科学补铁防贫血：两类铁质食物及吸收秘诀

科学补铁防贫血：两类铁质食物及吸收秘诀

“缺铁性贫血是常见的营养缺乏病之一，尤其在女性和儿童中更为普遍。北京协和医院营养科专家指出，通过合理膳食摄入足够的铁元素，是预防和治疗缺铁性贫血的关键。本文将详细介绍血红素铁和非血红素铁的区别，并提供一份高效补铁食物清单，帮助大家科学补铁。

铁元素在食物中的存在形式主要有两种：血红素铁和非血红素铁。它们的吸收效率和食物来源都有显著差异。

• 血红素铁：主要存在于动物性食品中，如红肉、肝脏、肾脏等。其吸收率高达20%-30%，并且不受其他食物成分的影响，是补铁的优质来源。

• 非血红素铁：主要存在于植物性食物中，如菠菜、豆类、全谷类等。吸收率较低，仅为5%-10%，且容易受到植酸、多酚等物质的抑制。但通过合理搭配饮食，可以提高其吸收利用率。

动物性食物

1. 红肉：牛肉、羊肉等红肉是血红素铁的优质来源。每100克牛肉含铁量约3.3毫克，是日常补铁的好选择。

2. 动物肝脏：猪肝、鸡肝等富含血红素铁，同时含有丰富的维生素A和B族维生素。但要注意适量食用，每周1-2次即可。

3. 鱼类：鱼类尤其是深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，不仅富含铁元素，还含有优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

植物性食物

1. 菠菜：虽然菠菜中的铁是非血红素铁，但其富含的维生素C有助于铁的吸收。每100克菠菜含铁量约2.9毫克。

2. 豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类食物含铁丰富，同时富含膳食纤维和植物蛋白。

3. 坚果：南瓜子、芝麻、杏仁等坚果类食物也是良好的铁元素来源。

1. 搭配富含维生素C的食物：维生素C能将不易吸收的三价铁还原为二价铁，促进铁的吸收。例如，食用菠菜时，可以搭配柠檬汁或西红柿。

2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：咖啡和茶中的鞣酸会抑制铁的吸收，建议在餐后1小时再饮用。

3. 合理搭配动植物性食物：动物性食物中的血红素铁可以促进植物性食物中铁的吸收，因此，荤素搭配的饮食方式更有利于补铁。

通过上述食物和搭配方法，可以有效提高铁元素的摄入和吸收，预防缺铁性贫血。特别是对于女性和儿童等易缺铁人群，更应注意日常饮食中的铁元素补充。