青少年怎么吃才会变高？医生建议：这七大营养素必不可少

青少年怎么吃才会变高？医生建议：这七大营养素必不可少

家有青少年，父母最关心的问题之一就是孩子的身高。如何通过饮食帮助孩子长高？七大营养素必不可少。

均衡饮食及足够营养素，是儿童成长之根本

许多父母都是在发现孩子比同龄人矮小时，才惊觉孩子是不是营养不够、缺乏某些营养素，也因此才亡羊补牢地为孩子补充营养品。然而多吃营养品就会长高吗？其实可能所补充的不一定是孩子真正需要的。应先探究为什么长不高，并掌握均衡足够的营养素才是重点。

一、均衡的补充营养素：

1.蛋白质（蛋、肉、奶、鱼）：除了足够的生长激素，也需要蛋白质来提供孩子长高长壮的材料。优质蛋白是身体代谢、生理调控、修复组织、肌肉合成，与免疫力提升等所需。依其所含的氨基酸种类及多寡，可分为完全蛋白质（优质蛋白质）、部分不完全蛋白质及不完全蛋白质，建议多摄取氨基酸含量充足的优质蛋白质，如蛋类、肉类产品、奶类、鱼类等动物性蛋白质，以及黄豆、黑豆、燕麦、坚果等植物性蛋白质。

2.钙质：钙质是骨骼拉长、骨密度增加的重要因子。人体中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，为孩子成长的基础。

3.维生素D：维生素D能帮助钙质被人体吸收，是骨骼发育不可或缺的。钙质摄取来源有全脂牛奶及各种乳制品，每天早晚各一杯250cc牛奶，就足够一天所需。另外像是小鱼干、虾米、黑芝麻，和深绿色蔬菜等，都是高钙食物。

4.含锌食物（牡蛎、猪肝、红肉、海鲜）：锌是极重要的矿物质，它参与两百多种身体代谢酶反应，促进人体各种组织的生长合成、肠胃吸收、免疫系统成熟。因此小孩、青少年及孕妇都很需要它。锌缺乏会导致食欲降低、慢性腹泻、皮肤湿疹、毛发脱落、抵抗力差等。锌摄取来源有牡蛎、肝脏、红肉、虾仁、蛋黄，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

锌是极重要的矿物质，它参与两百多种身体代谢酶反应，促进人体各种组织的生长合成、肠胃吸收、免疫系统成熟。因此小孩、青少年及孕妇都很需要它。

5.铁：青春期的女孩患有缺铁性贫血的比例常高于男孩，主要原因是月经流失及含铁食物摄取较少，而在男孩升高的睾固酮可以促进红血球生成。饮食里的铁有血质铁（heme）和非血质铁（non-heme）两种形式，含血质铁的食物有肝脏、鱼、瘦肉、禽肉等，这种铁的吸收率比较好。建议可搭配富含维生素C的新鲜蔬果，例如柑橘类、芭乐、奇异果、莓果类等，促进铁质的吸收。

6.碳水化合物：糖类为热量主要来源，主食（米饭、面食）仍不可或缺，以免消耗到蛋白质。甜食不可能完全禁绝，重点在选择种类（如自然糖或水果原型，尽量避免精制糖）与对的进食时间，可随餐适量摄取（如饭后甜点）。

7.脂肪：油脂常被污名化，事实上它作为后备热量，是内脏保护、神经成长的重要营养素，建议选择富含好脂肪（不饱和脂肪酸与高密度胆固醇）的食物，少碰坏的（饱和脂肪酸、反式脂肪酸与低密度胆固醇）。

二、减少或避開可能影響成長的食物：

1.減少高油脂及油炸食物：油炸食物的炸粉及炸油，常屬於飽和反式脂肪酸，應避免之，以避免影響正餐，減少代謝症候群風險，從小開始。

2.避免过度甜食（尤其是睡前）：生长激素分泌最旺盛的时间点为晚上11时至凌晨2点（熟睡时）、运动后30分钟内及空腹时（用餐后未再进食至少3小时）。要注意的是，高血糖状态下会阻礙生長激素分泌，因此别在睡前吃甜食，不只會發胖，還會長不高。

3.避免含咖啡因的茶類與咖啡、及碳酸飲料：對生理機能尚不成熟的兒童，建議盡量避免攝取。咖啡因有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失，而影響骨骼發育和肌肉放鬆。咖啡因也會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡，長期下來，會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

4.避免过度补钙：钙质尽量从饮食中摄取，钙片的补充仅适合部分乳糖不耐症及血钙或肾脏病等特殊疾病患者使用。有些家长怕成长期孩子长不高，会特别买钙片来帮孩子补充钙质。事实上钙质和长高并没有直接关系，若摄取过量，肾脏无法完全吸收而排出过量钙质，会造成高血钙/高尿钙，严重可能形成肾结石。

结语

先人的智慧如“一眠长一寸”及“饭后甜点”的习惯，即是察觉晚睡本身及睡前吃甜点会抑制长高，而饭前甜点会影响正餐。因此，建议家长们，为了小孩成长，可把握 “三要一不”原则：要均衡饮食、要早点睡、要规律运动、不健康食物少碰，以供孩子正常发育之所需。

小叮咛

1.儿童生长迟缓，身高曲线在第三百分位以下，或一年长高未达4公分，建议先找专业医师做咨询检查，避免径自使用偏方。

2.该有的努力都做了，如喝牛奶、跳绳、打篮球、不晚睡，还是长不高，应要透过生长激素刺激试验来判断生长激素是否有不足。