最新研究：补充这些营养素，有效控制高血压
最新研究：补充这些营养素，有效控制高血压
李大爷今年67岁，退休后的生活原本悠闲自在。最近，他却常常感到头晕目眩，胸口隐隐作痛，有时还会莫名其妙地心慌。家人看他脸色不对，劝他去医院检查。他一开始不以为然，觉得年纪大了有些小毛病很正常。
在家人的坚持下，李大爷终于去了医院。医生为他测量血压，结果显示他的血压远超正常范围。医生严肃地说：“您的高血压需要立即控制，否则可能会引发严重的健康问题。”李大爷这才意识到事情的严重性，开始按照医嘱服用降压药。
然而，没过多久，他发现自己出现了咳嗽、疲惫和脚踝肿胀等副作用，令他十分苦恼。一次，他在公园遇到了老友张大爷，两人聊起各自的健康问题。李大爷叹息道：“这药吃了副作用真多，生活质量都下降了。”张大爷点点头：“是啊，高血压真是让人头疼。”
控制血压就只能靠药物吗？有没有其他方法可以改善症状，减少对药物的依赖呢？
高血压是全球最常见的慢性疾病之一，被称为“无声杀手”，它会逐渐增加心血管疾病、中风、肾病等多种并发症的风险。许多高血压患者依赖降压药物来控制血压，但药物并不是唯一的解决办法。
在科学研究的支持下，特定的食物和营养素可以帮助自然调节血压，从而减少对药物的依赖，甚至预防高血压的发生。
钾：降压的关键营养素
近期，欧洲心脏杂志刊文称，虽然限盐是公共卫生的优先事项，但越来越多的证据表明，增加钾摄入，可能是预防心血管疾病更重要的目标。
世界心脏联盟前任主席Salim Yusuf等人在欧洲心脏杂志刊文称，有充足的证据表明，钠摄入过量与心血管病风险增加之间的关联，可通过“增加钾摄入”而改变。比如，在前瞻性城乡流行病学研究中，对于饮食中钾含量高（钾摄入量>2.3克/天）的人群来说，高钠摄入并没有显著增加心血管病的死亡率。
在我国进行的SSaSS研究（盐替代品和中风研究）显示，通过用钾盐替代食用盐来增加“低钾摄入”和“高钠摄入”居民的钾摄入量，可降低心血管高风险患者中风的风险。
2022年《英国医学杂志》发表的一项研究囊括了欧洲、西太平洋、美洲和东南亚地区的21项临床实验数据，样本量达3万人。结果表明，用钾盐代替食用盐，能有效降低高血压风险。此外，心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%；相关心血管病风险则降低了13%。
总之，这篇综述文章提示，增加钾摄入量，可能是预防心血管疾病更有利的饮食策略。
饮食禁忌
高血压患者应该注意少吃腌制食物，比如腌的咸菜、腌的榨菜、腌的鸡蛋、鸭蛋等，尽量控制盐的摄入量，每天盐的摄入量控制在六克以内，因为盐进食过多就可引起钠水潴留、引起血容量增加、引起血压升高，同时建议低脂饮食、少吃油腻食物、少吃肥肉、排骨、鱼籽、烧烤、腊肉、熏肉等这些食物，适当多吃一些维生素a、维生素c含量比较丰富的蔬菜、水果，可以吃一些植物蛋白，例如豆浆、豆腐脑、黑豆、黄豆等。
可以吃维生素a、维生素c含量比较丰富的蔬菜、水果，例如西红柿、黄瓜、茄子、菠菜、大白菜、卷心菜、苹果、梨、橘子、橙子、香蕉、西瓜、葡萄等。也可以吃一些菌类食物，例如金针菇、猴头菇、蘑菇等，能够提高一定的免疫力。建议戒烟戒酒，因为烟酒都是导致血压升高的原因。
推荐食物
水果
甜瓜
高血压为上焦实邪、膈上之风热痰涎引起的，症见头晕目眩，可视体质情况常吃。有降压、清热、除烦的作用，但体虚者不宜食之。
西瓜
对高血压有良好的治疗作用，也可用西瓜翠衣10～12g，草决明10g，煎汤代茶饮，疗效甚好。其瓜仁也是一味良好的降压利尿药。
山楂
出楂能扩张血管，降低血压，降低胆固醇。可选野山楂10粒(鲜品为佳)，捣碎加糖30g，水煎常服，有良好的降压、健胃作用。
香蕉
