20分钟公园漫步，科学证实提升幸福感与健康水平

20分钟公园漫步，科学证实提升幸福感与健康水平

最近，一个名为“公园20分钟理论”的概念在社交媒体上走红。该理论声称，只需在公园里驻留20分钟，就能显著提升幸福感，改善心理状态。这一说法并非空穴来风，而是有科学依据支撑的。

这一理论最初源自发表在《国际环境健康研究杂志》上的一项研究。研究采用了一种名为“一组前后测量调查研究设计”的方法，在美国亚拉巴马州伯明翰的三个城市公园中招募了98名成年游客作为研究对象。数据分析结果显示，公园游览显著提升了游客的心理健康水平。具体而言，研究参与者在公园游览前后，心理健康水平（SWB）有显著的改善，其中包括情绪状态（PANAS）和生活满意度（SWLS）。

为了进一步验证这一发现，研究人员在后续研究中改进了研究方法，通过检测参与者生理指标的方法，研究人员发现游客在公园停留短短20分钟后，不仅主观幸福感显著提升，而且生理水平也发生了显著变化。研究显示，76.7%的游客表示公园之旅提升了他们的主观幸福感，SWB评分从游览前的平均35.82分跃升至游览后的39.18分。在生理层面，78.3%的参与者在游园后皮质醇水平显著下降，显示压力得到有效缓解。

1. 降低压力激素水平：研究指出，多接触大自然能降低压力激素水平，比如肾上腺素、去甲肾上素、皮质醇等。

2. 平稳血压：国内外的研究发现，暴露在森林环境中20分钟的受试者，血压会显著降低。

3. 缓解失眠：大自然的森林环境可以放松自主神经系统，降低交感神经活动，有助于改善失眠，提高睡眠质量。

4. 降低炎症：实验研究发现，与在城市中相比，暴露于森林环境受试者的丙二醛、白细胞介素－6和肿瘤坏死因子的α水平降低，说明大自然环境能够一定程度降低受试者体内的炎症介质，减轻炎症水平。

5. 缓解疲劳：一些研究发现，在公园中散步20～30分钟，慢性疲劳综合征可以得到缓解，同时活力水平也会提升。

6. 有助于术后康复：研究发现，在其他因素都相同的情况下，如果在病房中可以看到自然元素，后期恢复就会出现明显差异。出现并发症的情况变少，恢复情况变好，并且吃止痛药的数量也较少。

实践这一理论并不需要复杂的准备，简单的散步或发呆就足以带来效果。如果你居住的附近就有公园，不妨每天抽出20分钟，进行一次“绿色充电”。如果条件有限，无法经常前往公园，也可以利用小区中的绿地，认识小区的绿地植物，通过绿地也建立起社区的联结感，也会调节你的情绪。

此外，还可以尝试在家营造一个“微复愈性环境”。比如在家里种一些植物，挂一些风景画，或者布置一些自然的装置艺术。每天用10分钟到半小时，放下你身上肩负的所有社会角色，专注地做一件自己喜欢的事。可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐，抱抱大树，画画填色，吃吃美食等。每个人会有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。

一位网友分享了她在西安环城公园的经历：“人都是趋光动物，仅仅活着是不够的，还需要有阳光、自由和一点花的芬芳。波光粼粼的水波，肥硕悠闲的水上鸭，生活可能经常不尽人意，所以记得光合作用。”

另一位网友则记录了他在裕园公园的体验：“裕园公园虽小，但绝对值得走上一走！沿着蜿蜒的小路漫步，两旁的树木像是忠诚的卫士，静静地守护着这片宁静的天地。阳光透过树叶的缝隙洒下，形成一片片光斑，像是金色的地毯铺在地上，指引着我前行的道路。裕园公园紧紧贴着民心河。走到小河边，河水在微风的吹拂下泛起层层涟漪，波光粼粼的湖面像一面巨大的镜子，倒映着天空、树木和远处的山峦，构成了一幅美丽的山水画卷。这一刻，所有的烦恼和压力都被抛诸脑后，心中只剩下宁静与平和。”

在快节奏的现代生活中，我们常常感到压力重重，身心俱疲。不妨试试“公园20分钟疗法”，每天给自己一个短暂的“绿色假期”。这20分钟，或许就能成为你重新找回内心宁静的关键。