秋季便秘高发，专家推荐7个实用调理方案

秋季便秘高发，专家推荐7个实用调理方案

秋天到了，干燥的气候容易引发便秘问题。如何有效预防和调理秋季便秘呢？这里有七个实用的小妙招：

秋季气候干燥，容易导致体内津液不足，进而引发便秘。此时应多吃富含膳食纤维的食物，如全谷类、果蔬、豆类等。膳食纤维能增加大便体积，促进肠道蠕动。同时，适当摄入油脂，如橄榄油、花生油等，有助于润滑肠道，减少大便干硬。

膳食纤维分为可溶性和不溶性两种，可溶性膳食纤维能改善胃肠道功能，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。

如何补足膳食纤维：

• 主食杂一点：建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆50150克、薯类50100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。
• 蔬菜多一些：蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300~500克蔬菜。鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择，可更好地补充。
• 水果每天吃：水果中有不少“纤维高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。
• 坚果不能少：坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过，大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃10克左右。

秋季气候干燥，人体出汗减少，容易忽视水分摄入。保持充足的水分摄入有助于软化大便，促进肠道蠕动。建议每天至少喝8杯水，以保持肠道润滑。

秋季天气凉爽，适合进行户外运动。适当增加运动量，如散步、慢跑、瑜伽等，可以增强肠道蠕动，缓解便秘。运动还能提高新陈代谢，改善肠道功能。

养成定时排便的习惯，让肠道适应一定的生物钟。每天固定时间排便，有助于形成条件反射，促进肠道蠕动。同时，避免用力排便，以免损伤肛门和肠道。

腹部按摩是一 种自然、无副作用的辅助方法，腹部按摩时，按压力会增加腹内压力，然后 再压在肠上，有助肠道蠕动，促进排便；还可以帮助放松腹部肌肉，改善肠道循环，调理肠胃而提高整体免疫力。

每天只需10-15分钟，长者遵循以下步骤，便可有效缓解便秘，特别适合久坐与卧床的长者：

1. 选择合适的姿势：坐姿或躺姿皆可，建议选择躺姿进行按摩，这样可以让腹部肌肉完全放松，提高按摩效果。
2. 身驱躺平，膝盖弯曲，将双脚平放在地上。
3. 手握拳，手掌面朝下。
4. 顺时针方向按摩腹部，按摩时，可以遵循大肠的排列顺序，即由右下腹、右上腹、左上腹至左下腹。
5. 完成一圈后，手按在肚脐正下方，吸气5秒，收 紧腹部。
6. 放松身体，再进行下一圈按压。
7. 每次按摩时间为5分钟，每日3次，可分 为早、中、晚各一次，养成习惯

在医生建议下，可以适当使用轻泻剂，如甘油、乳果糖等，以缓解便秘。但要注意，长期依赖轻泻剂可能导致肠道功能减退，应谨慎使用。

• 避免过度用力排便，以免损伤肛门和肠道。
• 保持良好的生活习惯，避免过度劳累和精神紧张。
• 定期进行肠道健康检查，及时发现和处理问题。

秋季便秘虽然常见，但通过合理的饮食和生活习惯调整，可以有效预防和缓解。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，关注肠道健康，享受轻松舒适的秋天吧！