糖尿病患者喝牛奶的正确姿势

糖尿病患者喝牛奶的正确姿势

糖尿病患者能否喝牛奶？这是一个备受关注的话题。最新研究表明，适量饮用牛奶不仅有助于补充营养，还能降低心血管疾病风险。不过，糖尿病患者在喝牛奶时需要注意几个要点：首先，选择无糖的纯牛奶，避免添加糖分导致血糖波动；其次，控制摄入量，每天最好不超过两杯（约480毫升），以防过量影响血糖稳定。此外，无论是低脂还是全脂牛奶，只要控制好总量，都是不错的选择。通过科学饮用牛奶，糖尿病患者也能享受这一美味饮品带来的益处。

牛奶及其制品是全球众多健康膳食模式中必不可少的重要组成成分之一。也许正是因为如此，科学界探索牛奶与健康之间关联的步伐从未停歇。这之中，又以糖尿病与牛奶饮用之间关系的研究受到最为广泛的关注。

牛奶中含有的乳糖，令很多糖尿病患者闻“糖”色变，实则大可不必。殊不知，与其他简单糖（如蔗糖、葡萄糖等）不同，乳糖在其结构和代谢过程中有独特之处。

• 慢消化，慢升糖：在同样条件下，乳糖的吸收速度相较于其他糖类要慢一些。这是因为：人类在婴幼儿期，肠道中富含消化乳糖的乳糖酶，但成年之后，乳糖酶的活性下降，分解乳糖的能力也随之下降。所以，机体消化乳糖不像消化其他简单糖那样迅速。相应的，其升高血糖的速度也慢得多。从反映食物升高血糖能力的血糖生成指数（GI）我们也不难发现，蔗糖、绵白糖的GI值分别为65、83.8，而乳糖仅有46。

• 牛奶中其他成分可延缓乳糖消化吸收：食物中糖的消化吸收速度，受到许多因素的影响，如食物中的蛋白质和脂肪等成分，会延缓胃的排空，同时降低糖的消化吸收速度。牛奶中丰富的蛋白质、脂肪等成分正可以发挥此类作用，还用前文提到的GI去进行衡量，乳糖的GI值为46，而牛奶的GI值仅为27.6，是妥妥的低血糖生成指数食物。

牛奶中营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质，尤其是钙的良好来源，是一种高营养价值的天然食品。

2019年我国苏州大学附属第一医院研究团队，在全球内分泌与代谢领域顶级学术期刊Diabetes Metabolism Research and Reviews上发表题为“Milk in the prevention and management of type 2 diabetes: The potential role of milk proteins”的研究报告。

研究报告认为：牛奶蛋白中的特定氨基酸和生物活性肽，可改变机体生理环境，如延长胃排空时间、升高肠促胰岛素水平、促进胰岛素分泌、增进胰岛素敏感性等，从而可降低餐后血糖水平。因此，在日常饮食中加入牛奶蛋白可能带来改善血糖控制的获益。

在糖尿病的预防控制中，牛奶中的有益成分也多有报道：

• 牛奶中的乳清蛋白具有增强餐后血糖反应的能力，可刺激肠促胰岛素分泌，增加胰岛素敏感性，降低餐后血糖水平。在对102例2型糖尿病患者进行的随机、双盲、自身对照试验中分别给予乳清蛋白和安慰剂进行饮食干预，研究发现与干预前相比，使用乳清蛋白干预后受试者的体质指数、血糖水平和胰岛素抵抗指数均有所降低。

• 细胞内外钙离子平衡的维持对胰岛素的正常释放具有重要意义。钙缺乏可导致甲状旁腺激素分泌，促使钙从细胞外流入细胞内，导致细胞钙超载及胰岛素敏感性受损。一项对新加坡63257例华人进行的前瞻性研究表明，与每日膳食钙摄入量的最低四分位数相比，最高四分位数的摄入量可使2型糖尿病患病风险降低25%；而与每日奶类来源的钙摄入量的最低四分位数相比，最高四分位摄入可使2型糖尿病发病风险降低16%。

因此，在中国营养学会颁布的适应中国居民健康及营养需求的五版膳食指南中均鼓励我国居民应足量饮用奶及奶制品。2023年在国家卫健委颁布的《成人糖尿病食养指南》中，亦推荐糖尿病患者应天天摄入奶制品。

糖尿病患者饮用方法可参考：（1）选择不额外添加糖的牛奶及其制品，天然牛奶含糖量约为4.5-5%，选购时可关注食品标签；（2）将奶制品能量计算于全日能量中；（3）选择适当时机饮用，对于血糖波动较大的糖尿病患者而言，可选择两餐之间。

