久坐腰痛？康复治疗师教你快速缓解
久坐腰痛？康复治疗师教你快速缓解
长时间坐在办公室工作的人常常会遇到腰痛的问题。正确的坐姿和适当的运动可以有效缓解腰痛。本文将从坐姿调整、定时活动、腰部训练等方面，为您详细介绍如何快速缓解久坐引起的腰痛。
当久坐时，尤其是坐姿不正或椅子选择不当的情况下，腰椎及其周围结构将面临严峻考验。腰椎间盘在坐姿下受到的压力较站姿时更大，因此，很多人长时间坐着后，突然站起来会感到腰部不适，甚至出现明显的腰痛。同时，腰部肌肉在长时间静坐时，持续保持某种程度的静力收缩，日积月累容易引发肌肉疲劳、僵硬乃至损伤。
如何缓解久坐引起的腰痛？
康复治疗师给出以下几点实用建议：
定时活动
每隔约45-60分钟，就应当起身走动，做一些简单的腰部舒展运动，比如左右缓慢扭动腰部、前后摆动腰部，或者靠墙站立让背部上下贴墙滑动，以促进血液循环，缓解腰部肌肉紧张。
调整正确坐姿
在工作中选择一把具备良好人体工学设计的椅子，保持背部紧贴椅背，腰部有适当支撑，双脚平放地面。也可以使用专门的腰垫，以减轻腰椎所承受的压力。
几个腰部训练方法
- 坐位转体
起始位：坐位，双脚固定在地面；两手交叉置于后枕部，手肘向后打开到最大。
操作：鼻吸口呼，呼气时维持上述姿势将胸椎向左旋转到最大；吐气回到中立位。右侧同理。
- 骨盆运动
坐位，双脚固定在地面上，放松做骨盆前后运动。
核心稳定训练
双手双膝四点支撑在垫子上，双手放在肩下，头部、背部、腰部、骨盆保持在中立位；
运动时务必收紧核心，避免躯干过度扭转，确定活动只发生在髋和肩部；
同时举起对侧手臂和腿，手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，脊柱固定不动。
养成良好的行为习惯比任何事后治疗都更为关键。让我们从现在做起，关爱腰部健康，别让久坐成为健康的隐形杀手。
专家简介
湛江市第二中医医院康复科以传统康复与现代康复结合为诊疗特色，形成鲜明的特色中西医融合运动康复技术，对治疗颈腰腿痛等慢性非特异性疼痛的临床疗效显著。
黎超明
副主任中医师，医学硕士
擅长：运用传统康复治疗技术、德国施罗特脊柱侧弯矫正技术、肌肉能量技术、针药结合现代康复治疗法治疗青少年脊柱侧弯与体态调整、中风偏瘫、截瘫、失语、吞咽困难等；对青少年脊柱侧弯、面瘫、失眠、抑郁症、肥胖等症状诊治具有显著疗效。
梁舒敏
康复治疗师
擅长：运用德国施罗特脊柱侧弯矫正技术、SFMA功能动作评估、DNS神经技术、肌肉能量技术等国内外先进康复手段，对青少年脊柱侧弯与体态调整、运动预防及损伤康复、颈肩腰腿疼痛等康复治疗有显著疗效。