维生素A的双刃剑：如何在日常饮食中平衡其摄入？

维生素A的双刃剑：如何在日常饮食中平衡其摄入？

“维生素A，你吃多了可不好！”最近，凯撒医疗集团发出了一则令人震惊的警告。原来，我们一直认为的“营养明星”维生素A，竟然也有“变坏”的时候。今天，我们就来聊聊维生素A的那些事儿。

维生素A，又名视黄醇，是人体必需的一种脂溶性维生素。它在维持和促进免疫功能、保护视力、促进生长发育等方面都有极为重要的作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议成年人每天摄入最高不要超过3000微克视黄醇活性当量。

具体来说，维生素A在我们身体里扮演着多个重要角色：

• 维持皮肤、粘膜的完整与健康：缺乏维生素A时，眼睛结膜、角膜、泪腺上皮细胞都会受到影响，可能导致干眼症。皮肤则可能出现毛囊角化，皮脂腺、汗腺萎缩。消化道也可能出现舌味蕾上皮角化，肠道粘膜分泌减少，食欲减退等。

• 维持视觉功能：维生素A是视网膜正常工作所必需的色素的原料。缺乏维生素A，眼睛对弱光的敏感度会降低，暗适应时间延长，严重时可致夜盲症。

• 促进细胞生长和分化，促进生长发育：维生素A参与细胞的RNA、DNA的合成，对细胞的分化、组织更新有一定影响。它参与软骨内成骨，缺乏维生素A的儿童生长发育会迟缓，影响骨骼发育。

• 维持和促进机体的免疫功能：维生素A可以调节细胞免疫和体液免疫功能，并可以增加巨噬细胞和自然杀伤细胞的功能。缺乏维生素A的儿童上呼吸道感染和腹泻发生的危险性会增加。

维生素A缺乏是全球范围内影响公共健康的重要营养问题之一。据世界卫生组织（WHO）统计，全球约有1.9亿学龄前儿童和1900万孕妇患有维生素A缺乏症。维生素A缺乏不仅会影响视力，导致夜盲症和干眼症，还会削弱免疫系统，增加感染性疾病的风险。

维生素A缺乏的早期症状可能并不明显，但随着缺乏程度的加重，以下症状会逐渐显现：

• 视力下降：特别是在光线较暗的环境中，视力会明显减退，严重时可发展为夜盲症。
• 皮肤干燥：皮肤会变得粗糙、干燥，出现类似鱼鳞的角化现象。
• 免疫力下降：容易反复感染，尤其是呼吸道和消化道感染。
• 生长发育迟缓：儿童的生长速度减慢，骨骼发育受阻。

既然维生素A这么重要，是不是多吃点就更健康呢？答案是：NO！

维生素A属于脂溶性维生素，摄入过多会在体内蓄积，可引起急性、慢性毒性，甚至具有致畸性。孕妇如果补充维生素A，千万不能过量。

1916年，威廉·巴伦支所带领的探险家队伍在穿越北极圈的航行中遭遇了一场前所未有的生存挑战。在极度恶劣的环境中，食物成为了他们最迫切的需求。然而，就在他们绝望之际，一只北极熊的出现似乎带来了转机，却也悄然埋下了“熊之诅咒”的种子。

探险队在饥寒交迫的情况下杀死了这只北极熊，将其视为救命稻草。他们饱食了一顿熊肉，期待着恢复体力，继续他们的探险之旅。然而，几个小时后，噩梦开始了——队员们相继出现了严重的中毒症状：恶心、呕吐、头痛、视力模糊，甚至有队员出现了幻觉。他们原本以为的救星，却成了死神的使者。

探险家们遭遇的“熊之诅咒”，实际上是维生素A中毒。北极熊的肝脏中维生素A含量极高，远超人类可安全摄入的量。成人维生素A的每日推荐摄入量为700-900微克，而北极熊肝脏中维生素A的含量可高达每克肝脏约7500微克，这意味着仅仅食用一小块熊肝，就可能摄入超过人体需要的10倍以上维生素A。

过量的维生素A会影响骨骼的代谢，导致骨骼过早硬化，影响儿童的生长发育，甚至在成人中引起骨骼疼痛和骨质疏松。它还会引发“皮肤干燥风暴”，使皮肤变得异常干燥、脱屑，甚至出现痤疮和皮疹。长期过量摄入，肝脏作为解毒和储存维生素A的器官，将承受巨大负担，严重时甚至引发肝功能损伤。

那么，我们该如何在日常饮食中合理摄入维生素A呢？

动物性食物是维生素A的重要来源，如动物肝脏、鱼卵、全奶和禽蛋等。例如，100克猪肝就含有约4956微克的维生素A。植物性食物中的类胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。深绿色或红橙黄色的蔬菜水果，如西兰花、菠菜、空心菜、芒果、杏子和柿子等，都富含β-胡萝卜素。

对于普通成年人来说，每天食用100克左右的动物肝脏，或者适量的深绿色和橙黄色蔬菜水果，就能满足日常所需的维生素A。值得注意的是，由于动物肝脏中维生素A含量较高，建议每周食用1-2次即可，不宜天天食用。对于孕妇来说，更应该注意控制维生素A的摄入量，避免过量摄入导致出生缺陷。

除了直接食用富含维生素A的食物，我们还可以通过一些烹饪技巧来提高维生素A的吸收率。例如，用油烹饪蔬菜可以促进类胡萝卜素的吸收。同时，将蔬菜与富含脂肪的食物一起食用，也能提高维生素A的利用率。

• 孕妇：维生素A对胎儿发育至关重要，但过量摄入会增加出生缺陷的风险。建议通过均衡饮食获取足够的维生素A，避免高剂量补充剂。
• 婴幼儿：婴儿出生一周内应开始补充维生素A，但剂量需遵医嘱，避免过量。母乳是婴儿获取维生素A的最佳来源。
• 老年人：随着年龄增长，维生素A的吸收和利用能力可能下降，应注意适量补充，同时监测肝功能。

维生素A，这位营养界的“双面角色”，在适量摄入时是守护健康的“营养超人”，过量时则可能变身“健康小恶魔”。通过平衡饮食和控制摄入量，我们能确保维生素A始终以“超人”的形象，守护我们的健康与活力。

记住，健康的关键在于平衡，而不是盲目追求单一营养素的高摄入。让我们一起享受美食，同时为自己的健康保驾护航。