糖尿病患者饮用牛奶时需要注意以下几点：

1. 选择合适的牛奶：优选纯牛奶或原味酸奶，避免含糖量高的乳制品。市面上的牛奶种类繁多，选对了可能对身体有益，但选错了反而会造成伤害。糖尿病患者选购牛奶，一定要注意。三种牛奶，推荐喝：

• 纯牛奶：新鲜纯牛奶的血糖指数是27.6，属于GI值低的食物。糖尿病患者选择纯奶，无论是不是巴氏消毒的鲜牛奶、全脂奶、脱脂奶，只要是纯牛奶对血糖的影响都不大。

• 脱脂牛奶：全脂牛奶并不一意味着高脂，每100克全脂奶，脂肪含量一般为3-3.5克。以一盒牛奶250克计算，摄取的脂肪只有8克左右，还不及红肉的脂肪含量，因此喝全脂奶还是喝脱脂奶，全靠自己喜好。

• 酸奶：酸奶可以促进肠道有益菌群的繁殖，抑制有害菌的生长，改善便秘，并提高免疫力。即便加糖酸奶，GI值也小于50，属于低GI值食物，可以放心饮用。对于乳糖不耐受的糖友，用酸奶替代牛奶更适合。

两种“假牛奶”，不推荐：

• 风味发酵乳：加了果汁、果粒、麦芽、杂粮、椰果等酸奶产品都属于风味发酵乳，这种酸奶，蛋白质较低，脂肪及糖分含量较高，并不建议糖尿病患者饮用。

• 复原乳：复原乳是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再加水制成乳液。其成分一般80%由水、全脂乳粉、炼乳组成，其他成分为白砂糖，以及食品添加剂，营养成分低于纯牛奶，且可能会额外添加糖，所以不建议多喝。

2. 控制摄入量：每日建议饮用量为250毫升左右，分次饮用更佳。一般情况下，成年人每天的钙需求量大概是800毫克—1000毫克，从日常食物中获得约400毫克的钙，也就是说只需要额外在饮用300—350克牛奶即可。而且牛奶中含有维生素D，有助于促进钙质的吸收。

3. 最佳饮用时间：早上或睡前饮用营养吸收较好，同时有助于睡眠。糖尿病喝牛奶的黄金三时段：

• 早餐：如果糖友想要喝牛奶当早餐，可以搭配燕麦片、三明治、包子、御饭糰等，不过要注意整体蛋白質與脂肪的攝取量。

• 運動後：若是運動後有血糖偏低的狀況，也能補充含有蛋白質與醣類的牛奶。

• 睡前：睡前若需要補充點心，牛奶可以讓你睡個好覺，但要注意份量的攝取喔！

4. 避免空腹喝奶：搭配其他食物如鸡蛋、玉米等可提升营养价值并促进消化。牛奶属于低GI值的食物，对有控糖需求的糖友来说是不错的營養來源。雖然牛奶含有乳糖，不過乳糖消化速度並不快，不會造成血糖快速波動，加上牛乳蛋白能延緩消化的速度，搭配全穀雜糧類一起攝取，反而有助於降低餐後血糖上升的速度。

自孕期确诊糖尿病以来，密切监测血糖已经成为Jojo这三年的日常。合理用药、调整饮食、阅读专业文章、定期佩戴动态监测仪……她逐渐找到了自己和糖尿病的相处模式，“对抗焦虑最好的办法就是开始行动。”

据全球疾病负担数据库，从2010年到2019年，中国20至35岁的2型糖尿病患者发病率明显升高，糖尿病前期患病率在2018年达到38.1%。糖尿病逐渐走向年轻化。

与此同时，“控糖”的概念开始流行，社交媒体上出现了各类动态血糖仪甚至血糖评估智能手表的身影。佩戴血糖监测设备的除了糖尿病患者和糖前人群，还有部分血糖正常的健康人群。

这种对血糖波动的过分关注，也带来了一种新的“血糖焦虑”——各种食物进入身体后引发的数据波动牵动着用户的心理防线，让他们沉浸在“我是不是糖尿病”的担忧中。

这些焦虑都是必要的吗？如何正确预防和治疗糖尿病？随着医学发展，有哪些新型技术值得关注？11月14日联合国糖尿病日，本期《健康有方FM》一起聊聊关于血糖的点点滴滴。

