苹果营养价值与七大传说：科学解读水果界“顶流”

苹果营养价值与七大传说：科学解读水果界“顶流”

苹果被誉为“水果之王”，其营养价值和健康功效广受认可。本文将详细介绍苹果的四大营养成分及其功效，并破解关于苹果的七大都市传说，帮助读者全面了解苹果的营养价值和安全食用方法。

苹果4大营养：膳食纤维、维生素、矿物质、植化素

苹果除了基本的水和糖（碳水化合物）之外，最重要的营养可以分为四大类：膳食纤维、维生素、矿物质、植化素。

膳食纤维：促进肠道健康、控制体重、降低胆固醇

苹果膳食纤维包含：

1. 非水溶性膳食纤维（纤维素，Cellulose）
2. 水溶性膳食纤维（苹果果胶，Apple pectin）

大部分的纤维素在苹果皮中。多吃苹果皮可以增加粪便在肠道中的“体积”、“重量”、“软度”，进而促进肠道蠕动、预防便秘、维持肠道健康。

苹果果胶在果肉中较多。饭后吃苹果，可以在胃内形成胶状物质，增加饱足感，减少进食量，进而帮助控制体重。除了饱足感作用，苹果果胶还能结合“胆固醇”，阻碍胆固醇的吸收，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。

维生素：免疫力提升、皮肤保养、保护视力、凝血辅助

苹果中富含维生素C、维生素A和维生素K。

• 维生素C：免疫力、皮肤保养的小帮手
  苹果的维生素C是天然的，结构上更容易吸收。维生素C除了抗氧化、帮助免疫，也有促进胶原蛋白生成，让皮肤健康Ｑ弹的功效。

• 维生素A：守护视力和皮肤的守护者
  苹果的维生素A，能够进入人体参与视网膜中视紫红质的形成，参与皮肤的生成、修复。所以，苹果维生素A的功效有：补充视觉色素、守护视力，保持皮肤的健康、弹性。

• 维生素K：促进血液凝结的平衡大师
  苹果的维生素K，进入人体后会参与“凝血因子”的合成过程，促进血栓形成。所以，多吃苹果，有“维持血管的完整性”的功效。

矿物质：维护骨骼、心脏和肌肉健康

苹果含有多钟矿物质，特别是钾、钙、镁。

• 钾（Potassium）：调节水分平衡和血压
  钾能维持心脏、肌肉的正常运作，同时有助于调节细胞内外的水分平衡，有助于维持血压的稳定。所以，多吃苹果补充钾，可以降低高血压风险。

• 钙（Calcium）：有助于维持骨骼和牙齿的健康
  苹果包含少量的钙，有助于维持骨骼、牙齿的健康。此外，钙还参与人体的神经传导、肌肉收缩过程。吃苹果，有助于神经讯号的正常传递、肌肉收缩。

• 镁（Magnesium）：促进心脏和肌肉功能
  镁，参与了数百种生物体内酵素的活性。多吃苹果补充镁，可以帮助提升体内代谢酵素的活性，促进新陈代谢。在心脏方面，镁有助于维持心脏节奏的稳定性，同时也参与肌肉中的钙通道调节，影响肌肉的收缩和松弛。

植化素：抗氧化、抗发炎

苹果含有多钟植化素（尤其是苹果多酚），其中，最常被研究的就是檞皮素（quercetin）、绿原酸（Chlorogenic acid）、儿茶素（Catechin）、表儿茶素 (epicatechin，EC)。这些植化素，让苹果有“抗过敏、预防心血管疾病、预防第二型糖尿病、促进消化、促进新陈代谢……”等多种功能。

苹果6大都市传说｜2024破解大全

1. 苹果只能空腹食用？
   这个传说应该是内容农场资料写一半导致的。苹果属于低升糖指数的水果，所以饭前空腹吃有助于“控糖”。但是！如果是要减重、增加饱足感，苹果在饭中、饭后吃也可以的。原理是透过苹果的大量膳食纤维，取代其他高热量食物。所以依照目的，苹果并非只能空腹食用，也可以饭后吃。

2. 只有苹果汁有益健康?
   这个传说，大概率是厂商，为了推商品搞出来的传说。论点在于，苹果汁是精华所在，而且可以大量摄取，所以吃苹果汁比较好。但是！相较于整个苹果，苹果汁少了膳食纤维。“维持肠道健康、提供饱足感”的功效就不见了。还有就是，苹果汁的制程有两种：先浓缩再加水还原、直接榨汁装瓶。不论哪一种，苹果汁会因为氧化，营养成分流失很多。所以，比起苹果汁，要营养还是比较推直接吃苹果。

3. 苹果含糖过多，吃多了会有脂肪肝？
   这个论点在于，苹果有很多果糖，吃多了内脏脂肪会增加，形成脂肪肝。问题是，成年男性一天要吃到12颗苹果以上，果糖量才会多到形成脂肪肝。除非整天只吃水果，不然只要正常饮食，每天吃苹果，是不会形成脂肪肝的。不要被骗了！

4. 苹果皮有很多蜡、农药，削掉吃才比较安全？
   苹果皮的蜡可分为两种：天然果蜡、食品果蜡。两者都是为了减少水分流失，才会存在。不过也别担心，一次要吃几百颗苹果，食品果蜡的量才会让我们中毒，但这是很难发生的。所以不需要担心苹果上的蜡。农药的部分，水果清洁剂就能去除，专家也有提供许多快速去除农药的方法，只要清洗干净，皮还是可以安心吃的。苹果皮是营养很重要的部分，情况许可的话，尽可能还是把皮吃掉比较好。

5. 苹果不利于减肥？
   会有这样的迷思，大部分都只考虑糖、卡路里，但实际上苹果一颗的糖，也才11.1 g左右，热量也只有51大卡。跟330 ml的可乐相比，苹果热量只有1/3左右。苹果还有很多膳食纤维，可以提供饱足感，帮助控制总热量摄取。所以，苹果其实很适合帮助减肥。

6. 苹果不能晚上吃?
   会有这个观念，主因是来于谚语：“早上金苹果，晚上毒苹果”。但苹果的营养始终没变阿，会变得就是人的消化系统。晚上，我们的消化会差一些，有的人吃苹果就会消化不良。其实只要人本来健康，就没这些问题。苹果还是可以晚上吃的，但消化本就不好的，可以考虑暂时不要。

7. 苹果籽含有剧毒氰化物..吃了会出事？
   苹果籽的氰化物很少，而且要咬碎才会有。大人要吃到150粒以上的苹果籽，才会中毒。台湾根本没人这样吃，也不可能这样吃。所以，请不要相信这些错误的都市传说。

总结：

综合来看，苹果的好处多不胜数。“一天一苹果，医生远离我”不是叫假的。不过即使苹果如此地好，最大的问题就是很难大量摄取。如果有这样需求的人，可以考虑苹果的衍生产品，例如：苹果酵素、苹果醋、苹果酱……。不仅可以大量摄取营养，口味上也能更加丰富多变，给生活带来更多美好。