认知行为疗法成抑郁症治疗首选，专家建议建立社会连接

认知行为疗法成抑郁症治疗首选，专家建议建立社会连接

“抑郁症就像一只黑狗，一有机会就咬住你不放。”这是英国前首相丘吉尔对抑郁症的形象比喻。在快节奏的现代生活中，这只“黑狗”正悄然影响着越来越多的人。据世界卫生组织统计，全球有超过3亿人患有抑郁症，而在中国，这一数字已达到9000万。面对这只“黑狗”，心理咨询正成为越来越多人的选择。

清华大学心理与认知科学系长聘教授严超赣提出了“连接”理论，认为与世界的连接是抑郁的解药。在他看来，人的大脑中有一个无时无刻不在运转的默认网络（DMN），它与反刍思维密切相关。研究发现，抑郁症患者的默认网络功能连接异常，可能让他们难以摆脱反刍思维的循环。

严超赣教授的“连接”理论强调，人与神经元类似，只有在丰富的社会网络和多样的关系中，才能保持心理的健康和平衡。他回忆自己在美国纽约大学担任博士后期间的经历，那时他深陷压力与抑郁情绪之中。在纽约，除了工作中与同事的接触和与家人的联系，他几乎没有其他的连接。他既无法与美国的文化共振，也对美国的政治和流行文化缺乏兴趣。同时，他试图在一个全新的研究领域取得突破，尝试对猕猴进行开颅手术并植入磁共振兼容电极，希望通过同步记录磁共振成像和颅内脑电信号来探索磁共振信号的生理机制。然而，由于手术失败，实验动物不幸死亡，这让他在两年时间里没有任何研究成果发表。这种失败与孤立的状态，令他深陷压力与抑郁情绪之中。

认知行为疗法（CBT）是目前最常用的心理治疗方法之一，尤其在治疗抑郁症方面效果显著。CBT通过挑战和改变认知扭曲及其相关行为来改善情绪调节。它结合了行为心理学和认知心理学的基本原理，侧重于解决特定问题和制定应对策略。研究显示，CBT在治疗多种心理健康状况方面效果显著，可作为一线治疗方法。

CBT 的核心理念是，我们的思维模式直接影响我们的情绪和行为。通过识别和改变负面思维模式，我们可以改善情绪状态，减少抑郁症状。CBT通常包括以下几个步骤：

1. 识别负面思维：学会识别自动出现的负面想法，如“我一无是处”或“未来没有希望”。

2. 挑战负面思维：通过逻辑分析和现实检验，挑战这些负面想法的合理性和真实性。

3. 重构思维：用更积极、现实的思维替代负面思维，如“我有能力克服困难”或“未来有很多可能性”。

4. 行为实验：通过实际行动测试新的思维模式，逐步建立自信和积极情绪。

除了专业心理咨询，一些实用的自我调节方法也能帮助我们驱赶心中的“黑狗”。

规律作息：抑郁症患者往往伴有睡眠障碍。建立规律的作息习惯，如晚上11点左右睡觉，早晨7点左右起床，有助于改善睡眠质量。必要时，可在医生指导下服用助眠药物。

培养兴趣爱好：拓展兴趣爱好是走出抑郁的重要途径。可以尝试走进大自然，欣赏风景，闻闻花香，晒晒太阳，听听音乐、看看电影、读读小说。也可以尝试倾诉、画画，插花，做手工，滑雪，滑冰，跳舞，唱歌，朗诵，下棋，煲汤，旅行，逛书店，逛花卉市场，养小宠物等等。掌握一门外语，学习一种乐器，与好友畅谈，陪伴家人等都是不错的选择。

坚持运动：运动能促进大脑释放内啡肽，改善情绪。可以选择乒乓球、羽毛球、网球等球类运动，也可以选择游泳、慢跑、走路、瑜伽等有氧运动。每天坚持30分钟以上的运动，能有效缓解抑郁症状。

阅读与写作：书籍可以成为随时召唤的“朋友”，写作可以成为随时倾诉的“对象”。阅读能突破认知，让情绪自然流动，健康释放。写作则能帮助我们理解生活，提取经验，感同身受未曾经历过的经历，并持有对生活的感恩。

助人与利他：参与志愿服务或公益活动，如关爱孤独老人、帮助自闭症儿童等，不仅能帮助他人，也是在疗愈自己。付出的同时，我们也能收获成长。

虽然自我调节方法能缓解轻度抑郁症状，但对于中重度抑郁症患者来说，寻求专业心理咨询至关重要。心理咨询师的作用是帮助来访者发现和练习有效的机制来达到确定的目标并且降低紊乱的症状。CBT基于一种理论认为思维扭曲和有害适应的行为在精神紊乱的发展和保持中扮演著重要的角色，这种症状和相关的挫折抑郁可以通过学习新的信息处理技巧和应对机制而得以减轻。

随着社会对心理健康重视程度的提高，心理咨询的普及度和接受度也在不断提升。据统计，全国大约有12000名心理咨询师，但按照国际卫生组织的标准，中国还需要130多万名心理咨询师。这意味着，心理咨询行业正迎来前所未有的发展机遇。

面对心中的“黑狗”，我们并非无计可施。通过心理咨询和自我调节，我们可以逐步驱赶这只“黑狗”，重拾对生活的热爱和希望。记住，你并不孤单，总有人愿意伸出援手，陪你一起走过这段旅程。