蓝莓、猕猴桃、苹果：水果界的营养三巨头

蓝莓、猕猴桃、苹果：水果界的营养三巨头

近年来，我国居民营养健康状况得到明显改善，但城乡居民膳食结构仍存在部分不合理现象。根据《中国居民膳食指南（2022版）》数据显示，2015年我国居民的水果平均摄入量仅有38.1克/人/天，远远达不到水果每日推荐低摄入量下限200克/人/天。水果不仅因其丰富的营养价值、优异的感官口味和多样的功能功效备受消费者推崇，更是实现合理膳食、均衡营养，养成健康生活方式的重要组成部分。

随着居民健康意识的提升，水果作为健康生活方式的重要组成部分，在家庭消费中的比例也在逐渐增加。消费者在选择水果时，并非仅仅考虑水果的价格，还会考虑其口感、外观、营养价值等因素。尽管这些水果的价格可能相对较高，但消费者认为这是对健康的投资，值得付出额外的费用。然而由于缺乏科学系统的营养知识，即便消费者开始在健康意识的指导下挑选水果，但往往因营养知识的欠缺，不知道用何种指标、何种标准来衡量待选水果,对水果的营养价值概念比较模糊。

评价水果的营养指标有很多，在近期农业农村部食物与营养发展研究所植物食物与营养政策中心发布的《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》中，参考了法国学者Nicole Darmon开发的“果蔬营养素密度评分标准（A nutrient density standard for vegetables and fruits）”，选择了“营养充足率评分（Nutrient Adequacy Score）”及“营养素密度评分（Nutrient Density Score）”两个指标作为常见水果营养价值评价的依据。营养充足率指食物在单位重量下能提供营养素的数量；营养素密度指食品中以单位热量为基础所含营养素（如维生素、矿物质和蛋白质等）的浓度。据这两个指标的定义进行评分计算，营养充足率评分越高，意味着食物在相对较少的重量下能提供更多的营养素。这对于评估食物的营养价值很有帮助，尤其是在评价那些含有丰富维生素、矿物质等必需营养素的食物时。营养素密度评分更关注食物中特定营养素的含量与其能量的比例。得分较高的食物表示在提供较少能量的同时能提供较多的营养素，这在选择低能量高营养的饮食方案时尤为重要。综合这两个得分，高分通常表明食物在提供必要营养素方面更为高效，特别是对于那些寻求高营养价值同时又关注能量摄入的人群。这种评价方式有助于引导消费者选择更营养丰富、对健康更有益的食物。

在众多水果中，蓝莓以其卓越的营养价值脱颖而出。蓝莓富含花青素，具有极强的抗氧化和抗炎作用。研究表明，花青素能有效提升免疫力，减少感染风险，并可能对预防某些癌症和心血管疾病有益。蓝莓还富含维生素C、K以及膳食纤维，是促进肠道健康、增强抵抗力的理想选择。每天一小把蓝莓，为你的健康护航。

猕猴桃是营养密度最高的水果之一。根据《美国饮食学会期刊》的研究，猕猴桃在营养密度排行榜中名列前茅。猕猴桃富含维生素C，一颗猕猴桃（约100克）就能提供人体每日所需的维生素C。此外，猕猴桃还含有丰富的膳食纤维、维生素E和矿物质，有助于维持心脏健康和血压稳定。每天一颗猕猴桃，为你的免疫系统加油！

“每日一苹果，医生远离我”这句谚语流传已久，足见苹果在保健方面的地位。苹果富含膳食纤维、维生素C以及多种抗氧化物质，特别是其中的槲皮素，已被研究证实能增强免疫系统功能，减少呼吸道疾病的风险。此外，苹果中的果胶有助于调节肠道菌群，促进消化，从内而外提升身体健康。

在日常生活中，消费者选择高营养素密度的水果是因为在相同热量下，高营养素密度食物可提供更高营养素浓度。如奇异果，不仅能补充必需的营养素，还能有效管理体重并促进整体健康。奇异果富含维C，一颗阳光金果（100g左右）即可满足每日维生素C所需。奇异果还含有丰富的膳食纤维、维生素C和矿物质等营养素，这些对维持身体健康至关重要。此外，奇异果的低血糖指数（GI）特性意味着它对血糖水平的影响较小，特别适合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇异果不仅满足了消费者对美味口感的追求，同时也迎合了他们对个性化的营养需求。通过将高营养素密度水果纳入饮食，消费者可以在享受美味的同时，可获得更全面的营养支持，为健康生活打下坚实基础。

世界卫生组织（WHO）的研究显示，增加水果和蔬菜的消费量与降低患非传染性疾病的风险密切相关，尤其是心血管疾病和某些类型的癌症。在相关的15项不良饮食习惯中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分摄入，而是高钠饮食、低全谷物饮食和低水果饮食。因此，适当增加水果和新鲜蔬菜的摄入，可降低心血管疾病的发病和死亡风险。

在日常生活中，消费者选择高营养素密度的水果是因为在相同热量下，高营养素密度食物可提供更高营养素浓度。如奇异果，不仅能补充必需的营养素，还能有效管理体重并促进整体健康。奇异果富含维C，一颗阳光金果（100g左右）即可满足每日维生素C所需。奇异果还含有丰富的膳食纤维、维生素C和矿物质等营养素，这些对维持身体健康至关重要。此外，奇异果的低血糖指数（GI）特性意味着它对血糖水平的影响较小，特别适合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇异果不仅满足了消费者对美味口感的追求，同时也迎合了他们对个性化的营养需求。通过将高营养素密度水果纳入饮食，消费者可以在享受美味的同时，可获得更全面的营养支持，为健康生活打下坚实基础。

《中国居民膳食指南（2022）》建议天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。水果的增加摄入与健康关系密切，包括降低心血管疾病、某些癌症、肥胖、2型糖尿病、神经退行性疾病、认知功能下降、抑郁症、骨质疏松症、肾结石和牙周疾病等风险。因此，我们在日常生活中，选择水果的时候除了要根据我们喜欢的口感去挑选，挑选更重要的是要根据我们的身体情况和所需营养成分去进行挑选。如何挑选、以什么样的标准去挑选，就需要我们了解一下水果营养价值的评价指标了。