微量营养素平衡，让你吃得更健康！

微量营养素平衡，让你吃得更健康！

近年来，“微量营养素平衡”成为了营养学领域的热门话题。研究表明，将微量营养素摄取与个人喜爱的美食相结合，不仅能提升饮食愉悦感，还能促进持续健康的饮食习惯。比如，在巧克力蛋糕中加入富含抗氧化剂的莓果，既能满足味蕾，又能提高营养价值。这种方法有助于避免过度限制，实现真正意义上的饮食平衡。让我们一起拥抱这种新的饮食观念吧！

微量营养素是人体需求量少，但维持机体正常生理功能所必需的物质。它们主要包括两大类：微量元素和维生素。

• 微量元素：指人体内含量小于体重0.01%的矿物质，是维持正常生理功能和生化代谢等生命活动的重要元素。例如，铁、碘、锌、铜、硒等。

• 维生素：是人体必需从食物中获取的一类有机物，参与机体的各种生化及代谢反应。维生素分为脂溶性和水溶性两大类，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、泛酸、生物素、胆碱、维生素C等。

近年来，哈佛大学研究团队在世界著名期刊《柳叶刀·全球健康》上发表一项重磅研究成果。该研究团队分析了185个国家超70亿人的15种微量营养素的摄入量。调查数据得出：

• 全球超过50亿人摄入的碘不足（占全球人口的 68%）
• 维生素E不足（占67%）和钙不足（占66%）
• 超过40亿人摄入的铁不足（占65%）
• 维生素B2不足（占55%）
• 维生素B9不足（占54%）
• 维生素C不足（占53%）

在同一国家和同一年龄人群组中不足量的有：

• 碘、维生素 B12、铁和硒：女性高于男性
• 镁、维生素B6、锌、维生素C、维生素A、维生素B1和维生素B3：男性高于女性

微量营养素缺乏可能导致多种健康问题，包括但不限于：

• 碘缺乏：碘是正常甲状腺功能的必要矿物质，是甲状腺素（T4）和三碘甲状腺原氨酸（T3）的重要组成部分。这两种激素对肝脏、肾脏、肌肉、大脑和中枢神经系统的功能至关重要。碘对胎儿和儿童的神经发育、器官功能至关重要，并调节新陈代谢率，对心血管、免疫和生殖健康也有重要作用。

• 铁缺乏：铁缺乏可导致甲状腺功能障碍，包括甲状腺肿大和甲状腺功能减退（甲状腺功能低下）。长期碘缺乏可导致毒性结节性甲状腺肿和甲状腺功能亢进，因为甲状腺受到长期刺激。怀孕期间碘缺乏可能导致流产、早产、死产和先天性畸形。并且可能生下甲状腺功能减退的新生儿，影响婴儿的生长和神经系统发育。碘缺乏可能削弱免疫系统，使机体更易感染疾病。

要实现微量营养素平衡，关键在于建立健康的饮食模式。以下是三种广受认可的健康饮食模式：

1. DASH饮食（帮助控制血压）：DASH饮食模式强调要“多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少吃零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪”。

2. 地中海饮食（帮助抵抗炎症）：地中海饮食通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以橄榄油为单不饱和脂肪的重要来源，允许饮用少至中量葡萄酒。膳食中通常还包含少量至中量的鱼类、禽类和乳制品，几乎不含红肉。

3. 低脂饮食（帮助减重）：低脂饮食主要用来帮助人减少体脂和减轻体重，强调要减少脂肪摄入，而增加水果、蔬菜及全谷物的摄入。教大家一个鉴别低脂食物的小方法：如果有一种食物会在您的口中“融化”，那么它很可能含有脂肪。

对于健康人群，具体选择哪一种饮食模式，需要看自己的个人偏好、文化传统、经济预算和执行能力。

1. 了解自己的需求：首先，需要清楚地了解自身是否缺乏这些微量营养素，以及缺乏了该如何补充改善，怎样才能更好地吸收利用。

2. 均衡摄入：确保饮食中包含足够的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以获取各种维生素和矿物质。

3. 适量补充：如果饮食中难以获取足够的微量营养素，可以考虑适量补充。但需要注意的是，保健品或药品级别的维生素或矿物质应在医生的指导下按需口服，千万不要自己随意添加，它们是微量营养素，补多了会出问题的！

4. 定期检查：定期进行营养状况检查，特别是对于孕妇、儿童、老年人等特殊人群，以及有特定健康状况的人群。

通过以上方法，我们可以更好地实现微量营养素平衡，从而促进身体健康。记住，健康饮食不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。让我们从现在开始，为自己的健康投资吧！