肩袖训练指南：5个动作配合核心训练，远离肩部疼痛

肩袖训练指南：5个动作配合核心训练，远离肩部疼痛

肩袖是维持肩关节稳定的重要肌群，由四块小肌肉组成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。通过定期进行肩袖训练，可以改善肩部活动范围，增强肌肉稳定性，从而减轻疼痛。本文将详细介绍肩袖的结构、功能以及5个有效的肩袖训练动作。

如果你的肩膀附近有受过伤，可以参考本篇的肩袖伸展运动。肩袖的作用是让你手臂骨头的“球”保持在肩膀的“窝”中。如果你在找肩袖运动，很可能是因为你感受到某种伤害或疼痛，并且希望治好它。研究表明，肩袖运动可以改善肩部活动范围，并加强肌肉，使肩膀稳定，有助于减轻疼痛。

然而，肩袖运动不仅仅是复健的方法，如果你定期进行，对于强化训练和举重都会非常有帮助，因为肩袖是肩膀中的主要肌肉群之一。我们采访了卢克·沃辛顿（Luke Worthington），他是一名运动科学家、物理治疗师、营养师以及体能专家，曾与达科塔·约翰逊、鲁妮·玛拉和温妮·哈洛等人合作。

肩袖是什么？

肩袖是一组围绕肩关节的肌肉和肌腱，作用是确保上臂骨球（肱骨）牢固地固定在肩窝内。沃辛顿补充说：“肩袖是一组穿过盂肱关节的四块小肌肉，盂肱关节是构成肩部复合体的两个关节之一（另一个是肩胛胸关节，又称为肩胛骨）。”

这些小肌肉包括：

• 冈上肌：位于肱骨顶部（上臂骨）。
• 冈下肌：位于肩胛骨（肩胛骨）的脊椎下方，负责肩关节的外旋与稳定。
• 小圆肌：位于冈下肌旁边，有助于外旋肩膀。
• 肩胛下肌：唯一负责肩部内旋的肩袖肌肉，位于肩胛骨内侧。

沃辛顿说：“这四块肌肉通常被描述为具有四种不同的作用，然而，它们都不是完全独立的。”简而言之，肩袖由四个肌肉组成，它们共同确保你的上臂骨头的球部位于肩膀的窝中。

肩袖训练可以避免肩膀受伤吗？

肩部区域确实需要做一些单独的训练，包括特定的肩袖练习，但同时也应该加强你的核心肌群，沃辛顿解释说，你的肩胛骨堆叠在你的核心和胸腔上方。如果你的核心力量较弱，胸腔和肩胛就不太可能处于正确的位置。

沃辛顿告诉我们：“肩袖伸展可以帮助复健肩膀的伤，改善和保持肩胛骨处的最佳关节位置，以便肩膀窝与球对齐。”

“然而，为了使肩胛骨处于正确的位置，胸腔必须正确地位于其下方，否则不会有太大效果。”这就是核心训练的重点。

卢克补充道：“在尝试解决肩袖疼痛和功能时，我发现最常见的错误之一是专注于上臂的运动，而忽略了躯干和核心。健康的肩袖能否发挥最佳功能取决于胸腔位置以及核心控制，因此有效的肩袖损伤复健或预防应包括核心练习以及肩袖练习两者。”

肩袖训练5动作

沃辛顿建议进行以下5种肩袖练习，以加强该区域并缓解肩部疼痛。沃辛顿说，他按照针对肩袖和肩袖的局部锻炼强度排序。

如果你是为了复健受伤部位，建议每天进行5-10次，根据自己的身体逐渐增加次数；若是为了增强力量、防止受伤，请每隔一天尝试3组，每组10次，可以选择以下喜欢的任何动作。如上所述，同时请记住通过核心和腹部练习来增强肩袖练习的好处。

