5个动作提升上肢肌力，告别无力感

5个动作提升上肢肌力，告别无力感

无论是想要提升运动表现、控制体重，还是改善体态，肌力训练都有着无法忽视的好处。通过正确的肌力训练，我们不仅能增加肌肉量，还能提升身体的强度和稳定性。本文将为大家介绍肌耐力的定义、肌力训练的好处，以及5个增强上肢肌耐力的健身训练。

何谓肌耐力？

肌耐力是指肌肉在特定的时间内，能持续发挥力量的能力，而肌力训练便是增强肌肉量和肌肉强度的训练方法。当进行肌力训练时，一般需要在短时间内全力以赴，身体会利用储存在肌肉中的能量来源，如葡萄糖，来完成动作。由于这种训练属于无氧运动，对于维持肌肉质量和力量极为重要。

肌力训练有什么好处？

由于肌力训练的重点是要让身体肌肉去负担较大的阻力，以便获得强大的肌肉力量，因此训练过程并不轻松，但肌力训练带来的好处却是不可限量，其中包括：

• 提升运动表现：通过强化肌肉力量，达到提升运动中的爆发力及持久力，增强运动表现。
• 控制体重或减重：增加肌肉量能促进新陈代谢，有助更快地燃烧脂肪。
• 改善体态：锻炼肌肉可以让身形更紧实有型。
• 强化骨骼：通过负重训练，能提高骨骼强度及密度，减少骨质疏松的风险。

5大上肢肌力与体能训练教学

上肢肌力训练主要针对手臂、肩膀、胸肌和核心部位进行强化，其中拮抗肌群（Antagonist）的交替训练是常见且有效的方式。以下将介绍五个简单又实用的上肢肌力训练动作，适合在家或健身房进行。

上肢肌力训练动作 1：弹力带划船

效果：训练上背部肌群，强化肩胛骨稳定性，矫正身体姿势，改善驼背。

1. 坐在地上，伸直双脚
2. 将弹力带放在脚掌中间，慢慢拉起弹力带
3. 呼气慢慢往后拉，吸气放松

小贴士：拉弹力带时，记紧夹紧背肌及收紧核心，切忌耸起肩膀或曲背。

上肢肌力训练动作 2：登山者式（Mountain Climber）

效果：有效训练全身肌肉，特别是核心肌群和上肢肌耐力，同时燃烧热量，提升协调性和爆发力。

1. 双手撑地，以脚尖支撑全身，手臂保持在肩膀正下方。
2. 维持上半身稳定，然后抬起慢慢一边膝盖向前，靠近手肘/胸口，再左右换边。

小贴士：记紧全程收紧核心，保持身体、背、脚同一水平。熟练后可以慢慢加快速度，最后达到快速冲刺的状态。

上肢肌力训练动作 3：三头肌撑体（Triceps Dips）

效果：塑造手臂线条，有效提升手臂力量。

1. 找一张稳固的椅子，高度最好是坐在上面时大腿、小腿呈现 90 度。
2. 坐上椅子后，向前伸长双脚。
3. 将双手放在身体两侧的椅面上。
4. 吸气时手肘往后弯曲，抓着椅子边沿，慢慢将身体向下，直到手肘往后弯曲90度，停留1秒。
5. 呼气，以三头肌出力撑起身体，慢慢向上至原来的高度，此完成 1 下。
6. 视乎肌力情况及肩膀柔软度选择次数。

小贴士：夹紧手肘，确保手肘在双手上方，同时以手臂发力，而非大腿。眼睛记紧向前看。

上肢肌力训练动作 4：伏地挺身（Push-up/press-up）

效果：经典的上肢训练动作，能强化胸肌、肩膀和手臂的力量。

1. 双手撑地，双脚微微宽于臀部。
2. 肩膀位于手腕上方，以避免肩膀和肘关节的压力。
3. 吸气弯曲手肘，上半身慢慢下降，胸部往地面，视线看向双手前方。
4. 将身体往上撑，保持原来的姿势与直线。

小贴士：进行此动作时，记紧用力收紧核心、屁股，让身体维持一直线，以保护下背。

上肢肌力训练动作 5：死虫（deadbug）

效果：有助于稳定上肢和下肢的力量，并改善身体的协调性。

1. 平躺在地上，举高双手，尽量与身体保持垂直。
2. 屈膝举起双脚，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。
3. 吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换成右边。

小贴士：进行此动作时，记紧用力收紧核心，注意呼吸节奏。

通过这五个训练，逐步提升上肢肌肉力量，让你的身体更有力量、更有线条感！