从饮食入手改善打鼾：最新研究与实践指南

从饮食入手改善打鼾：最新研究与实践指南

打鼾，这个看似平常的睡眠现象，却可能暗藏风险。研究表明，严重的打鼾不仅会影响自己和他人的睡眠质量，还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的症状之一，严重威胁健康。幸运的是，通过调整饮食习惯，我们可以有效改善这一状况。

2024年发表在《ERJ Open Research》的一项研究揭示了饮食与打鼾之间的关系。研究发现，采用健康的植物性饮食（富含全谷类、蔬菜、水果、坚果等）能显著降低OSA风险，而不健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料等）则会增加风险。

健康植物饮食所选择的水果、多色蔬菜、坚果、全谷类等食物，不仅富含抗发炎物質以及抗氧化劑，如維生素C、維生素E、多酚、Omega-3等，對人體健康有潛在風險的因子也較少，因此或許能透過降低發炎反應和肥胖，從而減少OSA的風險；相對地，不健康植物性飲食富含的精緻碳水化合物、含糖飲料和其他高糖、高脂、高鹽食物，易促使發炎反應，高糖和高鹽的飲食也可能破壞體液平衡，造成包含頭部與頸部一些身體部位的腫脹，增加睡眠期間呼吸道阻塞、打鼾等問題。

1. 多吃：全谷类、蔬菜、水果、坚果、豆类等富含纤维和抗氧化剂的食物，有助于减少炎症和改善呼吸道状况。
2. 少吃：精制谷物、含糖饮料、高脂食物等容易导致体重增加和炎症反应加剧的食物，应尽量避免。
3. 注意事项：
   • 晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，以免加重消化负担，影响睡眠质量。
   • 睡前避免饮酒和含咖啡因的饮料，这些都可能加剧打鼾症状。

小张是一位35岁的上班族，长期受打鼾困扰。在医生的建议下，他开始调整饮食习惯，增加蔬菜水果的摄入，减少高热量食物。几个月后，他的打鼾情况明显改善，睡眠质量也得到了提升。

通过均衡饮食，我们可以有效减少打鼾的发生。减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物食品的比例，选择优质蛋白质，如鱼肉和豆类，都能帮助我们改善打鼾问题。此外，晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，睡前避免饮酒和含咖啡因的饮料也很关键。让我们从每一餐开始，用心选择食物，为一个安静、舒适的睡眠环境而努力吧！