告别肩周疼痛，从正确预防开始

告别肩周疼痛，从正确预防开始

在现代办公环境中，肩周炎已成为困扰许多职场人的重要健康问题。长期伏案工作、频繁使用电脑和手机，使得肩部肌肉和关节承受着持续的压力。据统计，约78.56%的40岁以上锻炼人群存在运动保健的误区，而肩周炎的发病率也在逐年攀升。因此，科学预防肩周炎，对于提升工作效率和生活质量至关重要。

正确的坐姿是预防肩周炎的第一步。长时间的不良坐姿会导致颈椎和肩部的肌肉紧张，增加肩周炎的风险。建议保持自然的端坐位，臀部和背部充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调整到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰，以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

长时间保持同一姿势工作，会使肩颈部肌肉处于持续紧张状态，容易引发肩周炎。因此，建议每工作1-2小时进行一次肩颈部的伸展运动。可以在座位上轻轻转动头部，前后左右各方向缓慢活动颈部，或者进行简单的肩部旋转运动。这些简单的动作能够有效缓解肌肉紧张，促进血液循环。

专家推荐一套专门针对肩部健康的瑜伽动作，适合不同年龄层的人群，尤其适合在办公室环境中进行。这套动作由台湾瑜伽协会常务理事简沁琳设计，通过20年瑜伽经验及运动科学研究，精选出11个有效改善肩部灵活性与稳定性的动作。以下是几个适合在办公室进行的瑜伽动作：

1. 瑜伽开肩A：坐在椅子上，双手交叉于胸前，向外打开展开肩膀。这个动作可以有效缓解肩部紧张，适合长时间伏案工作后进行。

2. 坐式直臂伸展：手肘微弯，双手放于椅子扶手后方，挺胸延展。这个动作能够帮助打开胸腔，缓解肩部和胸部的紧绷感。

3. 扩胸：将双手放于后脑勺，手肘打幵，慢慢向后拉伸肩膀。这个动作有助于改善圆肩驼背的姿势，增强肩部的灵活性。

4. 牛面式（简化版）：如果无法双手相扣，可借助毛巾帮助延展。这个动作能够有效拉伸肩部和上背部的肌肉，缓解肩部僵硬。

5. 祈祷变化式：双手合十放于墙面或椅背，身体向后延展。这个动作适合在办公室休息时间进行，能够有效缓解肩部和胸部的紧张感。

6. 瑜伽开肩B：面墙站立，单手横放墙面，身体缓缓向反方向旋转。这个动作能够帮助打开肩关节，增加肩部的活动范围。

7. 穿针变化式：单手穿过另一手臂下方，轻轻旋转上半身。这个动作能够有效拉伸肩部和上背部的肌肉，缓解肩部僵硬。

除了定期进行肩部运动，调整生活习惯也是预防肩周炎的重要环节。避免长时间保持同一姿势，每隔一小时起身活动5-10分钟。合理使用办公设备，选择符合人体工程学的椅子和键盘，减少肩部负担。注意保暖，避免肩部受凉。此外，保持良好的睡眠姿势也非常重要，避免俯睡，选择高度适中的枕头，使颈部得到充分支撑。

简沁琳老师分享了一个令人鼓舞的案例：一位中高龄学员因肩部问题长期无法自行扣内衣，通过坚持练习这套瑜伽动作，逐渐恢复了基本生活能力，重拾了生活的信心。这个案例充分说明，通过科学的预防和锻炼方法，肩周炎是完全可以得到有效控制的。

预防胜于治疗，通过保持正确坐姿、定期活动肩颈和调整生活习惯，可以有效预防肩周炎的发生。让我们从现在开始，关注肩部健康，让肩周炎远离我们的生活。