研究证实：全谷物可降低胰腺癌等三种癌症风险

研究证实：全谷物可降低胰腺癌等三种癌症风险

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“病从口入”，这句话在癌症防治中同样适用。高脂、高糖、过咸等不良饮食习惯，不仅会影响身体健康，还会增加患癌风险。中山大学宋尔卫院士团队的研究发现，高脂肪饮食会促进癌症发展，诱发乳腺癌、黑色素瘤等癌症。哈佛大学的研究则显示，每天喝一份以上含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%。而中国抗癌协会发布的《中国人群胃癌风险管理公众指南》指出，摄入过量的食盐会增加胃癌风险。

那么，什么样的饮食习惯才能有效预防癌症呢？专家建议，多吃全谷物、蔬菜水果等健康食品，可以显著降低患癌风险。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。

• 谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。
• 胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。
• 糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。
• 谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。

生活中我们常见的全谷物有：燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米、红薯等。

全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质，这些营养素具有抗癌作用。全谷物碳水化合物是抗癌抗炎饮食的重要成分，可以降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。全谷物中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物，如小麦麸皮及小麦的胚芽，这些成分具有抗癌作用。

挑选全谷物时要注意是否保留了完整的种子结构，如小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒和糙米等。同时提醒消费者注意包装上的标识，选择真正的全谷物产品。

全谷物的烹饪方法多样，可以制作粥、馒头、米饭、面条等。例如：

• 粥：八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等。
• 馒头类：黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等。
• 米饭：紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等。
• 面条：全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等。
• 点心：全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等。
• 炒菜：芸豆、花豆等都可以与荤菜或蔬菜搭配烹调。

可以通过循序渐进的方式增加全谷物的摄入量，让身体逐渐适应。例如，早餐可以选择燕麦或玉米，午餐可以选择全麦或混合谷物馒头、面条，晚餐可以在米饭中加入小米或燕麦。

通过调整饮食习惯，我们可以大大降低患癌风险。选择健康的饮食方式，从现在开始！