血糖控制全攻略：7大饮食原则+运动方案助你远离糖尿病
血糖控制全攻略：7大饮食原则+运动方案助你远离糖尿病
随着医疗信息的发达，民众的健康意识抬头，大家对于自身健康状况越来越关心。据统计，18岁以上的民众糖尿病盛行率约9.8%，且有逐年增加的趋势。控制血糖已然成为“全民运动”！本文将从基础认知、饮食原则、生活方式调整等多个维度，为你提供全面的血糖控制指南。
血糖控制的基础知识
为什么控制血糖很重要？
现代饮食精致化，加上糖分过量摄入，身体长时间处于高血糖状态，除了引发糖尿病，也会提高心血管疾病的发生率。研究显示，忽高忽低的血糖甚至会造成情绪波动，增加焦虑和抑郁的发生机会。
血糖指标解读
正常情况下的血糖值应该介于70～120mg/dl之间，最高不会超过200mg/dl。当空腹血糖超过126mg/dl，或随机血糖超过200mg/dl并伴有三多一少症状（吃多、喝多、尿多、体重减轻），即可诊断为糖尿病。
控制血糖的7个日常饮食原则
确保均衡摄取营养
营养不良会影响身体机能，造成虚弱和血糖不稳定。饮食多样化，增加水果、蔬菜和全谷物的摄入，降低加工食品的摄入，能有效预防各项器官并发症与提升生活质量。
限制高糖食物的摄入
炎炎夏日，人手一杯手摇饮，似乎成了全民运动；午茶时刻，品尝精致糕点也成了现代人忙里偷闲的小时光。但是这些高糖食物的摄入，日积月累下，体内长时间处于高血糖状态，不但增加体重负担，也容易导致疲劳，注意力无法集中等现象。
选择低GI的食物
“升糖指数（Glycemic Index，GI）”指吃进食物后造成血糖上升的幅度与速度。GI值越低，代表食物被代谢的速度越慢，因此饮食上多摄取低GI食物，能平缓血糖的波动。掌握低GI食物的四大原则——高纤维量、低精致化、高含酸量与短时间烹调，即可稳定血糖。例如：薏仁、燕麦、小黄瓜、牛番茄等。
增加膳食纤维的摄取
高膳食纤维摄取量（女性 >25 克/天，男性 >38 克/天）可以改善血糖、控制血脂和体重，并降低发炎指标，甚至能降低罹患第二型糖尿病的风险。其中，全谷物、水果、蔬菜和豆类都是极佳的膳食纤维来源。
适度摄取健康脂肪
世界卫生组织认为，含丰富单元不饱和脂肪酸的油（例如芥花籽油、橄榄油，以及来自坚果及牛油果的油）或含丰富多元不饱和脂肪酸的油（例如葵花籽油、大豆油、红花油，以及来自油脂较多的鱼类）较为有益健康。研究显示，若将饮食当中的饱和脂肪酸，以同热量的不饱和脂肪酸取代，有助于血糖的控制与提升胰岛素敏感性，能降低糖尿病及心血管疾病的发生率。
注意饮食的份量和频率
饮食包含六大类营养素：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，其中含糖的全谷杂粮、水果和乳品类会直接上升血糖，因此控糖者要特别注意每日摄取份量。全谷杂粮类宜选择低GI的未精致淀粉，水果及乳品均一天以1-2份为限。
避免空腹饮酒
酒精会抑制糖质新生作用、肝糖的分解、减低胰岛素抗性，引起血糖下降，所以空腹喝酒容易发生低血糖；过度饮酒，也会增加血中三酸甘油脂，提高胰脏炎发生率。因此，无论是否有糖尿病，都应避免空腹饮酒，并适量饮酒，以免危害健康。
降糖策略与生活方式调整
日常运动的重要性
运动训练有许多好处，例如降低胰岛素阻抗并提升肌肉力量、改善血管内皮功能，可有效控制血糖和血脂状况。运动训练长期以来被认为是治疗糖尿病的重要非药物工具。但应该要做哪一种运动比较有效呢？答案是两种都不可以偏废！
有氧运动，包括步行、骑自行车、游泳和慢跑，可增强胰岛素敏感性；而阻力训练，如哑铃/弹力带训练、举重、深蹲等，可通过增加肌肉质量来减缓血糖上升。最近的证据显示，有氧运动和阻力训练的组合比单独的任何一种训练方式更有益。
压力与睡眠
当面对压力而感到焦虑时，身体会释出压力荷尔蒙来应付挑战，血糖会因而升高；大量流行病学证据表明，睡眠不足会增加饥饿感、食欲和食物摄取量，更会提高肥胖、胰岛素阻抗和第二型糖尿病的风险。找出引起压力的原因，采取行动，解决问题，并建立健康良好的生活习惯，是控糖者必须学习的关键。
保健食品对控制血糖的作用
市面上有许多健康食品宣称有改善血糖功效，常见的有难消化麦芽糊精和铬等。
难消化麦芽糊精为一种水溶性膳食纤维成分，能降低食物的升糖指数，因此具有减缓血糖上升速度以及调节血脂的作用。但要提醒读者的是，这些健康食品只能当作辅助，而不能替代药物使用。
铬是葡萄糖和脂质代谢的必需营养素，能提高胰岛素敏感性，若是缺乏这项微量元素，可能影响血糖稳定和脂质代谢，但只要保持均衡饮食，一般人较少发生铬元素不足的情形。
关于控制血糖的常见迷思与解答
只要不吃甜的就不会得糖尿病
第二型糖尿病形成原因很多，生活型态、环境因子、遗传因素等都会影响，因此，吃甜食并非直接引起糖尿病的原因，但吃甜食易导致肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的危险因子之一。
打了胰岛素代表糖尿病很严重了
糖尿病患者因为胰脏β细胞受损，导致胰岛素分泌不足，血糖没有办法维持在正常范围内；随着病程拉长，胰脏功能会逐渐衰弱而无法制造更多胰岛素。糖尿病的治疗指引建议及早开始使用胰岛素治疗糖尿病，因为许多研究证实，使用胰岛素有助于糖尿病的控制，因此，注射胰岛素不代表病重，而是一项控制血糖的利器！
结语：良好的生活与饮食习惯是管理血糖的关键
建立良好的生活饮食习惯是管理血糖的关键步骤，饮食上注意均衡营养、控制食物份量、选择低GI食品与控制饮酒；生活上保持愉快心情与充足睡眠，并适当运动，也可以补充适合自己的健康食品。若已经是患者，必要时请至医院检查，以医师提供专业建议为主。