉你的控糖套路，今天全说清楚！
控糖减肥的人注意！你每天喝的无糖饮料、吃的低糖零食，可能正在悄悄毁掉你的代谢……
代糖无害？无糖健康？别被营销话术忽悠了！科学数据告诉你：糖的替代品可能更危险……

从超市货架到网红直播间，“0添加糖”正在收割智商税！学会这3招，一眼看穿伪健康食品！

一、三个术语的定义

“0添加糖”通常指生产过程中没有额外添加糖，但产品本身可能含有天然糖分，比如牛奶中的乳糖。
“无糖”根据国家标准，是指每100克或100毫升食品中糖含量不超过0.5克。但这里的“糖”包括单糖和双糖，可能不含添加糖，但可能使用代糖。
“低糖”则是每100克或100毫升食品中糖含量不超过5克。这里同样需要注意是否包含天然糖分，比如某些果汁可能含有高天然糖，但标榜低糖，可能因为添加糖少，但总糖量依然高。

二、常见的误区

认为0添加糖=无糖，无糖食品不影响血糖，代糖绝对安全，低糖食品可以无限制食用。

需要澄清这些误区，并给出科学建议，比如关注总糖量、警惕代糖陷阱、结合整体饮食等。

还要考虑能的深层需求，比如控制体重、管理血糖，或者对食品标签的真实性存疑。

三、定义与国家标准

“0”添加糖
定义：生产过程中未额外添加任何形式的糖（如蔗糖、果糖、糖浆等）。
不代表无糖：天然含糖成分（如牛奶中的乳糖、水果中的果糖）仍可能存在。
无糖
国家标准（GB 28050-2011）：每100g或100ml食品中糖含量≤0.5g。
糖的范围：仅指单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖、乳糖），可能含代糖（如赤藓糖醇、三氯蔗糖）。
低糖
国家标准：每100g或100ml食品中糖含量≤5g。
可能含天然糖或代糖：需结合配料表判断。

四、常见误区与真相

误区1：0添加糖 = 无糖

真相：
典型案例：
无添加糖酸奶：含天然乳糖（约4-5g/100g），总糖量仍可能达5g/100g
无添加糖果汁：天然果糖含量可高达10g/100ml

建议：关注营养成分表中“碳水化合物-糖”一栏，而非仅看“0添加糖”标签。

误区2：无糖食品不影响血糖

真相：
代糖≠无影响：部分代糖（如麦芽糖醇）升糖指数低但非零，过量可能影响肠道菌群
天然糖仍需警惕：如牛奶中的乳糖（升糖指数46）仍需计入糖尿病患者控糖计划

误区3：低糖食品可无限量食用

真相：
总量陷阱：低糖饼干（糖≤5g/100g）若一次吃200g，实际摄入糖量达10g（接近每日推荐上限25g）
热量问题：低糖但高脂肪（如某些糕点）仍可能导致热量超标

误区4：代糖绝对安全

真相：
国际争议：
赤藓糖醇、甜菊糖苷：目前认为安全性较高（FDA/EFSA批准）
阿斯巴甜：WHO 2023年将列为“可能致癌物”（2B类），但限量内风险极低

建议：代糖摄入量控制在每日可接受量（ADI）内，优先选择天然代糖（如罗汉果苷）。

五、科学建议：如何理性选择？

关注“总糖量”而非单一标签：
对比营养成分表中“碳水化合物-糖”数值，计算实际摄入量
举例：某“0添加糖”燕麦饮含天然谷物糖10g/100ml，实际糖量高于普通牛奶（5g/100ml）
警惕代糖陷阱：
长期依赖代糖可能增强对甜味的心理依赖，不利于控糖
配料表中代糖排名越靠前，添加量越高（如“三氯蔗糖、安赛蜜”同时出现需谨慎）
结合饮食场景：
控血糖人群：选择真无糖（总糖≤0.5g/100g）且低升糖指数的食品（如无糖希腊酸奶）
减脂人群：避免“低糖但高脂”食品（如低糖巧克力），优先选择天然低糖食材（如原味坚果）
学会看配料表：
隐藏糖名称：果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁均为添加糖
代糖标识：三氯蔗糖（蔗糖素）、阿斯巴甜（含苯丙氨酸，苯丙酮尿症患者禁用）

六、典型案例分析

产品类型	常见标签	真相
风味酸奶	“0添加蔗糖”	可能添加果汁（含果糖）或代糖，总糖量仍可能达8-10g/100g
无糖可乐	“无糖”	使用阿斯巴甜/安赛蜜，总糖为0，但代糖长期过量或影响肠道菌群
低糖豆浆	“低糖”	糖含量≤5g/100ml，可能含天然大豆低聚糖（益生元），对健康有益