双十一健身狂欢：在家高效训练腹肌

双十一健身狂欢：在家高效训练腹肌

双十一不仅是购物狂欢节，也是健身爱好者的狂欢时刻。在这个特殊的日子里，我们为你带来一套高效的腹肌训练方法，让你在家也能轻松练出八块腹肌。通过科学的锻炼计划、合理的饮食安排和良好的生活习惯，你可以在短时间内看到显著效果。无论是登山跑、提膝画圆还是卷腹，每一个动作都能精准锻炼到你的腹部肌肉。快来试试这套训练方法，让你的腹肌在双十一期间焕发光彩！

在所有训练核心的方法中，例如腹肌挑战、棒式、重训练，其实我们都可以忽略一个最好的方法，就是使用一个经常被忽视的简单健身器材：健美轮，也称为健腹轮。别小看只是个简单的小轮子，两侧行都有手柄，可以用來将自己向前滑行成棒式再滑回來。 看起來很簡單吧？ 我建議你別小看它！

美国认证的教練安吉拉·加爾加諾（Angela Gargano）說：“健美輪看起來很容易。但比起典型的健腹器需要更多的控制和技巧。”Gargano表示“你必須同時臀部發力，充分利用自己的核心力量，並保持肩膀穩定，才是一個正確的動作，也才容易看到效果。”

1. 从跪姿开始，手臂伸直，双手抓住把手，身体、膝盖到头部形成一条长线。
2. 利用腹肌与臀部发力，缓慢地将健美轮从身体处向前推开，保持手臂伸直，并在整个过程中保持身体平坦。
3. 控制全身出力，回到原始位置后，为一个动作代表。
   专家建议Tips:不要让腹部垂下来。 透过腹部维持脊椎的拉伸，可以使核心更稳固，效果会更好。

怎麼判別我是可以使用健美輪的？
Gargano說：“只要你可以做棒式超過30秒鐘以上，健美輪就可以訓練腹部、強化核心的好方法。”

Gargano將健美輪搭配6款她最喜歡的鍛鍊方法， 她建議每週進行一次或兩次這樣的訓練。 她說：“至少需要保持四個星期的時間，才能真正看到並感受到效果。”

时间:10分钟
装备:健美轮
适用於:三头肌，肩膀，腰部和核心（包括下腹部和斜肌，这些部位平常很难训练到）
说明：下面有六个动作。 按照规定的次数做，不暂停继续进行下一个动作。 在完成第六个动作后，请组间休息一分钟，然后再重头来过。 一次训练以四组为单位。

次数:5次
技巧:从跪姿平板撑开始，手臂伸直，双手抓住腹轮。 将手臂缓慢向前推至前方，直到你可以将躯干稍微靠近地板但不垮下。 返回定位，做五下为一次代表 。

次数:5次
技巧:同样上一个动作，从跪姿平板撑开始，手臂伸直，双手抓住腹轮。 将手臂快速向前推至前方，直到您可以将躯干稍微靠近地板但不垮下。 返回定位，做五下为一次代表 。

秒数:10秒
技巧:以跪姿棒式，双臂伸直，抓住把手。 保持10秒钟。

次数:5次
技巧:从跪姿平板撑开始，手臂伸直，双手抓住腹轮。 将手臂45度角推至前方，直到您可以将躯干稍微靠近地板但不垮下。 左右边为一次，返回定位，做五下为一次代表 。

次数:10步
技巧:双手握著健美輪，以跪姿的方式，一步步向前走，手腕保持與肩膀平行，左右交替走10步。

秒数:10秒
技巧:从跪姿平板撑开始，手臂伸直，双手抓住腹轮。 将手臂快速向前推至前方，不回来停留尽可能的停留在那裡10秒钟(這真的超酸！)

是美国纽约健身房 Performix House 的私人教练与讲师，拥有国家运动医学(NASM)认证。

只要你可以做棒式超过30秒钟以上，就可以搭配健美轮来就训练腹部、强化核心。

双十一期间，不妨给自己定一个小目标：每天坚持10分钟的健美轮训练，四周后，你一定会惊喜地发现，自己的腹肌线条越来越明显，核心力量也得到了显著提升。记住，健身不是一蹴而就的事情，需要持之以恒的努力。但当你站在镜子前，看到那个更加强壮、更有自信的自己时，所有的汗水和努力都会变得值得。

所以，别再犹豫了！双十一不只是买买买的狂欢，更是塑造完美身材的绝佳时机。拿起你的健美轮，开始训练吧！相信自己，你一定可以做到！