膝盖疼更要勤锻炼
膝盖疼更要勤锻炼
膝痛患者对运动存在诸多误解，研究显示69%的膝痛患者认为运动是危险的。然而，科学运动不仅不会加剧膝盖疼痛，还能有效缓解症状。北京市海淀医院康复医学科主管治疗师王子龙推荐了几种适合膝痛患者的运动康复练习，帮助患者克服恐惧，重拾运动信心。
膝痛和关节僵硬是中老年群体的常见问题，这些症状往往源于膝骨关节炎。尽管医学界已形成共识，认为适当的体育活动是缓解膝骨关节炎症状的重要一环，但现实生活中只有不到1/10的膝痛患者会经常锻炼。为什么患者不愿运动呢？近期，南澳大利亚大学研究人员指出，其实是他们“误解”了运动。该研究发表在国际疼痛研究协会主办的《疼痛》杂志上。
研究人员通过在线联想测试，研究了膝痛患者对运动的潜意识看法，参与者包括膝痛患者和没有疼痛的普通人。测试提供了一系列单词和图像（涉及静坐、活动等），参与者必须迅速将其与“安全”或“危险”联系起来。结果显示，69%的膝痛患者比没有疼痛的人更强烈地认为“运动是危险的”。
究竟是什么让膝痛患者对运动产生了“误解”呢？原因可能包括以下几个：
- 疼痛恐惧：对于膝痛患者来说，运动后疼痛加剧很常见，这使得他们担心运动会进一步损伤膝盖，使病情恶化，因此逃避运动。
- 观念误导：传统观念认为“运动容易伤筋动骨”“病后需要静养”，这也影响了患者对运动的态度。
- 受伤经历：有些患者可能在运动时经历过受伤或发生疼痛等情况，导致他们对运动的潜在风险产生担忧。
- 缺乏指导：缺乏专业指导或不了解如何进行适当运动，可能导致运动无效或起反作用，使患者质疑运动效果。
事实上，科学运动不仅不会加剧膝盖疼痛，还可增强膝关节周围肌肉力量和稳定性，减轻关节负担，帮助缓解疼痛和僵硬感。美国一项研究证实，50岁以上膝关节炎患者进行步行锻炼后，膝关节疼痛风险降低40%。此外，运动还可提高老年人行走速度、时间和距离，帮助改善平衡、降低跌倒风险，能有效提高老年膝痛患者的整体健康和生活质量。
那么，膝痛患者如何克服对运动的误解和抗拒心理呢？
- 需主动了解运动疗法，充分认识其在膝骨关节炎康复中的重要作用
- 多接触或了解一些成功康复案例，帮助自己树立信心
- 寻求专业医生或治疗师帮助，结合自身实际情况和需求，制定科学的康复计划，在实践中体验运动康复的益处
以下是适合膝痛患者的常见运动康复练习，有助缓解疼痛、改善关节健康。注意前期练习时最好在专业医生和治疗师指导下进行，熟练掌握要点和技巧后再自行尝试，疼痛程度要在能忍受的范围内，发生不适及时就医。
拉伸膝关节：坐在高于小腿的座椅上，在踝关节绑上1~4千克重的沙袋（沙袋重量取决于自身状况），垂腿拉伸膝关节，增大胫股关节间隙，保持10分钟。
放松髂胫束及髌韧带：通过手法、筋膜枪、泡沫轴等对髂胫束、髌韧带进行按摩放松。筋膜枪使用1档或2档强度，手法采用揉法或拨法，每处放松1~2分钟。注意按一定顺序，从近端按摩至远端，或从远端按摩至近端。
髌骨活动度训练：坐在高于小腿的座椅上（最好留出小腿后侧空间以便增加屈膝角度），使小腿处于悬空状态，双手五指呈爪形置于髌骨下缘，保持小腿轻微外旋，做伸膝动作；同时，五指发力带动髌骨向身体中线位置移动，直到伸膝至最大角度；然后做屈膝动作，手掌根贴于髌骨上缘，同时用掌根推动髌骨向远离身体中线方向移动，至回到起始位。完成10次伸膝屈膝动作为一组，每天重复1~2组。
腘绳肌力量训练：坐在高于小腿的座椅上，踝关节绑上沙袋，保持身体前倾、大腿贴合座椅，做小腿向后勾腿的动作，再恢复原位；重复12
16次为一组，每天练习12组。注意过程中身体不能旋转，髋关节不能抬起，沙袋重量在1~4千克，视个人力量基础而定。膝关节强化训练：仰卧，脚踝下垫软枕头，将毛巾叠起放于膝盖下方，做膝关节下压动作，用膝窝去压毛巾，将其压得越薄越好，至极限处后，再缓慢屈膝放松，恢复初始位。重复10次为一组，每天练习1~2组。注意发力部位以大腿后侧和膝关节内侧为主。