竖脊肌是身体“延寿肌”，专家推荐5个锻炼动作

竖脊肌是身体“延寿肌”，专家推荐5个锻炼动作

在我们的身体中，有一块看似不起眼却至关重要的肌肉——竖脊肌。它不仅关系到我们的姿势是否优美，还是腰痛问题的关键所在。通过科学的锻炼方法，我们可以增强竖脊肌的力量，从而改善身姿、缓解腰痛，让生活更加轻松自在。

竖脊肌，由髂肋肌、最长肌、棘肌三组肌群组成，沿着脊柱延伸，是维持我们身体姿势和平衡的重要肌肉。它支撑着上半身的重量，使我们能够完成站、坐、走、跳、跑等基础动作。然而，随着年龄的增长，不良姿势和缺乏运动会导致竖脊肌逐渐变得薄弱，进而引发一系列问题。

当竖脊肌出现问题时，不仅会导致脊柱活动受限，引发腰背部肌肉僵硬和疼痛，严重者还会伴随头晕、头痛。此外，薄弱的竖脊肌会迫使身体代偿其他肌肉，导致姿势不良，降低肺活量，甚至影响呼吸和消化功能。因此，强化竖脊肌是保持活力和延缓衰老的关键。

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢推荐了以下五个锻炼动作，帮助我们有效强化竖脊肌：

1. 两头起

• 动作要领：俯卧于地面，保持核心收紧，同时抬起上半身和双腿，稍作停顿后缓缓放下，感受下背部的紧张感。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免用力过猛。

2. 坐位俯身

• 动作要领：坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于双膝盖上。吸气时弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2~3秒；呼气时慢慢抬头，恢复原位。
• 进阶方法：可将双手平举过头顶或双手抱胸做同样动作。

3. 坐位抬腿

• 动作要领：坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2~3秒，然后缓慢放下，恢复原位。
• 进阶方法：可伸直双下肢抬起。

4. 抱膝滚动

• 动作要领：仰躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。
• 注意事项：动作幅度不宜过大，以免拉伤肌肉。

5. 四足游泳

• 动作要领：俯卧趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽并伸直，双上肢向前伸直。核心收紧，抬起一侧上肢和对侧下肢，抬至最高处保持2~3秒，还原，换另一侧做同样动作。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免憋气。

每个动作做1015个/组，35组/次，3次/周，组间休息1分钟。建议在专业教练的指导下进行，以确保动作规范，避免受伤。

除了专门的锻炼，我们还可以通过以下方式保护和强化竖脊肌：

1. 保持正确姿势：避免长时间弯腰、驼背、头前伸等不良姿势，尤其是在使用电脑和手机时。

2. 合理饮食：保证足够的蛋白质摄入，尤其是优质蛋白，如肉类、蛋类、豆类等，以促进肌肉的生长和修复。

3. 适度运动：结合有氧运动和抗阻训练，全面提升身体素质。建议每天进行一次有氧运动，每周进行2~3次抗阻训练。

4. 定期休息：避免长时间保持同一姿势，每隔一小时起身活动5~10分钟，缓解肌肉疲劳。

5. 控制体重：过重的身体会增加竖脊肌的负担，通过合理饮食和运动控制体重，减轻竖脊肌的压力。

竖脊肌的健康关乎我们的生活质量。通过科学的锻炼和日常保护，我们可以有效增强竖脊肌的力量，改善身姿，缓解腰痛，让生活更加轻松自在。记住，持之以恒是关键，让我们从今天开始，为自己的健康投资，打造一个更加强健的自己！