香蕉含有多种维生素，能清热降压，可常食。用香蕉皮或果柄30～60g，煎汤服也有效。有条件的取适量香蕉花煎水服，疗效较佳。
柿子
近年来，柿子治高血压、动脉硬化、痔疮出血的效果受到人们的重视。可取鲜柿子榨汁，用牛乳或米汤调服，每服半杯。
荸荠
有清热降压的作用。可用鲜荸荠(洗净、去泥)、海蜇(洗去盐分)各30～60g，煮汤，日分3次服。既能降压又可化痰止咳。
菠萝
常食菠萝能加强体内纤维蛋白的水解作用，对高血压水肿、血栓形成等，有改善血循环，消除水肿炎症的良好作用。
橘子
含大量维生素C、枸橼酸及葡萄糖等10余种营养素。对慢性肝炎引起的高血压，多吃蜜橘可以提高肝脏解毒作用，加速胆固醇转化，防止动脉硬化。饭后常吃一只橘子，可增进食欲，消除高血压引起的消化功能紊乱。
乌梅
富含枸橼酸、苹果酸、琥珀酸。对高血压头晕失眠、夜难入睡，可取乌梅3枚加冰糖适量开水炖服，有降压、安眠、清热生津作用。
苹果
内含苹果酸、枸橼酸、维生素A、B、C等10余种营养素。常食苹果可改善血管硬化。近年来，有人研究证实，多吃苹果有益于嗜盐过多的高血压病患者。
蔬菜
芹菜
芹菜绝对是高血压人群的降压法宝，相信很多人都知道芹菜具有降血压的功效，特别是对因高血压而引起的头痛、头胀更是有着神奇的缓解作用。
黑木耳
黑木耳同样也是一种降血压的食物，无论是哪种食用方式，它的降压功效都不会因此而改变。最方便的食用方式比如：用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1～2小时然后在其中放入适量的冰糖，每天吃一碗即可。不过几天你便会发现，经常飙升的血压已经下降了很多，而且起伏的幅度也不再似以前那样“惊心动魄”了，这就是黑木耳的魅力。
绿豆
绿豆同样也是降血压的食物中的一种，而且它的降压功效也是很多人都知道的，它是高血压患者很好的食疗降压药。经常吃绿豆不但能够起到降血压的作用，而且还有防止血脂升高的功效。
西瓜皮
我们生活中最为常见并且让人随意丢弃的西瓜皮，同样具有很好的降血压功效。取西瓜翠衣、草决明各9克，水煎服，此种降血压的食物对治疗高血压效果好。
西红柿
西红柿是维生素C的最佳来源，而且这种维生素C得到了有机酸保护，煮时不易被破坏，容易被人体吸收。西红柿中还含有较大量的西红柿红素等类胡萝卜素，有抗氧化、消除自由基、减缓动脉粥样硬化形成等作用，对防止心血管疾病和高血压有益。经常吃西红柿汁有缓慢降血压、利尿、消肿的作用。西红柿既可当果点吃，又可炒菜食用。食前宜用开水烫洗，以免误食细菌和寄生虫。西红柿不宜空腹吃，否则容易使胃酸增高，产生烧心、腹痛等不适应症状。西红柿可生吃，糖醋凉拌，也可炒熟吃。注意：忌与黄瓜同食。
苦瓜
苦瓜含胡萝卜素、尼克酸、抗坏m酸、粗纤维、苦瓜素人体所需的多种营养物质。其性昧苦寒，而有清热解毒、清心消署、明目降压之功效。苦瓜可绞汁、凉拌、煮汤、炒菜食用。苦瓜含有的草酸会妨碍钙吸收，炒菜前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸后再炒。脾胃虚寒者慎食。
海带
海带价廉物美，营养丰富，是摄取钙、铁的宝库。海带中的褐藻氨酸有降压作用。海带含大量不饱和脂肪酸，能清除附着在血管壁上的胆固醇;海带中的膳食纤维，能调顺肠胃，促进胆固醇排泄，控制胆固醇吸收。海带中的钙也有助于减少胆固醇吸收，降低血压。海带中的碘化物能加速病变物和炎症渗出物排出，有降血压、防止动脉硬化、促进有害物质排泄的作用。海带可绞汁、凉拌、煮汤或炒熟食用。
菠菜
菠菜富含铁、蛋白质、维生素A、维生素C，其赤根中含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有助于防治皮肤、内脏的出血倾向。菠菜可炒食、凉拌、作馅或煨汤，高血压病者伴有便秘、头痛、眩晕、面赤更宜食用。注意：不要和豆腐吃。
