警惕骨质疏松年轻化，这样补充钙和维生素D最有效

警惕骨质疏松年轻化，这样补充钙和维生素D最有效

随着年龄的增长，骨质疏松症已成为影响中老年人生活质量的重要因素。据北京积水潭医院骨质疏松诊疗研究中心主任医师李新萍介绍，骨质疏松是一种代谢性骨病，主要特征是骨量丢失与骨强度降低、骨组织微结构破坏、骨脆性增加，导致患者容易出现骨折。更令人担忧的是，骨质疏松已悄然年轻化，不良生活习惯如缺乏运动、日晒不足、饮食不当等，都可能增加患病风险。

那么，如何通过健康饮食预防骨质疏松呢？关键在于合理摄入钙和维生素D，同时保证全面均衡的营养。

钙是构成骨骼的主要成分，成年人每天需要摄入800-1000毫克钙，而50岁以上人群则需要1000-1200毫克。牛奶是补钙的首选，每天饮用两杯250毫升的低脂牛奶，可提供约600毫克钙。此外，绿叶蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝也是良好的钙来源，每100克可提供100毫克钙。鱼虾贝类、豆制品、坚果和芝麻酱等也是重要的补钙食物。例如，丁香鱼含钙量高达590毫克/100克，豆腐干含钙量为720毫克/100克，芝麻酱含钙量更是达到1170毫克/100克。

除了钙，维生素D也至关重要，它能促进钙的吸收。自治区人民医院老年医学中心副主任程新春建议，老年人每天应摄入800-1000国际单位（IU）的维生素D。富含维生素D的食物包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鸡蛋黄。如果饮食无法满足需求，可在医生指导下补充维生素D。

除了钙和维生素D，蛋白质、镁、锌等营养素也对骨骼健康有益。适量摄入瘦肉、海鲜、坚果、全谷物等食物，有助于维持骨骼健康。同时，保持低盐、低糖、低脂肪的饮食习惯，避免过量摄入咖啡、浓茶等，以减少钙的流失。

当然，仅靠饮食还不够，适量运动和健康生活方式同样重要。每天散步30分钟，每周进行3次太极或瑜伽，不仅能增强骨密度，还能改善平衡能力，降低跌倒风险。同时，充足的阳光照射有助于维生素D的合成，建议每天在上午10点至下午3点之间晒太阳5-30分钟。

通过合理饮食和健康生活方式，可以有效预防骨质疏松，降低骨折风险，让老年人享受更加健康、有活力的生活。让我们从现在开始，关注父母的饮食和运动，为他们的骨骼健康保驾护航。