心理学专家推荐：六种实用情绪调节方法

心理学专家推荐：六种实用情绪调节方法

当你突然收到工作失误的批评，感到自责和羞愧时，你是否知道如何快速调整自己的情绪？面对失恋的心碎、工作的压力或亲人的离别，我们常常会被负面情绪淹没，甚至做出冲动的行为。今天，就让我们一起来学习一些简单实用的情绪急救方法，帮助你快速重拾快乐心情。

简单实用的情绪急救包

深呼吸十次

当你感到压力山大时，不妨给自己放个慢动作。停下手中的工作，坐下来，闭上眼睛，深呼吸。吸气时慢慢数到五，呼气时再数到五，反复进行十次。你会发现，紧张感似乎逐渐消散，心情也开始变得平静。

动一动

心理学家指出，身体运动与情绪之间有着密切的联系。无论是站起来伸展身体，还是在屋子里小步走动，都能让情绪获得释放。动起来的你，甚至能在简单的家务中找到一丝成就感。

写下或说出你的感受

情绪低落时，不妨用文字或言语来表达你此刻的感受。是感觉到孤独、内疚，还是失控？试着将这些情绪说出来，或者写下来，就像给情绪贴上标签，帮助你更好地理解和管理它们。

“54321着陆”技术

想象一下，当你因为工作压力、家庭矛盾或人际关系问题感到焦虑不安时，是不是常常会有一种不知所措的感觉？这时，“54321着陆”技术就能派上用场了。这种方法通过调动你的感官系统，帮助你迅速回到当下，从而缓解负面情绪。

具体来说，就是先深呼吸五次，然后找出周围的五个不同颜色的东西；接着，找到四种不同的声音；再触摸三个不同的物体；随后，闻到两种不同的气味；最后，尝一尝一种食物的味道。整个过程下来，你会发现自己的心情已经平静了许多。

为什么这种方法有效呢？其实，这背后隐藏着心理学和神经科学的知识。当我们专注于当下的感官体验时，大脑就会暂时从那些令人烦恼的想法中解脱出来，进而降低应激反应水平。此外，有研究表明，正念冥想等类似技巧对于改善心理健康状况具有积极作用。

情绪察觉与接纳

每一种情绪都是一种语言，带着信息来与我们沟通。当我们能够去觉察，就会发现情绪本身没有好坏之分，只是带着它独特的使命来与我们沟通，提醒我们去理解内心的需求，去解读内心的苦闷，去寻找内心的答案。

著名的心理学家弗洛伊德说：“未被表达的情绪永远不会消失，它只是被活埋了，有朝一日，它会以更丑陋的方式爆发出来。”当我们觉察到自己的负面情绪的时候，如何走出负面情绪？

物理分割法

在你遇到问题，想要发火的时候，和别人要爆发冲突的时候， 你要告诉自己：发脾气没有用，即使你抱怨再多，你发再大的火，问题也解决不了。所以在你想要发火的时候，必须先保持冷静，比如出去走一会儿，或者深呼吸。

心理学上，有一个十二秒效应：人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间人会恢复往日的平静。可惜的是，大多数人会被这12秒控制，说出或做出后悔的事。因此，用物理分割法，暂时隔断自己的情绪。等容易让你失控的12秒悄悄过去，再进行思考和决策。

正向表达

当你控制好自己的情绪后，下一步就要想办法解决事情。如果是和亲人之间，和同事之间发生冲突，这时候就要和对方沟通。但是沟通时，不能采取暴力沟通，当你指责别人，他下意识的反应就是反驳你。因此，要用更理性的表达方式。

比如，你以前跟家人说：“这点小事都干不好。”你可以换成：“你遇到了什么问题？我们来看看，如何把它做的更完善。”

提升情绪的小技巧

微笑的力量

微笑是一种简单而强大的工具，能够带来许多好处。当我们微笑时，身体会释放内啡肽，这些「快乐激素」可以提升心情，减轻压力。此外，微笑还能降低血压，增强免疫系统，甚至让我们看起来更年轻。

养成微笑习惯

每天早晨起床后，对着镜子微笑几秒钟，这是一个简单但有效的方式来开始新的一天。当你看到自己微笑的样子，心情也会跟着变好。这不只是一种自我激励的方式，更是一种心态上的调整。

微笑日记

记录每天让你微笑的事情，可以帮助你更加专注于生活中的美好。每天晚上，花几分钟写下让你开心、感动或觉得有趣的事情。这样的习惯不仅能增强你的幸福感，还能让你更容易发现生活中的小确幸。

科学的应对策略

正念训练

大量研究发现，正念训练能通过改善认知重评，从而来调节大学生的抑郁等负面情绪。一项研究选取大学生60人，将其随机分配至正念训练组和对照组，比较基线和10 min干预后两组在多伦多正念量表(TMS)、主观唤醒度及图片唤醒度评分上的差异。在图片唤醒度评定任务中，采用掩蔽技术考察短时正念训练对有意识和无意识负性情绪唤醒度的调节作用。

结果：对照组干预后对掩蔽低唤醒图片的唤醒度评分低于基线(P<0.05)。正念训练组干预后的TMS评分高于基线(P<0.01),主观唤醒度评分(P<0.01)及非掩蔽条件下的图片唤醒度评分均低于基线(P<0.05)。结果证明正念训练可通过认知重评调节情绪。

感恩记录

感恩情感是中华民族的传统美德，也是一种重要的道德情感。它是指个体对他人的帮助产生的感激之情。感恩作为积极的情绪体验和人格特质,成为了积极心理学领域的研究热点。以往的研究通过五种感恩干预方式：感恩记录、感恩沉思、感恩拜访以及感恩团体辅导来提高大学生的感恩水平和积极情绪，其中感恩记录的方式最为简便易行。

例如感恩记录--每天记录三件好事。比如， 太阳出来了、今天上班路上很顺利，舍友帮我买了爱心早餐等等。大量的研究证明，这样做可以有效纠偏负面情绪。

特别重要的一点是，我们应该怎么定义“好事”。以前，可能只有重大的成功或胜利才被我们当成好事；现在，我们可以每天都去记录那些微小、但会让我们被触动到的瞬间和那些温暖的小确幸。如果一个人陷在消极情绪里头，那种陷落的感觉会像黑洞一样吞噬我们的心理能量，应对的方法其实就是去发现生活中点滴微小的美好、不错过吉光片羽。

情绪管理是一个持续的过程，需要我们不断地学习和调整自己的方法。希望这些实用的情绪急救方法能成为你的贴心法宝，当下次再遭遇波折时，让你尽快回归平静与自信！