洋葱
在欧洲，洋葱被誉为“菜中皇后”，营养丰富，含抗坏血酸及18种氨基酸等。近代研究发现，洋葱含有硫化物、类黄酮、苯丙素酚类，甾体皂苷类、前列腺素类等多种化学成分，具有消炎抑菌、防癌抗癌、利尿止泻、以及降血糖、降血脂、降胆固醇、降血压、抗血小板凝聚、预防心脑血管病、抗氧化、美容等作用，是不可多得的保健食品、常食洋葱，可长期稳定血压，降低血管脆性。
香菇
香菇含有香菇多糖、天门冬素等多种活性物质，其中的酪氨酸、氧化酶等物质有降血压、降胆固醇、降血脂作用，还可以预防动脉硬化、肝硬化等疾病。香菇可以炒菜或煮汤食用。
其他有益营养素
维生素C
维生素C是强效的抗氧化剂，能够增加体内一氧化氮的生成，帮助放松血管，促进血液流动，从而降低血压。研究发现，每天摄入足量的维生素C可以显著改善血压水平。
富含维生素C的食物：橙子、柠檬、奇异果、草莓、西兰花、青椒、番茄。
维生素D
维生素D的缺乏与高血压有一定的关联，补充维生素D有助于预防高血压。适量的阳光照射能够帮助体内合成维生素D。
富含维生素D的食物：三文鱼、鲭鱼、蛋黄、强化牛奶和橙汁、蘑菇。
维生素K2
维生素K2通过防止动脉钙化来保持血管的弹性，有助于降低血压和中风的风险。K2与维生素D3协同作用，帮助钙沉积到骨骼中，而非血管壁。
富含维生素K2的食物：纳豆、蛋黄、奶酪、动物肝脏。
B族维生素
B族维生素中的B2（核黄素）、B9（叶酸）和B6对血压调节有积极作用。叶酸能够改善血管功能，减少血压波动。
富含B族维生素的食物：绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝）、动物肝脏、全谷物（燕麦、藜麦）、豆类。
欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸有助于减少炎症、降低血脂，能够显著改善血压。特别是深海鱼类中的EPA和DHA，对心血管健康有益。
富含欧米伽-3的食物：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
镁
镁有助于放松血管、提高一氧化氮的生成，从而降低血压。研究显示，镁对血压控制的效果尤为显著。
富含镁的食物：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）、全谷物（糙米、燕麦）、鳄梨、豆类。
辅酶Q10
辅酶Q10作为一种抗氧化剂，有助于改善血管功能，特别对代谢性疾病患者的高血压有显著的调节作用。
富含辅酶Q10的食物：动物内脏（肝脏、心脏）、肉类（牛肉、猪肉）、鱼类（鲭鱼、沙丁鱼）、芝麻、花生。
其他有助于降压的天然食物
藏红花
藏红花中的番红花苷有抗氧化和抗炎作用，能改善血管功能，降低血压。
甜菜根
甜菜根富含硝酸盐，这些硝酸盐在体内转化为一氧化氮，能扩张血管，降低血压。
大蒜
大蒜中的蒜素有扩张血管的作用，帮助促进血液流动，从而有效降低血压。
生姜
生姜具有抗炎和扩张血管的效果，有助于调节血压。
芙蓉花
芙蓉花富含抗氧化剂，饮用芙蓉花茶能够帮助降低血压。
写在最后
高血压的自然管理可以通过摄入特定的营养素和食物来实现。这些食物和补充剂不仅可以帮助降低血压，还能改善心血管健康，从根本上减少对药物的依赖。
养成健康的饮食习惯、定期运动并保持良好的心理状态，是控制血压的长期有效策略。通过自然食物获取营养是最佳的选择，而服用营养补充剂则需要在开始前，建议咨询医生，确保与个人健康状况相匹配。
自然降压不仅是一种安全的选择，也是一种可持续的生活方式。