超慢跑走红：低强度运动也能高效燃脂，适合初学者和老人

超慢跑走红：低强度运动也能高效燃脂，适合初学者和老人

随着冬季的到来，许多人开始寻找适合在家进行的低冲击性运动。“超慢跑”作为一种新兴人气项目，以其低强度、高效率的特点受到广泛关注。复旦大学附属中山医院康复医学科专家表示，这种每分钟约180步的慢速跑步非常适合初学者、中老年人以及处于康复阶段的人士。它不仅能减轻对关节和肌肉的冲击，还能有效提升心肺功能和耐力，同时带来心理放松的效果。在这个寒冷的季节里，不妨试试超慢跑，让你在温暖舒适的环境中享受运动带来的乐趣吧！

超慢跑是一种低强度、低心率的有氧运动，速度介于走路和慢跑之间，通常为每小时5至8公里。这种运动方式在日本福冈大学的研究中被证实能有效减重、降低心血管疾病风险、预防肌肉萎缩，并提升有氧健身效果。

研究表明，从步行自动过渡到跑步通常发生在约6-7公里/小时的速度。在这个速度下，跑步的能量消耗是步行的两倍，这使得超慢跑成为减肥计划中最佳且易用的方法之一。对于活动水平较低的人来说，即使没有特别准备，也知道如何正确跑步。在低强度运动时，步行更经济，而在较高速度时，跑步更经济。这种变化发生在约8公里/小时的速度上。

日本福冈大学的研究发现，慢跑作为低强度运动，不仅有助于减重，还能降低心血管疾病风险、预防肌肉萎缩、提升有氧健身效果。研究显示，跑步的能量消耗是相同速度下步行的两倍，这使得超慢跑成为减肥计划中最佳且易用的方法之一。

研究还发现，超慢跑能促进线粒体生物生成，抑制炎症细胞因子，从而预防心脏病、各种癌症和肌肉流失。在乳酸阈值水平进行超慢跑，可以降低心血管疾病风险，提高整体体能。对于运动员来说，超慢跑是一种无接触的身体恢复方法，通过减脂和改善线粒体功能来提升运动表现。

自2022年北京冬奥会以来，中国冬季运动参与人数已超过3亿，冰雪经济持续增长，预计到2025年将突破1万亿元。冬季运动不再局限于北方地区，南方城市通过室内滑雪场等设施推广冬季运动，使得更多人能够参与其中。

然而，对于初学者、中老年人以及康复期人士来说，高强度的冬季运动可能存在一定风险。超慢跑作为一种低冲击性运动，恰好满足了这部分人群的需求。它不仅能在室内进行，避免寒冷天气的影响，还能提供足够的运动量，促进身体健康。

实际案例显示，超慢跑结合指压板使用，可以达到更好的养生效果。指压板上有上千个凸起的小点，通过踩踏可以刺激足底穴位，改善睡眠质量，疏通经络，加快全身血液循环，释放压力，缓解疲劳。此外，超慢跑还能调节微循环，强壮脏腑功能，消除紧张情绪，缓解腰腿痛，提高身体灵活性和平衡能力。

杭州市中医院推拿科主治中医师屈庆介绍，超慢跑可以在户外或者跑步机上进行，甚至可以居家原地进行，相当于原地摆臂交替小踏步。由于不受时间地点限制，而且运动强度极低，几乎感受不到吃力，所以更容易坚持。一般超慢跑一次大概20-30分钟，看看电视就能轻松完成。

1. 选择合适的装备：市面上的指压板很多，质量参差不齐，一款好的指压板应该软硬适中，既能达到刺激穴位的目的，又不至于因为质地太过于坚硬而痛苦不堪。

2. 量力而行：新手可以先穿袜子或者铺毛巾，每天10分钟，循序渐进再到赤脚每天20-30分钟。不要在指压板上进行激烈的跑跳运动，容易造成足底损伤或扭伤。

3. 关注身体反应：出现任何不舒服时立即停下，且开始慢跑前最好先做一做足底“热身”。前2-3周为初跑期，跑2天建议休息1天，女生生理期不建议跑。

4. 合理安排运动量：对于体质较差的人来说，可以从短时间、低强度开始，逐渐增加运动量。运动后可以喝点姜茶，帮助身体恢复。

通过循序渐进地执行此计划，你不仅能提升耐力和速度，还能享受超慢跑带来的健康益处。坚持下去，你会逐渐看到体能和心情的积极变化！