40%更年期女性受尿失禁困扰，专家推荐四种改善方案

40%更年期女性受尿失禁困扰，专家推荐四种改善方案

“李阿姨，您最近是不是又开始漏尿了？”医生的一句话，让正在就诊的李阿姨瞬间红了脸。今年52岁的她，自从进入更年期后，就一直被尿失禁的问题困扰。咳嗽、大笑甚至只是弯腰提重物，都可能让她“笑尿了”。这种尴尬的情况，不仅影响了她的日常生活，还让她逐渐变得不愿出门，害怕与人交往。

其实，李阿姨的情况并非个例。据统计，45岁以上已生育女性中，尿失禁的发病率高达40%-45%。更年期女性由于荷尔蒙变化、膀胱控制能力下降等原因，更容易出现尿失禁问题。但令人遗憾的是，只有不到两成的患者会主动寻求医生的帮助。很多人像李阿姨一样，选择默默忍受这份尴尬。

那么，更年期女性真的只能被动接受尿失禁的困扰吗？答案令人惊喜：通过一些简单的生活方式调整，大多数女性都可以有效改善这一状况。

在各种改善尿失禁的方法中，骨盆底肌训练是最为推荐的一种。这种训练方法简单易行，不需要任何器械，随时随地都可以进行。

具体方法如下：

1. 找到骨盆底肌：最简单的方法是在小便时尝试中途停止排尿，发力的那块肌肉就是骨盆底肌。

2. 开始训练：

• 收紧：呼气时收紧骨盆底肌，保持3-5秒钟，感受肌肉的收缩。
• 放松：吸气时放松肌肉，用3-5秒钟来放松。
• 重复：以收紧和放松为一组，每天做3组，每组10次。

3. 注意事项：

• 训练前要排空尿液，不要憋尿训练。
• 可以选择舒适的坐姿或站姿进行。
• 当动作熟练后，可以逐渐增加收缩时间，以一次持续10秒为目标。

马偕纪念医院妇产部妇女泌尿科主任刘蕙瑄建议，通过坚持骨盆底肌训练，可以显著改善尿失禁症状。但需要提醒的是，这种训练需要持之以恒，才能见到效果。

体重过重会增加腹部压力，从而加重尿失禁的症状。因此，保持健康的体重对于改善尿失禁至关重要。

建议将身体质量指数（BMI）控制在18.5至24之间。BMI的计算公式为：体重（公斤）÷身高²（公尺²）。

除了控制总体重，还需要关注腰围。过大的腰围意味着腹部脂肪过多，这会直接增加腹部压力。建议女性腰围不超过80厘米。

1. 适当饮水：每天的饮水量应保持在1500至2000毫升之间。充足的水分摄入有助于维持正常的排尿功能，但也要避免一次性大量饮水，以免增加膀胱负担。

2. 避免刺激性食物：咖啡因、酒精等刺激性食物会刺激膀胱，加重尿失禁症状。建议减少含咖啡因饮料（如咖啡、茶）和酒精的摄入。

3. 保持肠道通畅：便秘会增加腹部压力，从而加重尿失禁。建议多吃富含纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果，保持大便通畅。

1. 定时排尿：建立规律的排尿习惯，每2-3小时提醒自己去厕所。这有助于训练膀胱的容量，减少急迫性尿失禁的发生。

2. 正确姿势：确保在排尿时采用正确的姿势，坐在马桶上而不是随意蹲着或站着。这有助于完全排空膀胱，避免尿液残留。

3. 充足时间：给予自己足够的如厕时间，不要匆忙。充分排空膀胱可以减少尿失禁的发生。

除了上述方法，保持良好的生活习惯也非常重要。规律的作息、适度的运动（如散步、慢跑等有氧运动）、避免长时间站立或提重物，都有助于改善尿失禁症状。

需要强调的是，尿失禁并非不可避免的老化现象。马偕纪念医院妇产部妇女泌尿科主任刘蕙瑄指出：“绝大多数的尿失禁都是可以治疗的。”如果自我管理效果不佳，应及时寻求专业医生的帮助。通过药物治疗、物理治疗甚至手术，大多数患者都可以得到有效的改善。

更年期尿失禁虽然令人困扰，但通过科学的方法和积极的态度，完全可以重新掌控自己的生活。不要让这份尴尬成为生活的绊脚石，勇敢面对，积极改善，相信不久的将来，你也能像李阿姨一样，重新找回自信和自在。