朱为模推荐：腹式呼吸养生法

朱为模推荐：腹式呼吸养生法

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模表示，腹式呼吸是一种强大的抗病“工具箱”，不仅能增强心肺功能，还能促进肠胃消化、缓解焦虑压力和促进血液循环。通过简单的腹式呼吸练习，每天仅需几分钟，就能获得诸多健康益处。无论是增固肺气还是润泽皮肤，腹式呼吸都能带来意想不到的养生效果。快来试试这位专家推荐的方法吧！

腹式呼吸是一种通过调动横膈膜运动来实现深长、高效呼吸的方法，有助于提升肺活量和缓解压力。与常见的胸式呼吸相比，腹式呼吸更注重腹部的起伏变化，能够更有效地利用肺部空间，提高氧气吸收效率。

在腹式呼吸中，横膈膜扮演了重要角色。横膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界线，也是我们身体里最大、最重要的呼吸肌。横膈膜负责所需容积的67%。肋间外肌主要在吸气时活动，肋间内肌没那么有力，主要在呼气时起作用随着胸廓垂直径、横径和前后径的增加，胸膜腔的容积增加，结果胸膜腔内压力下降，使肺吸入空气。当呼气时，膈肌放松向上运动，同时在重力作用下肋骨下降，胸腔前后和左右径变小，胸腔容积变小，肺排出气体。吸气时，最下部的肋固定，膈肌的收缩向下牵拉中心腱。在这一运动中，膈肌的弯曲仍然存在；其顶向下并稍向前运动，几乎与原来位置平行。由于腹壁的扩展性使腹腔脏器可发生相应的向下移位，但这种扩展性有限，中心腱的下移很快被腹腔脏器抑制，然后以此为固定点。膈肌继续收缩，使第2至第10对肋上提，肋的内侧面上提，由此增加了胸廓的左右径，这种效果在下位肋(710肋)最明显。肋椎关节的运动使肋骨前端升高,这推动胸骨体和上部的肋向前移动，这种运动增加了胸腔前后径。膈肌下降与腹壁前突(腹式呼吸)和肋上提(胸式呼吸)之间的平衡，随着不同个体及呼吸深度而异。在女性，胸式呼吸常较明显，但在深吸气时，两性的胸式呼吸均加强。平静呼吸时膈的移动幅度约1.5cm，深呼吸时,最大运动范围可达610cm。膈的水平不仅受呼吸时相和深度的影响，而且也受胃肠的膨胀度和肝的大小的影响。放射图像显示膈在胸腔内的高度因姿势而有重大的变化。仰卧时膈的位置最高，在正常呼吸中，仰卧位时呼吸幅度最大。直立时膈下降，其运动幅度变小。坐位时膈顶较低，呼吸幅度最小。身体水平侧卧，两侧膈肌活动不一样。侧卧上半侧部分下降，甚至低于坐位时的水平，呼吸时活动度很小。下半侧部分升高，甚至高于仰卧时的水平，其呼吸幅度也相当大。通过改变姿势，能引起膈肌水平的变化，可以解释呼吸困难的病人为什么在坐直时最舒服且呼吸最轻松。肋间肌的主要作用是加强胸壁，防止在吸气中当膈肌下降时出现矛盾性运动。高位脊髓损伤后，当整个躯干肌呈弛缓性瘫痪，而只有膈肌仍保持功能时，这矛盾最明显。一个肺活量为4.5L左右的健康成人，其中3L是由于膈呼吸运动引起的；脊髓高位损伤后，尽管膈继续作最大幅度的运动,肺活量也降为300ml。这是由于膈下降时松弛的胸壁反而内陷，使得2.7L丢失。随着时间的推移(常为数周)，麻痹变为痉挛，加固了胸壁，肺活量上升至膈肌限度的约3L水平。脊髓高位损伤也显示了腹肌在吸气和呼气中的作用，腹肌是人类主动呼气的主要肌肉。在高位脊髓麻痹的弛缓期，呼气中的膈肌能够回到胸腔的机制是肺和胸壁的被动回缩及腹腔脏器的重量。后者更重要，而且只有当患者躺着时才发挥作用。如果他们坐着或直立，就不能呼吸。这样的病人可用弹性绷带捆绑腹部以帮助其呼吸。相反，当麻痹变成痉挛，坚硬的腹壁就对抗吸气。腹部在呼吸中的作用常被低估。例如，假如腹前外侧壁是由钢构成的，将骨盆缘牢牢地连到肋缘，呼吸将变为不可能。膈肌因为腹腔内容物不能压缩而不能下降，肋因至骨盆的连接不能扩张而无法升高。在正常呼吸中，当膈肌收缩时腹部放松。通过紧收腹部可阻止这一运动过程，如仰卧挺胸大口吸气时寸，腹腔内容物将膈肌中心腱固定，膈肌收缩胸廓上提，这是肋与骨盆缘之间间隙增大的一种调节方式。在睡眠中，当咽肌放松，上呼吸道阻力升高时，呼吸肌仍必需工作。现在认为，某些人特别是肥胖者，在睡眠中的这种放松可导致周期性的呼吸暂停及严重的缺氧。这部分咽部肌肉在清醒时有十分重要的呼吸作用。人们在正常生活中很少感到呼吸肌的疲劳，但当呼吸肌负荷过重时，就像患阻塞性肺病时，它们确实会疲劳。呼吸训练的目的在于改善换气；改善肺部、胸部的弹性；维持和增大胸廓的活动度；强化呼吸机、改善呼吸的协调性；缓解胸部的紧张；增强患者的体质。

