每天5分钟运动降压0.68毫米汞柱，等长运动效果最佳
每天5分钟运动降压0.68毫米汞柱，等长运动效果最佳
“每天仅需5分钟运动就能降压”，这听起来像是一个美好的承诺。但事实上，这一结论并非空穴来风，而是来自英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的最新研究。研究显示，每天额外进行5分钟剧烈运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。这一发现不仅为高血压患者带来了新的希望，也为全民健康运动注入了新的动力。
运动降压的原理并不复杂。西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任任延平解释道：“适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。”此外，运动时出汗会导致血液总量下降，对血管产生的压力减小，血压随之降低。同时，运动时血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。
那么，哪些运动最适合降压呢？2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究给出了答案。“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）被证实是降低血压的最佳选择，能降压8.24/4毫米汞柱。紧随其后的是动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱。有氧训练（骑车、步行、跑步等）和高强度间歇训练也都有显著的降压效果。
具体来说，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。对于高血压患者来说，选择适合自己的运动方式至关重要。推荐的有氧运动包括骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练。如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。抗阻训练应隔天进行，运动时不能憋气。
运动虽然可以降压，但并不意味着可以完全替代药物治疗。原陆军军医大学大坪医院神经外科专家、重庆西区医院神经外科主任梁鸿提醒道：“运动锻炼对血压的控制效果并没有那么强，还是应该辅以降压药物来加强血压的调理和控制，在这种情况下，如果停药，并通过运动锻炼这一种方式来控制血压，可能带来更大的风险，甚至在运动的过程中，诱发心脑血管疾病。”
因此，高血压患者在尝试运动疗法时，一定要在专业医生的指导下进行。同时，运动时要注意以下几点：
- 不要鼓劲憋气
- 不要快速旋转
- 不要突然发力
- 不要深度低头
运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。
此外，运动强度也要适中。中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动，每次至少30分钟，每周运动5~7天。
运动降压的效果是显著的，但需要长期坚持才能维持。35岁的李大威医生就是一个生动的例子。作为河南驻马店市中心医院的消化科医生，他通过每天跑步3公里，4个月内成功减重30斤，血压从150多毫米汞柱降至正常水平。这一案例不仅展示了运动降压的可能性，也激励着更多高血压患者通过运动来改善自己的健康状况。
然而，运动降压并非一劳永逸的解决方案。它需要持之以恒的努力和科学的指导。正如妙佑医疗国际所强调的：“通过健康的生活方式来控制血压也许可以避免、延迟或减少药物治疗的需求。”但这个过程需要耐心和毅力，更需要在专业医生的指导下进行。
随着健康意识的提升，越来越多的高血压患者开始尝试通过运动疗法来控制血压。根据最新发布的《中国高血压防治指南》，有氧运动如散步、快走、慢跑、游泳、太极拳等，以及抗阻运动如举哑铃、跪姿俯卧撑等，都能有效降低血压并改善心肺功能。专家建议，高血压患者应根据自身状况选择适合的运动方式，并在专业指导下逐步增加运动强度和时间。此外，运动前后还需注意热身、拉伸、保持正确姿势和监测身体反应等事项，以确保运动的安全性和有效性。通过科学的运动疗法，许多患者成功降低了血压，减少了对药物的依赖，提高了生活质量。