踝关节扭伤后如何进行康复训练

踝关节扭伤后如何进行康复训练

踝关节扭伤虽常见，但恢复不当可能导致长期困扰，那么踝关节扭伤后如何进行康复训练呢?合理的康复训练对于恢复关节功能、增强肌肉力量和预防再伤至关重要。

以下是上海徐浦中医医院刘洪宝总结的一套系统的踝关节扭伤康复训练指南。

第一阶段：初期保护与休息(扭伤后1-3天)

扭伤初期，最重要的是保护和休息受伤的踝关节。遵循RICE原则(休息、冰敷、压迫、抬高)，以减轻肿胀和疼痛。此阶段避免任何可能加重伤势的活动，必要时使用拐杖或轮椅辅助行走。

第二阶段：轻度活动与灵活性恢复(扭伤后4-7天)

一旦疼痛和肿胀开始消退，可以逐步开始轻度活动，如缓慢的踝关节旋转和屈伸练习，以促进血液循环和灵活性恢复。避免任何会引起疼痛的动作，每天练习数次，每次几分钟即可。

第三阶段：强化肌肉力量(扭伤后1-2周)

随着炎症消退，可以开始进行更积极的康复训练，重点是强化踝关节周围的肌肉，特别是小腿肌肉和足弓支撑肌肉。尝试进行脚跟抬起和放下练习(踮脚尖)，每次10-15次，每天3-4组。也可以考虑使用弹力带进行抗阻训练，但务必在无痛范围内进行。

第四阶段：平衡与稳定性训练(扭伤后3-4周)

为了提升踝关节的稳定性和预防再次扭伤，开始进行平衡训练，如单脚站立或闭眼站立。可以使用平衡练习板或软垫增加难度。此外，尝试进行一些简单的步态练习，模拟行走中的踝关节活动，逐步恢复正常步态。

第五阶段：功能性活动与重返运动(扭伤后4周及以上)

在医生和康复师评估确认安全后，可以逐步增加活动量和强度，如慢跑、跳跃等，直至完全恢复运动。此阶段应特别注意身体的反馈，避免过度劳累或再次受伤。

全程注意事项：

• 循序渐进：康复训练应逐步增加难度，避免突然加大运动量。
• 倾听身体：任何引起疼痛或不适的活动应立即停止，并咨询专业人士。
• 保持耐心：康复是一个渐进的过程，需要时间和耐心。
• 专业指导：如果条件允许，最好在物理治疗师的指导下进行康复训练，以确保安全和效果。

遵循上述指南，结合个人实际情况调整训练计划，可以帮助您更有效地从踝关节扭伤中恢复，重返健康生活。

本文原文来自上海徐浦中医医院刘洪宝医生