低脂食品帮你轻松降甘油三酯

低脂食品帮你轻松降甘油三酯

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1.

https://www.sohu.com/a/764339553_121664659

2.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29343091

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https://news.cnr.cn/native/gd/20240317/t20240317_526630112.shtml

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

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https://www.lcgdbzz.org/custom/news/id/ffce8cec-3d27-4c7f-9cb8-3e817d71a9e3

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https://www.cosmart.hk/explore/7-days-weight-loss-diet-plan

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=80045

8.

https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g39790942/low-gi-food-recommendations/

甘油三酯是血液中的一种脂肪，其水平可以反映身体的健康状况。根据信息，甘油三酯的正常范围通常在0.45-1.69mmol/L之间。因此，甘油三酯0.81mmol/L处于正常范围内，表明血脂代谢功能良好，无需过于担心。

低脂食品之所以能帮助降低甘油三酯，主要是因为它们富含可溶性纤维、ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸等有益成分。这些成分能够有效改善血脂水平，减少血液中甘油三酯的含量。

例如，燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇。

高脂肪鱼含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。ω-3 脂肪酸不会影响LDL胆固醇的水平，但却有助于降低甘油三酯类的水平，并升高HDL（有益胆固醇）的水平。含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：

• 鲭鱼。
• 鲱鱼。
• 金枪鱼。
• 三文鱼。
• 鳟鱼。

牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的优质来源。研究表明，牛油果中的纤维可以改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。在有益于心脏健康的饮食中添加牛油果（每周两份）可以降低患心脏病的风险。

值得注意的是，近期研究发现蛋白质摄入量与肝脏脂肪生成密切相关。广州实验室傅肃能团队等研究显示，膳食蛋白质含量与代谢功能障碍相关的脂肪性肝病（MASLD）发病风险的增加呈正相关。在肥胖参与者中，高蛋白摄入会使罹患MASLD的风险增加一倍。因此，在选择低脂食品时，也要注意蛋白质的摄入量，避免过量。

为了帮助读者更好地选择低脂食品，以下是一份为期七天的健康减脂餐单，每餐都以高蛋白、低脂肪、高纤维为主，并辅以适当的碳水化合物。

第一天（全日卡路里摄取量约 1,200卡）
早餐：燕麦粥配水果

• 材料：燕麦片1杯、水2杯、香蕉1根、蓝莓1/2杯
• 做法：将燕麦片与水煮熟，加入切片香蕉和蓝莓。

午餐：鸡胸肉沙拉

• 材料：鸡胸肉200克、菠菜1杯、胡萝卜1根、番茄1个、橄榄油1汤匙
• 做法：鸡胸肉煮熟切片，与菠菜、胡萝卜丝、番茄片拌匀，淋上橄榄油。

晚餐：蒸鱼配绿色蔬菜

• 材料：鳕鱼200克、西兰花1杯、青豆1/2杯
• 做法：鳕鱼蒸熟，西兰花和青豆煮熟，与鱼一起食用。

小吃：杏仁一小把

第二天（全日卡路里摄取量约 1,033卡）
早餐：全麦吐司配牛油果

• 材料：全麦吐司2片、牛油果1个
• 做法：将牛油果捣碎，涂在吐司上。

午餐：Onecare MealOne™ 瘦身代餐饮品

• 材料：Onecare MealOne™ 瘦身代餐饮品 1 包
• 做法：将 1 包 MealOne™ 倒入 200 至 250 毫升的凉水或室温水。然后，充分摇晃直至溶解，并于 15 分钟内食用完。

晚餐：牛肉炒蔬菜

• 材料：牛肉200克、红椒1个、西兰花1杯、橄榄油1汤匙
• 做法：牛肉切片炒熟，加入红椒和西兰花翻炒。

小吃：希腊酸奶1杯

第三天（全日卡路里摄取量约 1,150卡）
早餐：蛋白粉奶昔

• 材料：蛋白粉30克、低脂牛奶250毫升、香蕉1/3根、坚果10克
• 做法：将乳清蛋白粉放入摇摇杯或搅拌机中，加入250毫升低脂牛奶、香蕉及坚果，摇动直到搅拌完成。

午餐：鸡肉三明治

• 材料：全麦面包2片、鸡胸肉200克、生菜1片、番茄1片
• 做法：将鸡胸肉煮熟切片，夹在全麦面包中，加入生菜和番茄。

晚餐：蒸豆腐配蔬菜

• 材料：豆腐200克、西兰花1杯、红椒1个
• 做法：豆腐蒸熟，西兰花和红椒煮熟，与豆腐一起食用。

小吃：黄瓜条配低脂酸奶

第四天（全日卡路里摄取量约 1,250卡）
早餐：煎蛋配菠菜

• 材料：鸡蛋2个、菠菜1杯、橄榄油1汤匙
• 做法：将鸡蛋煎熟，加入菠菜炒熟。

午餐：海鲜汤

• 材料：虾200克、鱼200克、贝类100克、蔬菜1杯
• 做法：将海鲜和蔬菜煮成汤。

晚餐：炖牛肉配红薯

• 材料：牛肉200克、红薯1个、胡萝卜1根
• 做法：牛肉炖熟，加入红薯和胡萝卜煮熟。

小吃：苹果1个

第五天（全日卡路里摄取量约 1,200卡）
早餐：水果燕麦

• 材料：燕麦片1杯、水2杯、草莓1/2杯、蓝莓1/2杯
• 做法：将燕麦片与水煮熟，加入切片草莓和蓝莓。

午餐：豆腐沙拉

• 材料：豆腐200克、菠菜1杯、番茄1个、橄榄油1汤匙
• 做法：豆腐切片，与菠菜、番茄拌匀，淋上橄榄油。

晚餐：鸡肉配藜麦

• 材料：鸡胸肉200克、藜麦1杯、胡萝卜1根
• 做法：鸡胸肉煮熟切片，藜麦煮熟，与胡萝卜拌匀。

小吃：杏仁一小把

第六天（全日卡路里摄取量约 1,250卡）
早餐：低脂酸奶配坚果

• 材料：低脂酸奶1杯、杏仁一小把、核桃一小把
• 做法：将坚果拌入酸奶中。

午餐：蔬菜煎饼

• 材料：全麦面粉1杯、胡萝卜1根、葱1根、鸡蛋1个、橄榄油1汤匙
• 做法：将胡萝卜和葱切细，与全麦面粉和鸡蛋混合成面糊，煎熟。

晚餐：烤鸡胸配地瓜

• 材料：鸡胸肉200克、地瓜1个
• 做法：鸡胸肉烤熟，地瓜蒸熟。

小吃：樱桃一小碗

第七天（全日卡路里摄取量约 1,300卡）
早餐：苹果燕麦

通过以上餐单，读者可以轻松选择适合自己的低脂食品，同时控制蛋白质的摄入量，达到降低甘油三酯的目的。建议养成定时定量进食的习惯，避免夜宵。让我们一起通过健康饮食，迎接更好的自己吧！