1. 弹力带站立脸拉

1. 将弹力带绑在深蹲架的顶部。
2. 站立时与臀部同宽，尾骨收在下方，核心用力支撑。
3. 正手握住弹力带的两端（手掌朝向地板），双臂在前完全伸展握住两端。
4. 将弹力带的两端拉向脸部，保持上臂与地板平行，使弹力带的两端位于脸部的两侧，手肘与肩同高。
5. 然后回到起始位置，保持带子的张力。

💡整个练习过程中控制好保持动作缓慢。

2. 弹力带站立拉开

1. 正手握住弹力带，将弹力带保持在与肩同高的位置，距离略宽于肩，手肘稍微弯曲。
2. 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖可以略弯。保持头部和颈部在身体的正中间。
3. 向外旋转肩膀以，感受阔背肌和上背部出力，肩胛骨应该要稍微延长。
4. 拉开弹力带挤压上背部和三角肌后束，当你的手臂向后移动时，肩胛骨应该开始缩回。
5. 当上臂与肩膀呈水平时，动作暂停并慢慢回到起始位置。

💡在整个动作过程中，你的下巴应该保持收起。

3. 弹力带反向飞鸟

1. 将弹力带绑在深蹲架架的一侧，稍微弯曲膝盖。
2. 稍微弯腰到略小于90度的角度。
3. 左手正手握住弹力带的两端，保持躯干稳定、核心用力、膝盖和脚固定位置、挤压肩胛骨，将弹力带拉向左侧到手臂与肩同高的水平位置，手肘轻微弯曲。
4. 慢慢回到起始位置。这一侧重复几次，然后在另一侧继续动作。

4. 弹力带反旋推

1. 将弹力带绑在深蹲架的侧面，跪下时与胸部高度相同。
2. 呈跪姿，膝盖分开略宽于臀部，尾骨收在下方，核心支撑。
3. 双手握住阻力带，手指并拢，手肘放在身体两侧。
4. 背部挺直，向前推弹力带，直到双臂伸直，然后慢慢将手肘拉回身体两侧。
5. 重复动作，然后做另一边。

5. 弹力带站立划船

1. 将弹力带绑在深蹲架上，大概在胸部高度。
2. 左手握紧弹力带，然后后退一步，直到手臂完全向前伸展，而不会碰到架子。
3. 稍微弯曲膝盖，收紧尾骨、核心用力。
4. 慢慢地将弹力带拉向胸腔左侧，保持核心紧绷，膝盖稍微弯曲，右臂自然放在身体两侧。
5. 慢慢回到起始位置，手臂完全向前伸展，然后重复。
6. 在这一侧重复几次，然后在右侧重复。

哪些动作可能会加重肩袖受伤？

如果你受伤了，沃辛顿特别建议你不要进行一项练习：“过头肩推是最臭名昭著会刺激肩袖的动作，很少有人在压过头顶时具备稳定胸腔所需的核心控制能力，这意味着你会拱起下背部，并失去对肩胛骨位置的控制，这可能会导致肩袖损伤，尤其是在负重的情况下。”将你的胸腔收起来，不要向外张开，并将尾骨下放，控制核心。

肩袖受伤的原因是什么？

沃辛顿告诉我们，肩袖损伤背后有两个主要原因要注意。

1. 肩关节夹挤

“当你将手臂举过头顶时，你的肩胛骨应该随着手臂的抬起而旋转，这样你的肩关节窝就会沿着上臂骨球的路径移动，并保持居中。”

“但是，如果你的核心力量较弱，肩胛骨不能与胸腔保持一致，那么球就会被压在窝上，它们之间的结构，比如一些脆弱的肌腱，就会被压缩。”这时你的肩膀可能会感到僵硬和抽痛。

2. 肩袖拉伤

“当你的肩膀处于不自然的位置并失去控制时，就会发生肩袖拉伤。如果这种情况发生，你的肩关节球脱离了你的关节窝，那么肩袖肌肉就会受到突然的急剧负荷，最终可能会导致拉伤或撕裂。”