专家建议：老年人补钙需注重饮食、运动和检测

专家建议：老年人补钙需注重饮食、运动和检测

中华医学会最新研究显示，随着年龄增长，老年人容易出现钙流失，进而引发骨质疏松等问题。科学合理的补钙方法对于预防骨质疏松至关重要。专家建议，除了通过牛奶、绿色蔬菜和坚果等高钙食品外，还需适量补充维生素D，同时保持规律运动和定期骨密度检测。这些措施能有效防止骨质疏松，保障老年人的骨骼健康。

牛奶是补钙的首选食物，但部分老年人可能因乳糖不耐受而无法饮用。中华医学会专家推荐以下几类高钙食物：

1. 绿叶蔬菜：菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量较高。例如，苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。但需要注意的是，新鲜蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，建议烹调前先焯水。

2. 鱼虾贝类：丁香鱼含钙量590mg/100g，多春鱼含钙量380mg/100g。带壳的虾贝类钙含量尤其高，如田螺含钙量高达1030mg/100g，虾米含钙量555mg/100g。

3. 豆制品：豆腐干（臭干）含钙量为720mg/100g，素大肠含钙量为445mg/100g，普通豆腐含钙量为350mg/100g。

4. 坚果和种子：炒榛子含钙量最高，可达815mg/100g，杏仁和巴旦木的钙含量在260mg/100g以上。奇亚籽和白芝麻的钙含量分别为630mg/100g和620mg/100g。

5. 芝麻酱：作为调味品，芝麻酱的含钙量在1170mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约25g），就能摄取一天所需的钙量。但考虑到热量问题，不建议天天食用。

1. 最佳服用时间：餐后及晚上睡前是补钙的最佳时间。后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

2. 服用方法：钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙的吸收。同时，钙剂应少量多次服用，每次不超过200mg，分3～4次服用效果最佳。

3. 注意事项：钙剂不应与锌剂、铁剂或多维片同时服用，以免影响钙的吸收。同时，尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

维生素D是钙吸收的重要帮手。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。此外，晒太阳也是补充维生素D的有效方式。建议上午10点到下午3点，晒太阳5～30分钟，每周2次。

运动可促进骨组织生长，让骨骼更加强壮，也可以更好利用钙。如果长期不运动的话，骨骼对于钙的需求以及利用都会减少，骨钙流失增加后会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。因此，建议每天进行30～60分钟的承重、有氧、肌肉力量和无冲击力的锻炼，如散步、慢跑和跳舞等。

同时，吸烟、喝酒、浓茶、咖啡以及高盐饮食等都会影响身体对钙质的吸收。建议少吸烟、少喝酒、少喝浓茶、咖啡，以及减少盐的摄入量。

定期检测骨密度是预防骨质疏松的重要手段。建议50岁以上的人群每年进行一次骨密度检测，以便及时发现骨质疏松的迹象，采取相应的预防和治疗措施。

总之，老年人补钙需要科学合理的方法，避免过量，同时采取措施预防便秘。此外，还需要注重维生素D的补充和适当的运动，以全面保障骨骼健康。