1. 选择姿势
   可以平躺、坐或站，保持舒适。初学者建议平躺，一只手放腹部，另一只手放胸部，以便感受呼吸时身体的变化。

2. 吸气
   用鼻子缓慢吸气，专注于让空气充满肺部底部。吸气时，腹部应自然隆起，而胸部尽量保持不动。

3. 呼气
   呼气时，腹部向内收缩，帮助排出肺部气体，同时横膈膜上升。尝试通过缩唇（像吹口哨一样）控制呼气速度，使其平稳均匀。

4. 节奏与时间
   初学者可设定吸气与呼气的时间比为1:2，例如吸气4秒，呼气6秒，并逐渐增加练习时间和频率。

5. 进阶技巧

   • 抬臀呼气：仰卧时，在呼气阶段抬起臀部，利用重力帮助膈肌上抬。
   • 吹蜡烛法：坐在椅子上，面前点燃一支蜡烛，练习用腹式呼吸吹动火焰而不熄灭。

1. 调节神经系统
   腹式呼吸能够将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统，关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应，帮助身体放松。

2. 减少压力激素
   通过调节神经系统，腹式呼吸有助于降低皮质醇水平，减少压力激素的产生，从而缓解焦虑和压力。

3. 改善睡眠质量
   腹式呼吸能够帮助身体放松，改善睡眠质量。对于失眠的人来说，睡前进行腹式呼吸练习，有助于排除思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而更容易入睡。

4. 增强免疫功能
   通过改善自主神经对压力的反应，腹式呼吸有助于增强免疫功能，提高身体的整体健康水平。

5. 促进肠胃消化
   腹式呼吸能够促进肠胃蠕动，改善消化功能，有助于预防和缓解便秘等问题。

6. 改善血液循环
   腹式呼吸能够促进血液流动，改善血液循环，有助于预防心血管疾病。

7. 提高肺活量
   通过协调膈肌和腹肌的运动，腹式呼吸能够增加肺活量，提高呼吸效率，减少呼吸肌疲劳。

8. 产后恢复
   对于产后女性来说，腹式呼吸有助于盆底功能的恢复，修复腹直肌分离，改善肋骨外翻，提高呼吸效率，降低呼吸能量的消耗，减少腰背疼痛，缓解产后抑郁，促进乳汁分泌，改善肠道功能等。此外，腹式呼吸还可以帮助恢复体形。在产后，许多女性可能会面临体形变化的问题，如腹部松弛等。通过腹式呼吸可以加强腹部肌肉的力量，有助于重塑腹部线条，使宝妈们更快地恢复自信与美丽。

朱为模教授建议，每天只需花费几分钟进行腹式呼吸练习，就能获得显著的健康效果。无论是增固肺气还是润泽皮肤，腹式呼吸都能带来意想不到的养生效果。建议在医生的指导下进行腹式呼吸训练，以确保获得最佳的康复效果。

通过科学练习腹式呼吸，不仅能改善呼吸效率，还能有效保护声带，减少发声训练中的损伤风险。腹式呼吸是一种简单易行的养生方法，适合各个年龄段的人群。不妨从今天开始，每天抽出几分钟时间，尝试腹式呼吸练习，为自己的健康投资。