跑步前后怎么吃才最有效？

跑步前后怎么吃才最有效？

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29176864

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http://www.biketo.com/knowledge/52659.html

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https://www.163.com/dy/article/J22J7HT30552CM6N.html

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https://www.forwardpathway.com/113991

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https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/zh/nutritional-strategy-for-female-athletes-running-a-marathon/

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https://www.liuliushun.com/html/news-40.html

跑步前后的饮食安排对提升运动表现和促进身体恢复至关重要。科学合理的饮食不仅能为跑步提供充足的能量，还能减少运动损伤，帮助肌肉更快恢复。以下是一些基于最新运动营养学研究和专业运动员经验的饮食建议。

跑步前的饮食目标是为身体提供充足的能量，稳定血糖水平，同时避免消化不适。根据佛罗里达大学本杰明·戈登教授的研究，运动员的饮食中应有50%-70%的卡路里来自碳水化合物，因为碳水化合物是大脑和肌肉的主要能量来源。

推荐食物

• 全谷物面包、燕麦或糙米：这些低至中升糖指数的食物能提供稳定的能量释放。
• 香蕉：富含碳水化合物和钾，有助于维持神经和肌肉功能。
• 能量棒：方便携带，适合运动前1小时作为小零食。

饮食时间

• 主餐：建议在运动前3-4小时摄入，以便有足够的时间消化。
• 小零食：如果时间紧迫，可以在运动前1小时吃一些容易消化的食物，如能量棒或水果。

水分补充

运动前2-3小时逐渐饮水约500毫升，避免临近运动时大量补水，以减少运动中的不适感。

跑步后，身体需要补充能量和修复肌肉。此时，摄入适量的蛋白质和碳水化合物尤为重要。

蛋白质

• 鸡胸肉、鱼、豆制品或乳清蛋白：每餐约20-25克蛋白质即可满足肌肉修复需求。
• 鸡蛋和希腊酸奶：优质的蛋白质来源，同时易于消化。

碳水化合物

• 白面包或水果：高升糖指数的食物有助于快速补充耗损的糖原。
• 糙米、全麦面包或地瓜：低升糖指数的碳水化合物，为下一次训练储备能量。

抗氧化物质

• 蓝莓、樱桃等浆果类：富含抗氧化剂，有助于减轻炎症和加速恢复。
• 绿叶蔬菜和坚果：提供额外的抗氧化剂和健康脂肪，保护心血管健康。

运动过程中，身体会通过出汗失去大量水分和电解质。因此，及时补充水分和电解质至关重要。

• 运动前：在运动前2-3小时饮用约500毫升水，帮助身体保持水分平衡。
• 运动中：每15-20分钟补充半杯到1杯水（118-237毫升）。如果运动时间超过60分钟，建议饮用运动饮料以维持电解质平衡。
• 运动后：根据体重的减轻量补充水分。每减轻一磅（0.5千克）体重，需要饮用约2-3杯水（473-710毫升）。

• 短距离、低强度跑步：运动前可以适量进食易消化的食物，如香蕉或小面包。运动后根据个人感觉补充能量，不需要特别强调高碳水化合物摄入。
• 长距离、高强度跑步：如马拉松等长时间运动，需要在运动前3-4小时摄入充足的碳水化合物。运动中每小时补充60-90克糖，可以选择运动饮料、能量胶等。运动后及时补充高碳水化合物和适量蛋白质，帮助身体快速恢复。

1. 控制总热量摄入：避免因过量饮食导致体重增加，影响运动表现。
2. 注意个体差异：每个人的身体状况和运动强度不同，应根据自身感受调整饮食计划。
3. 尝试和记录：在日常训练中尝试不同的食物组合，记录身体反应，找到最适合自己的饮食方案。

通过科学合理的饮食安排，跑者可以显著提升运动表现，促进身体健康和体能恢复。记住，合理的饮食不仅是运动的保障，也是提高运动效果的关键。