北京大学人民医院刘强教你缓解膝盖疼痛

北京大学人民医院刘强教你缓解膝盖疼痛

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强，是骨关节炎运动疗法领域的专家。他结合多年临床经验和科学研究，总结出一套简单有效的膝盖疼痛缓解方法。这套方法包括5个日常练习动作，每天只需花费10分钟，就能有效改善膝盖下方的疼痛。

在介绍具体的练习方法之前，让我们先了解一下膝盖疼痛的常见原因。刘强医生指出，膝盖疼痛主要与以下因素有关：

1. 骨性关节炎：随着年龄增长，关节软骨逐渐磨损，导致疼痛和功能障碍。
2. 过度使用：长时间站立、行走或剧烈运动都会增加膝盖负担，引发疼痛。
3. 肌肉力量不足：大腿和臀部肌肉力量不足会影响关节稳定性，增加膝盖受伤的风险。
4. 不良生活习惯：久坐、跷二郎腿、穿高跟鞋等都会对膝盖造成慢性损伤。

刘强医生推荐的5个练习动作，旨在增强关节周围肌肉力量，改善关节活动度，从而缓解膝盖疼痛。

1. 大腿肌肉锻炼：迷你深蹲

• 动作要领：双脚与肩同宽，慢慢下蹲至45度角，保持身体重量均匀分布在双脚上。
• 注意事项：避免完全蹲下，以免增加膝盖压力。
• 效果：强化股四头肌，提高关节稳定性。

2. 大小腿抻筋：后弓箭步

• 动作要领：前脚屈膝，后脚伸直，保持后脚跟不离地，感受小腿后侧的拉伸。
• 注意事项：保持身体平衡，避免前倾。
• 效果：增加关节灵活性，减少膝盖压力。

3. 雨刷器锻炼：髋关节活动度训练

• 动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双膝并拢后向一侧倒下，保持几秒钟后换另一侧。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。
• 效果：改善髋关节活动度，减轻膝盖负担。

4. 髌骨松解：后脚筋拉伸

• 动作要领：站立，将一只脚的脚尖朝下，脚跟抬起，用手轻轻按压膝盖，感受小腿后侧的拉伸。
• 注意事项：保持身体平衡，避免过度拉伸。
• 效果：放松后脚筋，改善关节活动度。

5. 指压按揉：热敷按摩

• 动作要领：用热水袋或热毛巾敷在膝盖上，同时轻轻按摩膝盖周围的肌肉和韧带。
• 注意事项：温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
• 效果：促进血液循环，缓解肌肉紧张。

除了上述练习，刘强医生还建议采取以下措施：

1. 控制体重：过重会增加膝盖负担，加速关节磨损。
2. 合理饮食：摄入富含蛋白质、钙、维生素D的食物，有助于关节健康。
3. 注意保暖：避免膝盖受凉，影响血液循环。
4. 补充营养：适量补充氨糖、软骨素等，有助于关节修复。

刘强医生强调，膝盖疼痛的治疗是一个长期过程，需要持之以恒。通过坚持这些日常练习和生活调整，可以有效缓解疼痛，延缓关节退化。如果症状持续或加重，应及时就医，接受专业治疗。