引体向上入门指南：六大好处+新手训练方法

引体向上入门指南：六大好处+新手训练方法

引体向上是一项简单却非常有效的全身运动，不仅能锻炼背部、手臂和肩膀肌肉，还能改善整体身体力量和心理健康。对于健身新手来说，引体向上可能有些困难，但通过正确的训练方法和持续练习，每个人都能掌握这项运动。

说到自己最想练的肌肉，很多人都会想到胸肌、腹肌，而即使是经常锻炼的人，也有可能会忽略的就是背部肌肉的训练。锻炼背部肌肉对于发展整体健康并预防背痛可以说是不可或缺的，尤其随着年龄增长，背痛几乎可以说是文明病之一。

有一个动作，只需从你的日常中抽出几分钟，就能增强肌肉，预防背痛，让你过上更快乐、更健康的生活。

今天就开始来引体向上吧！

引体向上可以是一项很好的运动，它能挑战你的手臂、肩膀和背部肌肉，还可能改善你的整体身体力量、身体健康以及心理健康！

要进行引体向上，首先从悬挂在杠铃上开始，双手掌面朝外，身体完全伸展。然后将自己拉起，直至下巴超过杠铃。这过程中，要记得用背来发力，而不是手臂（更不是你的下巴），一开始对于初学者来说可能会有点困难，可以通过改变动作（窄握）或使用辅助设备（弹力带）来进行引体向上，以下是引体向上能为我们身体带来的益处！

1.加强背部肌肉

引体向上是加强背部肌肉最有效的练习之一。它主要锻炼以下背部肌肉：

• 背阔肌：从中背延伸到腋下和肩胛骨下的最大的上背肌肉。
• 斜方肌：位于颈部延伸到两肩。
• 胸椎起立肌：沿胸椎运行的三块肌肉。
• 棘下肌：位于肩胛骨上，协助肩部伸展。

2.加强手臂和肩膀肌肉

引体向上还有助于加强手臂和肩膀肌肉。定期进行引体向上会锻炼到前臂和肩部。如果你希望在这些区域增强力量，应该定期进行引体向上。

3.改善握力

引体向上也有助于提高握力，这对举重非常重要。握力的提高还能提升许多运动的表现，如高尔夫、网球、攀岩和保龄球。在日常生活中，握力同样重要，比如开瓶盖、牵狗、提杂货和铲雪。（不要以为这些事情很简单，我们总有一天都会老的！）

4.提高整体身体力量

力量或阻力训练可以提高整体的体格。进行引体向上时，你会提升整个身体的质量，这能显著提高身体力量，甚至改善健康。研究表明，力量训练对促进骨骼发育和增强心血管健康非常重要。

为了达到最佳效果，建议每周进行两到三次引体向上。

5.避免、减缓疾病

进行引体向上等力量或阻力训练也可以改善整体身体健康。研究表明，定期进行力量训练有助于减少内脏脂肪并降低罹患二型糖尿病的可能性。它还可以帮助降低静息血压，并可能减轻与关节炎和纤维肌痛相关的背痛和不适。（如果你有特殊情况，在开始任何重训练之前，请咨询专业医师、教练，因为这对你来说可能不安全。结果也可能因人而异。）

6.改善心理健康

引体向上也算是重量训练的一种，而 2010 年的一项研究综述发现重训练能够改善许多心理层面例如减少焦虑症状、改善认知功能、减轻抑郁、提升自信

初学者的引体向上

即使你是运动新手，你仍然可以开始练习完整的引体向上。你可以从悬挂在引体向上杠上10到30秒开始。这样可以开始增强引体向上所需的手臂和背部肌肉，你也在健身房寻找辅助引体向上设备来练习。

进阶者的引体向上

如果你已经有办法进行完整的引体向上动作，你仍然可以持续挑战你的肌肉，例如尝试用负重背心增加负重、进行单手引体向上。

引体向上是一项非常具有挑战性的动作，但将其纳入你每周的重训菜单绝对是值得的！对于想要让自己的体格能够有肉眼可见的效果来说，练出背肌也能够让你整个人立刻看起来变壮；尝试将引体向上与其他上身运动结合，如伏地挺身、肩推、二头肌弯举，来让你的训练更全面。你可以每周进行这套训练两到三次，也别忘了，再重量训练之间留出一天时间让肌肉恢复！

资料参考来源：Healthline