《Runner’s World》推荐：小腿酸痛的科学缓解方法

《Runner’s World》推荐：小腿酸痛的科学缓解方法

引用

丁香医生

等

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来源

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https://m.dxy.com/disease/27367/detail

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27972206?commTag=true

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https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=111063&subtitle=%E3%80%90%E9%81%8B%E7%A7%91%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E5%B0%8F%E8%85%BF%E7%B7%8A%E7%B9%83%E7%9A%84%E4%BA%94%E5%A4%A7%E7%9C%9F%E5%85%87%E5%8F%8A%E6%B2%BB%E7%99%82%E7%A5%95%E8%A8%A3%EF%BC%9A%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%8B%89%E4%BC%B8%E5%8F%AF%E8%83%BD%E4%B8%8D%E9%81%A9%E5%90%88%E4%BD%A0%EF%BC%9F

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https://www.jd.com/pccontent/497409

小腿酸痛是许多运动爱好者常见的困扰，尤其在长时间站立、走路或剧烈运动后更为明显。《Runner's World》杂志邀请医学专家和运动康复专家，深入分析了小腿酸痛的具体原因及科学有效的缓解方法。无论是跑步爱好者还是普通人群，都可以从中找到适合自己状况的治疗方案。

小腿酸痛可能由多种原因引起，包括肌肉疲劳、血液循环不畅或神经受压等。以下是一些常见原因及缓解方法：

1. 肌肉疲劳：长时间站立、走路或剧烈运动可能导致小腿肌肉疲劳和乳酸堆积，从而引发酸痛。肌肉强烈的主动收缩或者过度的被动拉长让肌肉超出生理长度，肌纤维损伤或者肌肉部分撕裂甚至全部撕裂。

2. 血液循环问题：深静脉血栓形成或动脉供血不足等情况会影响血液流通，导致腿部肿胀和疼痛。

3. 神经受压：腰椎间盘突出等问题可能压迫坐骨神经，引起小腿酸痛并伴随麻木感。

4. 力量不足：小腿酸痛的主要原因之一便是肌肉力量不夠，尤其是腓腸肌和比目魚肌。這些肌肉在跑步中承擔著重要任務，不僅吸收著地的衝擊，還要推進你前行。當力量不足時，肌肉在不斷重複高強度運動後，無法有效應對，便會感覺緊繃。

5. 过度使用肌肉：即便小腿力量充足，若不給予足夠的恢復時間，小腿也容易變得僵硬酸痛，許多跑者忽略了恢復的重要性，錯誤地認為休息就是浪費時間，然而，這卻是小腿緊繃的第二大根源。

6. 骨盆前倾：有時候，小腿的問題源自其他部位的不良姿勢，骨盆前傾會讓臀肌無法發揮應有的力量，迫使小腿過度補償，導致緊繃。如果你經常發現自己站立時腰部過度拱起，或者坐著時也是這樣，這很可能就是原因。

7. 足部和踝部的活动範圍有限：當足部和踝部活動受限時，肌腱和肌肉會承擔更多壓力，導致小腿緊繃，關節的靈活性對於保持肌肉的健康至關重要。

8. 脱水、營養缺乏和睡眠不足：缺水或缺乏鈉、鎂等關鍵電解質會引發抽筋和緊繃，睡眠不足也會令中樞神經系統疲勞，進而導致小腿後鏈肌群緊繃。

1. 物理治疗：在拉伤的急性期需要做到一些几点：

• 冰敷。拉伤后 48 小时内需冰敷，选用装有冰水混合物的冰袋，或者专用医用冰袋敷于小腿肿胀部位，可以用弹力绷带包扎固定住，每次 15～20 分钟，1～2 小时冰敷一次。
• 加压包扎。使用弹力绷带加压包扎，注意包扎的方向是从脚开始，向小腿的方向加压缠绕。
• 抬高患肢。抬高患肢高于心脏促进血液回心，减少下肢肿胀。
• 恢复期处理。48 小时后可以选用热敷，加快血液循环，促进伤口愈合。也可以选用康复理疗等方法来消炎止疼。在恢复后期要循序渐进开始锻炼小腿，促进恢复。

