西安市红会医院李辉推荐：两种简单锻炼缓解膝盖痛

西安市红会医院李辉推荐：两种简单锻炼缓解膝盖痛

在西安市红会医院，李辉副主任医师针对髌股关节疼痛综合征，推荐了两种简单有效的锻炼方法——靠墙静蹲和平板支撑。这两种锻炼不仅操作简便，而且科学依据充分，适合广大膝盖疼痛患者在家自行练习。

靠墙静蹲是一种等长运动，主要通过增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力来缓解膝盖疼痛。具体操作方法如下：

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖向前。
2. 上身挺直靠墙，屈髋屈膝下蹲保持。
3. 腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位。
4. 膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

注意事项：

• 初学者可以从浅蹲开始，角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
• 随着力量的提升，可以逐渐过渡到半蹲（100-120度）和深蹲（90-100度）。
• 每次练习应感到大腿有酸胀感，保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。
• 如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2分钟。
• 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2分钟力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30秒。

科学依据：

英国坎特伯雷大学的研究人员发表在《英国运动医学》杂志上的研究结果指出，等长运动是降血压的最佳运动方式。此外，靠墙静蹲还有助于减少长时间坐姿的伤害，促进膝关节健康，改善心脏健康，以及减脂塑形。

平板支撑是一种核心训练，通过锻炼腹部、背部、髋部等核心肌群来提高身体的平衡、稳定性和力量。具体操作方法如下：

1. 俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面。
2. 脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
3. 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意事项：

• 初学者可以从短时间开始，逐渐增加持续时间。
• 保持呼吸均匀，避免憋气。
• 注意身体姿势的正确性，避免塌腰或拱背。

科学依据：

平板支撑作为核心训练的重要组成部分，可以加强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的控制能力和平衡能力，预防运动损伤。同时，核心训练也有助于改善身体姿势，提高运动效率，帮助我们在日常生活中和各项运动中都能获得更好的表现。

张阿姨今年58岁，长期受膝盖疼痛困扰，经过医生诊断为髌股关节疼痛综合征。在李辉医生的建议下，她开始每天坚持靠墙静蹲和平板支撑的锻炼。经过三个月的坚持，张阿姨的膝盖疼痛明显减轻，现在已经能够自由行走，生活质量得到了显著提升。

李辉副主任医师表示，这两种锻炼方法之所以有效，是因为它们能够增强股四头肌和核心肌群的力量，提高关节稳定性，从而减轻膝盖的负担。同时，这些锻炼还能促进血液循环，加速炎症吸收，进一步缓解疼痛。

如果你正受膝盖疼痛困扰，不妨试试李辉医生推荐的方法吧！但请记住，在开始任何新的锻炼计划前，最好先咨询专业医生的意见，确保锻炼方式适合自己的身体状况。