运动治疗抑郁症：最新研究与实践指南

创作时间:

2025-01-21 23:35:49

作者:

@小白创作中心

运动治疗抑郁症：最新研究与实践指南

抑郁症，作为一种严重的心理健康问题，长久以来对全球人口造成了显著的负面影响。根据世界卫生组织（WHO）的数据，全球约有2.8亿人受到抑郁症的困扰。近年来，运动作为一种潜在的治疗抑郁症的非药物方法，受到了越来越多的关注和研究。

运动对抑郁症的积极影响

2022年4月发表在《JAMA Psychiatry》的一项研究进行了系统回顾，旨在探讨运动与抑郁症风险之间的关系。研究纳入的15项研究共包含191,130名参与者。研究发现：体力活动与抑郁之间存在逆曲线剂量-反应关系，即体力活动量越大，抑郁风险越低，尤其是在较低活动量时降低风险的梯度更为陡峭；与完全不进行体力活动的成人相比，进行相当于推荐活动量一半（每周4.4个代谢当量任务小时）的体力活动，可将抑郁风险降低18%；达到推荐活动量（每周8.8个代谢当量任务小时）的成人抑郁风险进一步降低至25%，且观察到在超过该活动水平后潜在益处减少和不确定性增加。研究表明，即使在低于公共卫生推荐的体力活动水平下，也能显著获益于心理健康。该研究首次表明，运动与抑郁症风险之间存在剂量反应关系。

2024年1月，《英国医学杂志BMJ》发表了一项关于运动和抑郁症关系研究，研究共纳入495个研究组和14,170名参与者。结果发现：不同运动方式对抑郁均可起到很好的治疗效果。与活动对照组（例如，常规护理、安慰剂）相比研究指出，对抗抑郁最好的运动前四名分别是：跳舞、步行/慢跑、瑜伽、力量训练。值得注意的是，尽管舞蹈在对抗抑郁症方面显示出较强的效果（Hedges’ g = -0.96，95% 可信区间为 -1.36 至 -0.56），但在可信度评估中表明，由于研究的数量较少、参与者人数有限，以及研究设计中存在的偏差，对于舞蹈运动治疗抑郁的评价存在可信度较低。步行或慢跑（Hedges’ g = -0.62）、瑜伽（g = -0.55）、力量训练（g = -0.49）、混合有氧运动（g = -0.43）和太极或气功（g = -0.42）发现中等程度的抑郁减少。运动的效果与所开具的强度成正比。力量训练和瑜伽似乎是最为可接受的方式。此外，集体运动与个人运动相比，在提供社交支持和增加参与度方面具有独特的优势。

不同人群的运动选择

在对抗抑郁焦虑的诸多方法中，运动总是被提及，其效果更是被众多科学研究所证实。但不同人群选择哪一种运动最管用呢？

近日《英国医学杂志》发布的一项重磅研究显示，步行、瑜伽、慢跑和力量训练等运动方式，在对抗抑郁方面，效果堪比心理治疗。这项大型研究显示，力量训练对缓解女性抑郁更有效，瑜伽、气功对男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量训练在年轻人中更有效；个人和团体运动的效果相似。特别是当这些运动以较高强度进行时，效果更显著。

结合上述研究结果，北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩给出如下推荐：

青年女性：瑜伽、力量训练
对职场女性来说，紧张的工作节奏容易造成久坐、慢性疲劳、精神萎靡，长期失眠、加班、熬夜，更加重了抑郁情况。女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，通过肌肉的拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。有条件的女性，可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。也可将运动融入生活，比如工作一小时起来运动5分钟，箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。

青年男性：慢跑、力量训练、间歇性训练
男性抑郁是很难发现的一件事情，大多数男性在小时候会被引导“男子汉流血不流泪”，也因为强烈的自尊心，发生抑郁等精神问题时，他们通常会选择否认或掩饰。对男性来说，独自运动似乎更适合他们。当焦躁不安、沮丧、抑郁时，男青年不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。此外，力量训练能使肌肉更加强壮有力，建立自信心。青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽毛球等高强度运动。

儿童青少年：体操、球类运动、骑自行车
儿童青少年处于生长发育重要阶段，但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年，运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。建议青少年每天至少进行1小时的锻炼，如健美操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。同时，还可增加一些竞争性或对抗性的运动，如足球、篮球、羽毛球等，增强反应能力，可振奋精神，结束后会有一定的疲劳感，更易进入深度睡眠。上述项目还能在运动过程中促进社交，增进友谊，有助减少社交障碍。

老年人群：抗阻运动、舞蹈、气功、太极拳
老年人如果长期处于焦虑、多疑、抑郁等情绪状态，并伴随失眠、食欲缺乏等躯体症状，且无法纾解，就会引发抑郁。而且，随着老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能问题高发，也会加重抑郁。所以，纾解老年抑郁的运动处方要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。老年人可以走进公园、广场，邀上老朋友跳跳广场舞、练练气功、太极拳等有氧运动都不错；预防跌倒等意外，需要加强力量训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练；锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。以上动作均可重复8-12次/组，3组/天，每周锻炼2-3天，可根据实际情况调整。

运动治疗抑郁症的机制

尽管运动治疗抑郁的确切机制尚不完全清楚，但研究提出了几种可能的解释。短期内，体力活动能够激活内啡肽系统，产生所谓的“跑者高潮”，带来立即的心情提升。长期来看，规律的体力活动能够促进大脑神经可塑性，改善大脑功能，并增强身体对压力的抵抗力。此外，运动还能增进社交互动，提升自尊和自我效能感，进一步对抑郁症产生积极影响。