2. 运动康复：

• 靠墙双腿伸展：面向牆壁，雙腿打直與臀部同寬。手放在牆上，身體往前靠，重心落在腳跟。
• 靠墙弓箭步：面向牆壁，一腳在前一腳在後，前方膝蓋彎曲。手放在牆上，身體往前靠，腳跟撐地。
• 路缘压脚或对墙压脚：前腳靠牆呈45度，身體往前傾。用腳抵住牆壁；如果是在路緣，可以腳跟懸空。
• 坐姿单腿伸展：一腿伸直一腿彎曲坐在地上。使用彈力帶或雙手去觸碰腳尖，胸口往前壓向脛骨。
• 单腿下犬式：從經典的瑜珈下犬式開始。抬起一隻腳，疊到另一隻腳後方。

3. 日常护理：

• 运动后冷热敷交替使用：运动完，肌肉酸痛常来 “捣乱”，原因一是肌肉微细结构受损，二是乳酸堆积。这时，冷热敷交替就派上用场啦。刚运动完，赶紧拿冰袋或冷毛巾敷在酸痛处，15 - 20 分钟为宜。冷敷如同给肌肉 “降火”，能收缩血管，把肿胀、炎症 “拒之门外”。24 - 48 小时后，再换热敷，热毛巾或热水袋敷上 20 - 30 分钟，让血液循环 “跑” 起来，乳酸和代谢废物就被顺势带走，肌肉能更快恢复元气。
• 轻度拉伸放松肌肉：拉伸可是缓解酸痛的关键一步。运动后趁身体还热乎，赶紧做静态拉伸。像跑完步，就站直把脚后跟着地向后抬，拉紧小腿后侧，坚持 30 - 60 秒，再换脚；上肢呢，伸直手臂，另一只手轻拉手腕朝身体方向，同样保持时长。拉伸能让紧张的肌肉纤维 “松松弦”，酸痛、僵硬全赶跑，肌肉重回柔软有弹性。
• 补充足够的水分和电解质：运动时大汗淋漓，水分、电解质跟着 “出逃”，一旦脱水，酸痛更甚。运动后得及时补上，运动饮料是个好选择，含钠、钾等电解质；淡盐水也行。按每流失 1 斤汗液补 500 - 700 毫升液体的标准来，身体 “水电平衡” 了，肌肉恢复才有保障。
• 摄入足够的蛋白质修复肌肉：运动让肌肉纤维 “受伤”，蛋白质就是 “修复工匠”。鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等优质蛋白赶紧安排。建议运动后 30 - 60 分钟内摄入，这时候肌肉 “胃口” 最好，能高效利用蛋白修补自身，酸痛自然少折腾。
• 轻度有氧运动促进血液循环：要是运动后第二天、第三天肌肉酸痛不太厉害，不妨来点轻度有氧运动，像快走、骑车。别小瞧这些，它们能化身 “快递员”，加速血液循环，把营养精准送到肌肉 “手里”，顺便捎走乳酸，只是强度得把控好，别又把肌肉折腾坏了。

1. 科学训练：避免一次性运动量过大，运动强度要循序渐进；也要调整好运动时的呼吸节奏。

2. 合理安排运动量：避免过快地提升训练量和训练强度，特别是对于初跑者或青少年跑者。

3. 选择合适的装备：穿着有足够足弓支撑的跑鞋，选择合适的跑步场地。

4. 加强肌肉力量：定期进行小腿肌肉的力量训练，提高肌肉的承受能力。

5. 充分热身和拉伸：在运动前后进行充分的热身和拉伸，以减少肌肉紧张和损伤的风险。

如果症状持续或加重，建议尽快就医以明确诊断并获得针对性治疗。特别是当疼痛伴随肿胀、淤血、皮温升高或肌肉紧张等症状时，应及时寻求专业医疗帮助。

通过科学的方法缓解小腿酸痛，不仅可以帮助我们更快地恢复，还能预防未来的损伤。记住，适当的休息和恢复是运动训练中不可或缺的一部分。让我们用专业的知识和方法，为自己打造一个健康、持久的运动习惯！