Jojo：一旦逃不掉，你应该学会如何和糖尿病相处

我在怀孕的时候确诊为妊娠糖尿病，之后也没有恢复正常，已经有三年的时间，也开始服药了。

每位糖友对于糖尿病的理解都不一样，有的人会比较焦虑，甚至到抑郁的程度，觉得确诊糖尿病天就塌了。我有家族遗传史，母亲就是糖尿病患者，所以我在比较年轻的时候就对糖尿病有了一定的了解和认知。一旦逃不掉，你应该学会如何和糖尿病相处。我要找到一种相处模式，既可以比较舒服地去控糖，又不让生活受到非常严重的影响。

Jojo：通过不断地饮食控制，糖尿病是可能“摘帽”的

我一直知道糖尿病本身不是一件“很重要的事情”，糖尿病引发的并发症才会导致你的身体受损。

我有个朋友年龄稍大一点，快40岁左右，因为家族没有糖尿病史，所以对于糖尿病了解不深。因为各种饮食习惯、工作压力大，血糖快到27毫摩尔/升，已经有酮酸中毒迹象的时候才去就医。后来慢慢通过各种运动和其他方式控制下来了。

即使得了糖尿病，也是有机会去把这个帽子给摘掉的。近几年对于糖尿病的认知越来越深入，都在提糖尿病逆转或者是糖尿病缓解的概念，我在网上也看到很多糖友的分享，通过不断的饮食控制是可以“摘帽”，或者控制在比较合理的范围内。

1. 碳水很重要，不要过度被网上的声音左右

在网上我也看到很多包括控糖、低GI的人群，好像更多的是没有糖尿病的人，他们想要一种比较健康的生活，目的不一样。比如长期处于高糖一个情况下，皮肤会变差，毛孔会变大，所以抗糖可以变美，目的并不是最基础的健康。对于我们糖友来说，抗糖是一个最基础的选择。

如果说你是一个血糖完全健康的人，家里也没有这种遗传史，我觉得看看就行，因为你有好的胰岛功能，有好的代谢水平，过度追求低GI的食物可能会丧失一些生活的乐趣，说实话，低GI的食物都不怎么好吃。我个人秉持的理念是食物营养的均衡，根据每个人情况量力而行，不要过度被网上的声音左右。

当然，适当地去了解一下高GI跟低GI的这些食物，对于自己的生活健康肯定是有益处的。现在对于糖的展现形式非常多样。大部分人可能就觉得米饭是主食，是高糖的。但是粥也是高GI的，包括像奶茶、牛奶，其实也会导致血糖升高。如果真的想要去了解控糖，我觉得应该系统地了解一下糖在身体里是如何代谢的，不能一概而论。

我的一个标准是什么东西都控制量，比如西瓜你就吃一勺，肯定是没关系的，即使西瓜属于高GI，有时候就作为糖尿病患者，一些东西会特别想吃，我个人做法就是尝一口味道，心情会放松很多。

2. 这4种“水”，糖尿病人最好少碰

饮食对于糖尿病患者来说是十分重要的环，得了糖尿病，这4种“水”最好要少碰。

• 酒精：酒精会抑制人体内糖原异生与肝糖原分解的反应，而这两个反应则有助于维护血糖稳定，当饮酒，尤其是空腹饮酒容易引起低血糖。反复的低血糖则会加重胰腺负担，影响糖尿病患者病情。

• 速溶咖啡：速溶咖啡虽然含有咖啡成分，但为了口感更丰富，往往会添加咖啡伴侣（糖、植脂末），偶尔饮用对身体没有太大负担。但若是大量摄入，则会对心脑血管疾病产生不利影响。

• 鲜榨果汁：即便是由水果榨汁，由于物理性状不同，榨汁后的水果去掉了大部分膳食纤维，其果糖更容易本人体快速吸收，使血糖升高，从而导致血糖上升。

• 蜂蜜水：蜂蜜里最多就是葡萄糖和果糖，对于健康人群而言，饮用蜂蜜水是不会对身体造成太多影响。但若是本身就有糖尿病或是血糖偏高，饮用蜂蜜水就会导致血糖快速上升。蜂蜜水过甜，还会加快胰岛素分泌，容易囤积脂肪，增加肥胖风险。

糖尿病饮食大有学问，不过过于偏激，也不可过于放肆。饮食调理注意粗细搭配，营养均衡，同时也要注意日常护理，坚持用药，以及保持一定量的运动，这样才能更长久的让血糖维持在稳定状态。

总而言之，糖尿病患者在医生指导下科学安排饮食，并结合规律运动和健康生活方式，能更好地管理血糖水平。