老年人如何科学补充蛋白质？

老年人如何科学补充蛋白质？

随着人口老龄化加剧，老年人营养不良问题日益凸显。最新调研显示，中国社区60岁及以上老年人群营养不良和营养不良风险合并患病率高达41.2%，老年住院患者中这一比例更是达到46.4%。蛋白质作为维持人体健康的关键营养素，其合理补充对老年人尤为重要。

随着年龄增长，人体对蛋白质的需求反而增加。《中国老年人膳食指南（2022）》建议，老年人每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1至1.2克。以60公斤的老年人为例，每天需要摄入60至72克蛋白质。然而，中国疾控调查显示，老年人每日蛋白质摄入量与推荐用量平均相差约20克。

蛋白质在人体内发挥着重要作用，包括维持正常身体代谢、保持肌肉质量、提高免疫力以及促进伤口愈合等。对于老年人来说，适量的蛋白质补充可以维持肌肉质量、提高免疫力；而对于康复人群来说，充足的蛋白质摄入可以帮助应对疾病和治疗带来的副作用，从而加快术后恢复、减少并发症、促进伤口愈合。

北京协和医院临床营养科教授于康建议，老年人在日常饮食中可以多食用畜禽鱼蛋奶类和大豆类食品，做好优质蛋白的补充。如果没有特殊禁忌症，可按照“每天1234摄入法”，即“1个鸡蛋，2杯鲜奶，3 两瘦肉和40克大豆”来获取每日所需的蛋白质。

三种优质蛋白食物推荐

1. 鸡蛋：鸡蛋是全面营养的代名词，不仅蛋白质含量高，还富含维生素A、D、E、B群以及铁、硒等矿物质。对于老年人来说，这些优质蛋白质至关重要，因为它们帮助维持肌肉质量，预防肌肉流失，同时还促进身体的修复和恢复功能。

2. 鱼类：鱼类不仅是优质蛋白质的重要来源，而且还含有丰富的Omega-3脂肪酸，这两者的结合使得鱼类成为老年人健康饮食中不可或缺的一部分。鱼类中的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对心脏健康非常有益。它们有助于降低心脏病风险，通过降低血压和减少炎症来保护心血管系统。

3. 豆类：豆类是植物性蛋白的重要来源，其蛋白质含量与许多肉类相媲美。对于那些选择素食或减少动物性蛋白摄入的老年人来说，豆类是理想的替代品。例如，黄豆、黑豆、扁豆等，都是优质的蛋白质来源。

1. 合理分配摄入：北京医院临床营养科副主任医师任姗姗表示，富含蛋白质的食物应合理分配在各餐中，并将多种食物搭配食用。蛋白质在全天膳食中均匀分布，能最大限度刺激肌肉蛋白质合成，对于肌少症的老年人十分重要。米、面、杂粮和豆类等混合食用，有利于蛋白质互补，从而提高植物蛋白质的营养价值。

2. 关注肾功能：湖南省人民医院肾内科主任医师殷薇提醒，蛋白粉作为一种蛋白质的补充剂，不是所有人都适合吃，过度摄入蛋白粉可能会加重肾脏负担。蛋白质水解生成的氨基酸脱氨，经过肝脏解毒生成尿素氮等废物，这些废物会影响肾小球内外的渗透压，增加肾小球内压力，增加尿中草酸和尿酸含量，使泌尿系统结石和痛风的发生风险增加，长久以往会造成肾功能的损害。

3. 均衡饮食与运动：台大医院营养室陈佩蓉主任强调，预防肌肉流失，首要原则是保持适当的体重和足够的运动量。很多人误以为只要摄取高蛋白的食物即可预防肌少症，但实际上足够的热量供应才是关键。当热量不足时，身体会消耗自身的肌肉来获取能量，导致肌肉的流失。因此在中老年时期保持适当的体重并进行足够的运动特别重要。

4. 科学补充蛋白粉：专家建议，当膳食蛋白质的摄入量不能满足老年人营养需求时，在经过营养医生综合评估后，决定是否补充适量的蛋白粉或含有蛋白质的肠内营养制剂。对于健康成年人来说，合理膳食一般是不会导致蛋白质缺乏的。合理膳食是指一天中的食物摄入比例合理，品种齐全。按《中国居民膳食指南》推荐的每日食物种类和用量，基本已经摄入了充足的蛋白质，没有必要补充蛋白粉了。

蛋白质补充并非越多越好，科学合理的摄入才是关键。老年人在补充蛋白质时，应注重食物多样化，合理分配摄入量，同时关注整体饮食平衡和适度运动。如有必要，在专业医生或营养师的指导下选择合适的补充方式，以确保营养充足的同时，避免对身体造成额外负担。