跑步达人教你预防膝盖碰伤

跑步达人教你预防膝盖碰伤

跑步是一项广受欢迎的运动，但如何避免膝盖损伤是许多跑者关心的问题。本文将为你提供实用的建议，帮助你预防膝盖碰伤，享受跑步的乐趣。

正确的跑姿不仅能提高效率，还能有效保护膝盖。根据国家体育总局科研所的专家建议，跑步时应注意以下要点：

• 身体姿势：保持自然直立，身体稍微前倾，目视前方。避免含胸驼背，这会影响呼吸顺畅和躯干稳定性。

• 手臂动作：双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。摆动幅度不要超过身体正中线，避免左右摆动。

• 下肢动作：下肢自然跨步，膝关节微微弯曲。用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地。完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。

热身和拉伸是保护膝盖的重要环节。运动前的准备活动和运动后的放松都不能忽略。

• 热身：跑步前通过各种拉伸动作来告诉肌肉和运动器官“要运动了”，屈伸、绕环等准备动作会促使膝盖等运动器官的神经系统分泌相关激素来刺激肌肉进入工作状态，同时膝关节也会分泌一定量的润滑液来润滑膝关节，以降低运动给膝关节带来的磨损。

• 拉伸：每次跑步后也都需要做拉伸，因为此时的肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张的状态，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失这个环节，肌肉会依靠自然过渡过程，使代谢废物堆积时间延长，疲劳消除变慢，肌肉弹性也下降，长此以往，很容易引发肌体损伤。因此要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿进行足够时间的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次。

膝盖周围的肌肉群是保持膝关节稳定性和灵活性的重要支撑。现实中出现各类撕裂情况大多是用力方向肌肉受力程度超过自身承受能力时发生的，所以要加强膝关节周围肌肉的力量训练，肌肉力量产生强大的保护才能让膝盖免受损伤。

• 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方法。但要注意保持正确的姿势，避免膝盖超过脚尖，以免增加膝盖压力。

• 弓箭步：弓箭步可以锻炼大腿前侧和臀部肌肉。但要注意保持身体平衡，避免膝盖过度弯曲。

• 直腿抬高：坐在椅子上，把腿弯曲到90度，然后慢慢伸直，伸直后固定5秒钟，让大腿前方的肌肉有紧张感，持续的用力。每5秒钟算一次，15至20个动作为一组，每天进行两组，上、下午各一组。这是非常简单的锻炼关节力量的方法。

• 臀部肌肉力量锻炼：站立侧抬腿的方式锻炼臀部肌肉。可以选择站在桌子或椅子侧面，一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢向侧面抬起另一条腿，约30至40度，保持5秒，再缓慢将腿放下。每组练习20个，每天练习两组。

如果不幸发生膝盖损伤，应立即停止运动，并采取RICE原则进行处理：

• 休息（Rest）：避免使用受伤的膝盖，减少活动。

• 冰敷（Ice）：用冰袋敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天3-4次。

• 加压包扎（Compression）：用弹性绷带包扎膝盖，但不要过紧。

• 抬高患肢（Elevation）：将膝盖抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。

• 控制运动量：不要过度追求跑量，特别是50岁以上的中老年人，要严格控制运动量。一般建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，可以分成若干次进行。

• 选择合适的场地：首选塑胶地、柏油路，不建议在水泥地上跑步。

• 穿戴合适的装备：选择专业的跑鞋，鞋底厚实又柔软，同时穿专门的运动服，舒适度高，而且透气性也比较好。

• 注意天气变化：雨雪后地面湿滑，摩擦力减小，跑步时需要双腿施加更大的力量，才能保持住平衡，这无疑给膝盖增加了冲击力。另外，雨天湿气更重，对关节也不好。所以说，中老年人还是适合在晴朗的天气户外运动。

通过掌握正确的跑姿、做好热身拉伸、加强膝盖周围肌肉，以及注意运动量和场地选择，你可以有效预防膝盖损伤，享受跑步带来的乐趣和健康。